Món một tô, một đĩa

Salad yến mạch ức gà: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad yến mạch ức gà
Prep time: 18 min
Cook time: 20 min
Total time: 48 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 35 g) Yến mạch cán (khô); 140 g Ức gà bỏ da, xương (sống); 80 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Yến mạch rang giòn rắc lên ức gà luộc xé và rau tươi, một bát salad lạ miệng, no lâu và nhiều chất xơ. Làm trong khoảng 48 phút, dễ nấu, mỗi phần 385 kcal.

385kcal
38,8 gđạm
34,9 gtinh bột
10,4 gchất béo

48 phút
Dễ nấu
Khoảng 29.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Thường thì yến mạch xuất hiện trong bát cháo sáng, nhưng rang khô lên thì nó trở thành lớp giòn thơm như granola trên đĩa salad mặn. Kết hợp với ức gà luộc xé và rau củ mát, món này vừa lạ miệng vừa đủ no cho bữa trưa. Gần như không dùng dầu, chỉ cần chanh, một chút muối tiêu để nêm.

Salad yến mạch ức gà bao nhiêu calo?

Một phần salad yến mạch ức gà theo công thức này có khoảng 385 kcal, gồm 38,8 g đạm, 34,9 g tinh bột và 10,4 g chất béo — bằng khoảng 19% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm40%
Tinh bột36%
Chất béo24%

Năng lượng	385 kcal
Chất đạm	38,8 g
Tinh bột	34,9 g
Chất béo	10,4 g
Chất xơ	6,4 g
Đường	0 g

Đốt 385 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh105 phút
Đạp xe nhẹ61 phút
Bơi52 phút
Chạy bộ46 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad yến mạch ức gà với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad ức gà dầu giấm	349 kcal	43,2 g	13,2 g
Salad ức gà sốt mè rang	354 kcal	36,4 g	16,5 g
Cuốn gà xào xốt mè	372 kcal	37,6 g	8,5 g
Salad gà sữa chua chanh	382 kcal	48 g	7 g
Salad yến mạch ức gà	385 kcal	38,8 g	10,4 g
Salad gà xé bắp cải tím	413 kcal	50,9 g	13,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad yến mạch ức gà

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 35 g)
Ức gà bỏ da, xương (sống)140 g
Xà lách lá xanh80 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad yến mạch ức gà từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị 140 g ức gà sống bỏ da và ½ chén yến mạch cán khô. Rửa 80 g xà lách, 1 quả cà chua và 1 quả dưa leo, để ráo. Đong sẵn 1 thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối, tiêu. Phần chuẩn bị mất khoảng 15 phút.
Nhận biết: Yến mạch là mảnh cán, không phải bột
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc gà, rang yến mạch
Luộc gà lửa nhỏ 20 phút hoặc đến khi tâm thịt đạt 74 °C. Trong 5 phút cuối, rang ½ chén yến mạch trên chảo khô lửa vừa, đảo đều đến khi thơm vàng nhạt, không cần dầu. Để gà nguội 10 phút rồi xé. Dùng thớt và kẹp riêng cho thịt chín.
Nhận biết: Gà trắng đục, yến mạch vàng rời, không cháy
20 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Trộn salad
Xé gà, cắt rau vừa ăn, trộn với 1 thìa cà phê dầu, nước cốt chanh, muối và tiêu trong 3 phút cuối. Rắc yến mạch rang lên và ăn ngay cho yến còn giòn; không thêm bánh mì hay phô mai.
Nhận biết: Rau ráo tươi, gà ẩm, yến mạch rắc đều
3 phút · không dùng nhiệt

Salad yến mạch ức gà hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad yến mạch ức gà. Yến mạch rang giòn rắc lên ức gà luộc xé và rau tươi, một bát salad lạ miệng, no lâu và nhiều chất xơ.

Cách làm salad yến mạch ức gà ít calo hơn

Giảm nửa lượng yến mạch, tăng rau để món nhẹ hơn mà vẫn giữ độ giòn.
Thêm nhiều ức gà hơn một chút nếu muốn tăng đạm, giữ nguyên lượng dầu rất ít.

Mẹo nấu salad yến mạch ức gà ngon

Dùng yến mạch cán loại hạt dẹt, không dùng bột yến mạch ăn liền vì rang lên sẽ vón.
Rắc yến mạch ngay trước khi ăn để giữ độ giòn; để lâu sẽ mềm vì ngấm sốt.

Câu hỏi thường gặp về salad yến mạch ức gà

Rang yến mạch thế nào cho giòn mà không cháy?

Rang trên chảo khô, lửa vừa và đảo liên tục đến khi dậy mùi thơm, màu hơi vàng. Tắt bếp là trút ra bát ngay để khỏi bị cháy bởi nhiệt dư.

Có thể dùng yến mạch ăn liền cho món này không?

Không nên, vì yến mạch ăn liền cắt nhỏ và dễ vón khi rang. Hãy chọn yến mạch cán nguyên mảnh để có độ giòn đẹp.

Nấu salad yến mạch ức gà mất bao lâu?

Khoảng 48 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 20 phút.

Đang giảm cân có ăn salad yến mạch ức gà được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 385 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad yến mạch ức gà có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 38,8 g đạm, khoảng 40% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn Món ăn từ ức gà cho người tập gym và giảm cân

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play