Món một tô, một đĩa

Cơm mực xào: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cơm mực xào
Prep time: 15 min
Cook time: 18 min
Total time: 33 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1½ chén (≈ 220 g) Cơm trắng (đã nấu chín); 180 g Mực (sống, làm sạch); ½ củ (≈ 60 g) Cà rốt; ½ củ (≈ 30 g) Hành tây; 120 g Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo); 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); 1 cây (≈ 5 g) Hành lá; 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 30 ml Nước lọc

Mực xào cà rốt, hành tây thơm tỏi, ăn cùng bông cải xanh luộc và cơm trắng, món cơm hải sản nhanh gọn, ít dầu. Làm trong khoảng 33 phút, dễ nấu, mỗi phần 573 kcal.

573kcal
38,2 gđạm
86,3 gtinh bột
7,8 gchất béo

33 phút
Dễ nấu
Khoảng 48.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Mực xào là món cơm đã quen thuộc với dân văn phòng: nhanh, đậm vị và dễ ăn. Mực tươi giòn ngọt xào cùng cà rốt, hành tây và chút tỏi phi thơm. Thêm bông cải xanh luộc vào cuối nên đĩa cơm có đủ màu sắc, nhiều rau. Chỉ dùng một ít dầu và nêm nhẹ nước mắm, tiêu, món giữ được vị ngọt tự nhiên của mực mà không bị ngấy.

Cơm mực xào bao nhiêu calo?

Một phần cơm mực xào theo công thức này có khoảng 573 kcal, gồm 38,2 g đạm, 86,3 g tinh bột và 7,8 g chất béo — bằng khoảng 29% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột61%
Chất béo12%

Năng lượng	573 kcal
Chất đạm	38,2 g
Tinh bột	86,3 g
Chất béo	7,8 g
Chất xơ	7,2 g
Đường	0 g

Đốt 573 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh156 phút
Đạp xe nhẹ91 phút
Bơi78 phút
Chạy bộ68 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm mực xào với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cơm rau củ nấm hương	514 kcal	30,9 g	8,3 g
Cơm tôm bí đỏ	530 kcal	29 g	4,7 g
Cơm hến xào hẹ	549 kcal	37 g	9 g
Cơm mực xào dứa	562 kcal	37 g	10 g
Cơm mực xào	573 kcal	38,2 g	7,8 g
Cơm tôm xào bông cải	574 kcal	45 g	10 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm mực xào

Số người ăn:

Cơm trắng (đã nấu chín)1½ chén (≈ 220 g)
Mực (sống, làm sạch)180 g
Cà rốt½ củ (≈ 60 g)
Hành tây½ củ (≈ 30 g)
Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo)120 g
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Hành lá1 cây (≈ 5 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc30 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cơm mực xào từng bước

Bước 1: Sơ chế mực và rau
Làm sạch mực, bỏ mỏ và nội tạng, lấy khoảng 180 g thịt rồi cắt khoanh, không cần khía ô. Thái cà rốt và hành tây, băm tỏi và hành lá. Cả bước sơ chế mất chừng 11 phút. Rửa rau dưới vòi nước sạch rồi để ráo.
Nhận biết: Mực sạch, không còn mai hay xương.
11 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc bông cải, hâm cơm
Luộc bông cải xanh 7 phút đến khi cuống mềm, để ráo, được khoảng 120 g, không nêm muối. Hâm khoảng 220 g cơm trong 3 phút cho nóng đều.
Nhận biết: Cơm nóng, bông cải chín mà vẫn xanh.
10 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Xào mực
Phi thơm tỏi với 1 thìa cà phê dầu trong 1 phút, thêm cà rốt, hành tây và 30 ml nước, xào 3 phút. Cho mực, nước mắm và tiêu vào xào 4 phút hoặc đến khi tâm mực đạt 63 °C. Cuối cùng cho bông cải và hành lá vào đảo đều, giữ lại cả nước xào.
Nhận biết: Mực chuyển trắng đục, rau mềm, không còn lõi cứng.
8 phút · lửa lớn
Bước 4: Bày ra đĩa
Bày cơm, mực xào và bông cải cạnh nhau, rưới phần nước xào còn lại. Dọn ngay khi còn nóng.
Nhận biết: Đĩa cơm đủ cơm, mực và rau.
4 phút · không dùng nhiệt

Cơm mực xào hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm mực xào. Mực xào cà rốt, hành tây thơm tỏi, ăn cùng bông cải xanh luộc và cơm trắng, món cơm hải sản nhanh gọn, ít dầu.

Cách làm cơm mực xào ít calo hơn

Giảm bớt dầu xuống vừa đủ phi tỏi, món vẫn thơm nhờ tỏi và hành.
Tăng phần bông cải xanh, giảm một chút cơm để đĩa nhiều rau và ít calo hơn.

Mẹo nấu cơm mực xào ngon

Xào mực lửa lớn và nhanh tay, mực sẽ giòn; xào lâu mực sẽ dai và ra nhiều nước.
Để mực thật ráo nước trước khi xào để mực không bị luộc trong chảo.

Câu hỏi thường gặp về cơm mực xào

Xào mực thế nào để không ra nước?

Thấm khô mực trước khi xào, chảo thật nóng và xào nhanh với lửa lớn. Không đổ quá nhiều mực vào cùng lúc sẽ giúp mực không ra nước.

Mực xào ăn với rau gì ngon?

Bông cải xanh, cải thìa hay dưa leo muối đều hợp. Vị rau thanh sẽ làm đĩa cơm mực đỡ ngán.

Nấu cơm mực xào mất bao lâu?

Khoảng 33 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 18 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm mực xào được không?

Một phần khoảng 573 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Cơm mực xào có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 38,2 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cơm mực xào có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu, cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cân lành mạnh: bữa trọn vẹn từ 550 calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play