Món ăn tăng cân lành mạnh: bữa trọn vẹn từ 550 calo

Tăng cân lành mạnh là ăn đủ calo và đủ đạm từ bữa cơm bình thường, không phải dựa vào đồ chiên, đồ ngọt. Trang này gom 64 bữa ăn trọn vẹn, mỗi phần từ 550 kcal và từ 25 g đạm trở lên: cơm gà, cơm bò kho, cơm sườn nướng, mì Quảng, bún xào, phở trộn, xếp từ nhiều calo đến ít calo.

Theo dữ liệu EatClean, các bữa này khoảng 550–640 kcal, phần lớn quanh 580 kcal, với lượng đạm phổ biến khoảng 41 g. Ăn 3 bữa như vậy cùng 1–2 bữa phụ (sữa chua, chuối, các loại hạt, sinh tố) là cách tăng calo đều đặn mà không cần ăn quá no một lúc.

Calo ghi trên mỗi món là cho một phần ăn của một người, tính theo gram từng nguyên liệu dựa trên Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và dữ liệu USDA. Cùng một món nhưng nấu ở nhà, ngoài quán hay ở vùng khác nhau có thể chênh khá nhiều, nên hãy xem con số như mức ước tính để so sánh và chọn món. Nếu bạn khó tăng cân dù ăn đủ, hoặc sụt cân không rõ lý do, hãy đi khám để tìm nguyên nhân. Tập tạ đều đặn giúp phần cân tăng thêm có nhiều cơ hơn.