Món một tô, một đĩa

Salad ức gà sốt mè rang: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad ức gà sốt mè rang
Prep time: 15 min
Cook time: 26 min
Total time: 41 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 100 g Ức gà bỏ da (đã áp chảo chín); 80 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; ½ củ (≈ 40 g) Cà rốt; 1½ thìa canh (≈ 15 g) Mè (tự rang); 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối; 15 ml Nước lọc

Ức gà nướng thái lát ăn cùng rau tươi, rưới sốt mè rang giã nhuyễn béo thơm mà không cần mayonnaise. Làm trong khoảng 41 phút, dễ nấu, mỗi phần 354 kcal.

354kcal
36,4 gđạm
16,9 gtinh bột
16,5 gchất béo

41 phút
Dễ nấu
Khoảng 26.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Sốt mè rang là hương vị quen thuộc trong ẩm thực Nhật và Việt, béo thơm mà thật ra chỉ là mè giã nhuyễn với chanh. Trên nền ức gà nướng mềm và rau củ tươi, sốt này thay hoàn toàn mayonnaise hay sốt đóng chai. Tự rang mè một chút tốn vài phút nhưng mùi thơm khác hẳn mè mua sẵn, cả đĩa salad vì thế đậm đà hơn.

Salad ức gà sốt mè rang bao nhiêu calo?

Một phần salad ức gà sốt mè rang theo công thức này có khoảng 354 kcal, gồm 36,4 g đạm, 16,9 g tinh bột và 16,5 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm40%
Tinh bột19%
Chất béo41%

Năng lượng	354 kcal
Chất đạm	36,4 g
Tinh bột	16,9 g
Chất béo	16,5 g
Chất xơ	5,4 g
Đường	0 g

Đốt 354 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh96 phút
Đạp xe nhẹ56 phút
Bơi48 phút
Chạy bộ42 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad ức gà sốt mè rang với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad ức gà dầu giấm	349 kcal	43,2 g	13,2 g
Salad ức gà sốt mè rang	354 kcal	36,4 g	16,5 g
Cuốn gà xào xốt mè	372 kcal	37,6 g	8,5 g
Salad gà sữa chua chanh	382 kcal	48 g	7 g
Salad yến mạch ức gà	385 kcal	38,8 g	10,4 g
Salad gà xé bắp cải tím	413 kcal	50,9 g	13,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad ức gà sốt mè rang

Số người ăn:

Ức gà bỏ da (đã áp chảo chín)100 g
Xà lách lá xanh80 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Cà rốt½ củ (≈ 40 g)
Mè (tự rang)1½ thìa canh (≈ 15 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)
Nước lọc15 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad ức gà sốt mè rang từng bước

Bước 1: Nướng ức gà
Chuẩn bị khoảng 135 g ức gà sống bỏ da, bỏ xương, nướng không dầu ở 200 °C khoảng 18–22 phút tùy độ dày. Kiểm tra tâm thịt đạt 74 °C, nghỉ 3 phút rồi lấy 100 g thịt chín, phần dư để riêng. Dùng thớt và kẹp riêng cho thịt chín.
Nhận biết: Gà vàng nhạt ngoài, mặt cắt trắng ẩm
22 phút · nướng 200°C
Bước 2: Rửa và cắt rau
Rửa 80 g xà lách, ½ quả dưa leo, 1 quả cà chua và ½ củ cà rốt dưới vòi nước sạch. Để thật ráo, cắt vừa ăn và xếp lên đĩa sạch.
Nhận biết: Rau sạch, tươi màu, không sũng nước
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Rang mè
Rang 1½ thìa canh mè trắng sống trên chảo khô lửa nhỏ 3–4 phút, đảo liên tục. Khi mè thơm vàng nhạt thì trút ra bát ngay, dùng hết phần mè này.
Nhận biết: Mè thơm vàng nhạt, không đen hay khét
4 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Pha sốt mè
Giã nhuyễn mè vừa rang, trộn với 1½ quả chanh nước cốt chanh, 15 ml nước, 1 thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối. Khuấy đến khi sốt mịn vừa, không thêm sốt chai hay đường.
Nhận biết: Sốt màu be, sánh nhẹ, còn li ti hạt mè
3 phút · không dùng nhiệt
Bước 5: Bày và trộn
Thái 100 g gà chín ngang thớ, xếp lên giữa rau, rưới sốt mè rồi ăn ngay. Không cần rắc thêm mè.
Nhận biết: Thấy rõ gà, rau và lớp sốt mè mỏng
2 phút · không dùng nhiệt

Salad ức gà sốt mè rang hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad ức gà sốt mè rang. Ức gà nướng thái lát ăn cùng rau tươi, rưới sốt mè rang giã nhuyễn béo thơm mà không cần mayonnaise.

Cách làm salad ức gà sốt mè rang ít calo hơn

Dùng chảo chống dính khô để rang mè, không thêm dầu, và giữ lượng sốt vừa phủ mỏng.
Thêm nhiều rau xanh, dưa leo cho đĩa đầy hơn để ăn no mà không cần thêm sốt.

Mẹo nấu salad ức gà sốt mè rang ngon

Rang mè xong trút ra bát ngay vì nhiệt dư của chảo có thể làm mè cháy đắng.
Để gà nguội bớt rồi mới xếp lên rau, hơi nóng sẽ làm rau héo và ra nước.

Câu hỏi thường gặp về salad ức gà sốt mè rang

Sốt mè rang làm sẵn để được mấy ngày?

Có thể để trong lọ kín ngăn mát vài ngày, nhưng sốt dễ đặc lại nên khuấy thêm chút nước khi dùng. Mè mới giã bao giờ cũng thơm nhất.

Không có cối giã thì xay mè bằng gì?

Dùng máy xay nhỏ xay mè với chanh và nước, hoặc cho vào túi kín rồi dùng chày cán nát. Không cần mịn hoàn toàn, còn chút hạt mè sẽ ngon hơn.

Nấu salad ức gà sốt mè rang mất bao lâu?

Khoảng 41 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 26 phút.

Salad ức gà sốt mè rang có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 36,4 g đạm, khoảng 41% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad ức gà sốt mè rang có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có mè (vừng). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn Món ăn từ ức gà cho người tập gym và giảm cân

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play