Món một tô, một đĩa

Salad rau mầm trứng cút: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad rau mầm trứng cút
Prep time: 22 min
Cook time: 15 min
Total time: 42 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 220 g Rau mầm cỏ linh lăng (nấu chín kỹ); 9 quả (≈ 90 g) Trứng cút (9 g ≈ 1 quả); 1½ quả (≈ 150 g) Cà chua; 1½ quả (≈ 150 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1½ thìa cà phê (≈ 7 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 15 ml Nước lọc

Rau mầm cỏ linh lăng hấp chín kỹ, để nguội nhanh, trộn cà chua, dưa leo và mười quả trứng cút luộc chín, sốt chanh dầu nhẹ. Làm trong khoảng 42 phút, dễ nấu, mỗi phần 308 kcal.

308kcal
22,8 gđạm
17,6 gtinh bột
19 gchất béo

42 phút
Dễ nấu
Khoảng 50.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Rau mầm cỏ linh lăng có vị ngọt nhẹ, giòn mềm nên rất hợp làm salad, nhưng cần nấu chín kỹ để an toàn. Ở món này rau mầm được hấp rồi làm nguội nhanh, ăn cùng cà chua, dưa leo và mười quả trứng cút luộc chín hẳn, rưới sốt chanh dầu. Trứng cút nhỏ xinh, béo bùi, giúp tô salad nhiều rau có thêm đạm.

Salad rau mầm trứng cút bao nhiêu calo?

Một phần salad rau mầm trứng cút theo công thức này có khoảng 308 kcal, gồm 22,8 g đạm, 17,6 g tinh bột và 19 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột21%
Chất béo51%

Năng lượng	308 kcal
Chất đạm	22,8 g
Tinh bột	17,6 g
Chất béo	19 g
Chất xơ	6,8 g
Đường	0 g

Đốt 308 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh84 phút
Đạp xe nhẹ49 phút
Bơi42 phút
Chạy bộ37 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad rau mầm trứng cút với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad rau mầm trứng cút	308 kcal	22,8 g	19 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám	363 kcal	21,6 g	16,8 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp	364 kcal	16,9 g	15 g
Salad khoai lang trứng luộc	414 kcal	18,3 g	14,3 g
Salad cải bó xôi trứng	426 kcal	21,9 g	19,4 g
Salad trứng luộc khoai tây	431 kcal	26 g	14,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad rau mầm trứng cút

Số người ăn:

Rau mầm cỏ linh lăng (nấu chín kỹ)220 g
Trứng cút (9 g ≈ 1 quả)9 quả (≈ 90 g)
Cà chua1½ quả (≈ 150 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1½ quả (≈ 150 g)
Dầu cải1½ thìa cà phê (≈ 7 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc15 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad rau mầm trứng cút từng bước

Bước 1: Chuẩn bị rau mầm và trứng
Nhặt rửa 220 g rau mầm cỏ linh lăng; rửa 1½ quả cà chua và 1½ quả dưa leo. Chọn 10 trứng cút cỡ vừa, mỗi quả chừng 9 g, tổng khoảng 90 g. Chuẩn bị trong khoảng 12 phút. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Dùng rau mầm cỏ linh lăng, không thay bằng giá đỗ hay mầm củ cải.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Hấp chín kỹ rau mầm
Cho rau mầm và 15 ml nước vào tô chịu nhiệt, đậy kín, hấp 8 phút đến khi rau mềm và nóng xuyên. Giữ cả nước tiết ra, đặt tô vào thau nước đá 5 phút cho nguội nhanh. Rau mầm sống chỉ rửa là chưa đủ, phải nấu chín kỹ và để riêng với đồ ăn sống.
Nhận biết: Rau mầm chín mềm, không chỉ trụng sơ.
8 phút · hấp
Bước 3: Luộc trứng cút
Luộc 10 trứng cút 7 phút từ khi nước sôi nhẹ, đến khi cả lòng đỏ lẫn lòng trắng đông hẳn. Ngâm nước lạnh rồi bóc vỏ. Rửa tay sau khi chạm vào vỏ trứng sống.
Nhận biết: Mười quả trứng bóc sạch vỏ, lòng đỏ đông.
7 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Trộn và bày
Thái cà chua và dưa leo, trộn với rau mầm đã nguội, 1½ thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh, muối, tiêu cùng nước rau mầm; việc này mất khoảng 10 phút. Bày 10 trứng cút lên trên. Dùng ngay hoặc giữ lạnh dưới 4 °C.
Nhận biết: Rau chín trộn rau tươi, trứng nguyên quả.
10 phút · không dùng nhiệt

Salad rau mầm trứng cút hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad rau mầm trứng cút. Rau mầm cỏ linh lăng hấp chín kỹ, để nguội nhanh, trộn cà chua, dưa leo và mười quả trứng cút luộc chín, sốt chanh dầu nhẹ.

Cách làm salad rau mầm trứng cút ít calo hơn

Giảm một ít dầu và vắt thêm chanh để vị vẫn tươi.
Tăng cà chua, dưa leo hoặc thêm vài quả trứng cút nếu muốn nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad rau mầm trứng cút ngon

Cho rau mầm vào nước đá ngay sau khi hấp để rau nguội nhanh và vẫn giữ độ giòn.
Lăn nhẹ trứng cút trên mặt bàn cho nứt vỏ rồi bóc từ đầu tròn sẽ dễ hơn.

Câu hỏi thường gặp về salad rau mầm trứng cút

Rau mầm cỏ linh lăng có ăn sống được không?

Không nên ăn sống, nhất là với trẻ nhỏ, người lớn tuổi và phụ nữ mang thai, vì rau mầm dễ mang vi khuẩn. Hãy hấp hoặc nấu chín kỹ như công thức.

Luộc trứng cút thế nào cho dễ bóc?

Luộc từ khi nước sôi nhẹ đến khi chín hẳn rồi ngâm ngay nước lạnh. Lăn nhẹ trứng trên mặt bàn cho nứt vỏ rồi bóc từ đầu tròn.

Nấu salad rau mầm trứng cút mất bao lâu?

Khoảng 42 phút: chuẩn bị 22 phút, nấu 15 phút.

Salad rau mầm trứng cút có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 22,8 g đạm, khoảng 30% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad rau mầm trứng cút có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play