Bữa sáng
Pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Pastitsio là món nui nướng nhiều lớp của Hy Lạp: nui ống, nhân bò cà chua thơm quế và lớp béchamel sữa phủ vàng trên mặt. Làm trong khoảng 115 phút, dễ nấu, mỗi phần 569 kcal.
- 569kcal
- 39,6 gđạm
- 66,9 gtinh bột
- 15,9 gchất béo
Pastitsio là món nướng ăn mừng của người Hy Lạp, gần giống lasagna nhưng dùng nui ống. Dưới đáy là nui quện lòng trắng trứng, giữa là nhân bò cà chua thơm quế và đinh hương, trên cùng là lớp béchamel sữa vàng nhẹ. Bản này dùng thăn bò nạc, sữa ít béo và rất ít bơ, nên vẫn có vị béo bùi quen thuộc mà nhẹ bụng hơn. Hợp cho bữa tối cuối tuần khi bạn muốn làm một món lạ miệng.
Pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp bao nhiêu calo?
Một phần pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp theo công thức này có khoảng 569 kcal, gồm 39,6 g đạm, 66,9 g tinh bột và 15,9 g chất béo — bằng khoảng 28% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 569 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 39,6 g |
| Tinh bột | 66,9 g |
| Chất béo | 15,9 g |
| Chất xơ | 5,8 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 569 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh155 phút
- Đạp xe nhẹ90 phút
- Bơi77 phút
- Chạy bộ68 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Hủ tiếu bò kho | 567 kcal | 41,5 g | 13,2 g |
| Pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp | 569 kcal | 39,6 g | 15,9 g |
| Mì xào bò | 569 kcal | 39,5 g | 16 g |
| Phở xào bò | 572 kcal | 41 g | 13,6 g |
| Phở bò sốt vang | 579 kcal | 41,8 g | 13,1 g |
| Bún bò Huế | 586 kcal | 45,3 g | 14 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp
- Nui ống penne (đã luộc chín, để ráo)150 g
- Thăn bò băm (sống, lọc mỡ)90 g
- Cà chua đóng hộp không muối (cả nước)1 quả (≈ 80 g)
- Cà chua cô đặc không muối, không đường½ quả (≈ 10 g)
- Hành tây½ củ (≈ 40 g)
- Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
- Sữa tươi ít béo không đường80 ml
- Bột mì đa dụng2½ thìa cà phê (≈ 8 g)
- Bơ lạt (không muối)½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Phô mai feta (bóp vụn)1½ thìa cà phê (≈ 4 g)
- Phô mai Parmesan (bào)1 thìa canh (≈ 6 g)
- Lòng trắng trứng gའquả (≈ 18 g)
- Lòng đỏ trứng gའquả (≈ 8 g)
- Bột quế1 nhúm (≈ 0,3 g)
- Bột đinh hương0 g
- Bột nhục đậu khấu0 g
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Nước lọc40 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp từng bước
Bước 1: Sơ chế và chia nguyên liệu
Băm nhỏ 90 g thăn bò đã lọc mỡ bằng dao và thớt sạch, rồi để ngăn mát ở nhiệt độ ≤4 °C. Chuẩn bị sẵn 1 quả cà chua đóng hộp cả nước, ½ quả cà chua cô đặc, ½ củ hành tây và 1 tép tỏi băm. Đong 80 g sữa tươi ít béo, 2½ thìa cà phê bột mì, 2 g bơ. Tách trứng: 18 g lòng trắng và 8 g lòng đỏ để riêng trong ngăn mát. Chuẩn bị thêm 4 g feta, 6 g Parmesan, gia vị, dầu và 1 nhúm muối.
Nhận biết: Chọn sữa và phô mai loại nguyên vị, không thêm đường. Thịt băm cần nấu chín tới tâm 71 °C.
15 phút · không dùng nhiệtBước 2: Nấu nhân bò cà chua
Cho ½ thìa cà phê dầu vào chảo, phi hành và tỏi 2–3 phút. Thêm bò vào, đảo tơi 5–6 phút đến khi tâm thịt đạt ≥71 °C. Cho cà chua cả nước, cà chua cô đặc, 0,25 g quế, 0,04 g đinh hương, 1 nhúm tiêu, 1 nhúm muối và 40 ml nước. Đun sôi nhẹ 35–45 phút, vét đáy chảo mỗi 5–10 phút cho đến khi nhân đặc, gần khô. Nếu nhân sắp khét, thêm từng 10 ml nước lọc.
Nhận biết: Nhân đặc sệt, không còn nước xốt loãng. Để nguội bớt 10 phút trong lúc làm béchamel.
45 phút · sôi nhẹBước 3: Làm béchamel
Phết 0,5 g bơ vào khuôn nhỏ chịu nhiệt cỡ 12×9 cm. Đun chảy 1,5 g bơ còn lại với lửa nhỏ, cho 2½ thìa cà phê bột mì vào trộn 1 phút. Rót từ từ 80 g sữa, vừa rót vừa khuấy, nấu 5–7 phút đến khi sánh mịn, không còn mùi bột sống. Nhấc khỏi bếp, trộn 4 g Parmesan, 0,03 g nhục đậu khấu và 1 nhúm muối còn lại. Để nguội dịu 5 phút rồi đánh nhanh 8 g lòng đỏ vào.
Nhận biết: Béchamel mịn, bóng. Dùng ngay để xếp khuôn và nướng.
13 phút · lửa nhỏBước 4: Luộc nui và xếp lớp
Luộc nui ống penne theo hướng dẫn trên bao bì đến khi chín, không cần cho muối hay dầu vào nước. Để ráo rồi cân lấy 150 g nui đã chín. Để nui nguội bớt 3 phút, trộn với 18 g lòng trắng và 4 g feta bóp vụn, rồi trải hết xuống đáy khuôn. Phủ nhân bò lên trên, tiếp theo là lớp béchamel, miết phẳng. Rắc 2 g Parmesan còn lại.
Nhận biết: Xếp khuôn ngay trước khi nướng. Dùng nui ống ngắn, không dùng lá lasagna.
15 phút · sôi mạnhBước 5: Nướng và để nghỉ
Bật lò 180 °C trước khi xếp khuôn. Nướng 25–35 phút, đến khi tâm đạt ≥74 °C và mặt có màu kem pha đốm vàng nâu nhẹ. Nếu mặt vàng quá nhanh, đậy giấy nhôm lên. Lấy ra, để nghỉ 10 phút ngay trong khuôn cho các lớp đứng lại. Lòng trắng và lòng đỏ phải đông hoàn toàn; nhớ rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Mặt vàng nhẹ, các lớp không còn chỗ trứng lỏng hay bột sống.
35 phút · nướng 180°CBước 6: Cắt và thưởng thức
Dùng dao sạch cắt làm 2 miếng, nhẹ tay xúc cả hai miếng cùng phần xốt bám khuôn ra đĩa. Mặt cắt sẽ thấy nui ở đáy, nhân bò cà chua ở giữa và béchamel ở trên. Cả phần nặng khoảng 450 g. Dùng nóng, không rắc thêm phô mai ngoài 6 g Parmesan đã dùng.
Nhận biết: Nếu cất lại, chia vào hộp nông và làm lạnh ≤4 °C trong 2 giờ (1 giờ nếu trời trên 32 °C), dùng trong 3–4 ngày; hâm lại đến tâm 74 °C.
3 phút · không dùng nhiệt
Cách làm pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp ít calo hơn
- Giảm bớt feta và Parmesan, dùng đúng lượng ghi trong công thức rồi tăng thêm chút nhục đậu khấu và tiêu để thơm hơn.
- Thêm vài lát cà chua hoặc nấm xào vào lớp nhân để nhiều rau hơn, ăn kèm salad xanh thay vì thêm nui.
Mẹo nấu pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp ngon
- Luôn cân nui sau khi đã luộc chín và ráo; không lấy khối lượng nui khô thay vào.
- Chỉ dùng sữa ít béo và phết bơ thật mỏng cho khuôn, như vậy lớp béchamel vẫn mịn mà món không nặng nề.
- Muốn ăn no hơn, thêm một ít salad rau xanh riêng bên cạnh thay vì thêm phô mai.
Câu hỏi thường gặp về pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp
Có thể dùng nui khác thay nui ống penne không?
Được, miễn là loại ống ngắn như rigatoni hoặc ziti để giữ đúng kết cấu. Tránh lá lasagna phẳng vì lớp xếp sẽ khác hẳn.
Làm sao để béchamel không bị vón cục?
Khuấy bột với bơ thật đều trước, rồi rót sữa từ từ và khuấy liên tục. Giữ lửa nhỏ và nấu đến khi sánh mịn, không còn mùi bột sống.
Nấu pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp mất bao lâu?
Khoảng 115 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 95 phút.
Đang giảm cân có ăn pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp được không?
Một phần khoảng 569 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.
Pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 39,6 g đạm, khoảng 28% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Pastitsio – Nui nướng bò và béchamel Hy Lạp có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có gluten (bột mì), sữa, trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấuMón ăn từ thịt bò đơn giản tại nhàMón ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốcMón ăn tăng cân lành mạnh: bữa trọn vẹn từ 550 calo
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
