Món một tô, một đĩa

Salad gà sữa chua chanh: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad gà sữa chua chanh
Prep time: 20 min
Cook time: 45 min
Total time: 70 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 160 g Ức gà bỏ da, xương (sống); ½ củ (≈ 100 g) Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ); 60 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; 1 hũ (≈ 80 g) Sữa chua Hy Lạp không đường, không béo; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối

Ức gà luộc, khoai tây và rau tươi rưới sốt sữa chua Hy Lạp chanh béo mịn, không mayonnaise, không mật ong. Làm trong khoảng 70 phút, dễ nấu, mỗi phần 382 kcal.

382kcal
48 gđạm
31,9 gtinh bột
7 gchất béo

70 phút
Dễ nấu
Khoảng 44.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Sữa chua Hy Lạp trộn chanh cho lớp sốt béo mịn, chua nhẹ, là cách thay mayonnaise quen thuộc của người ăn healthy. Phiên bản này rưới sốt lên ức gà luộc mềm, khoai tây bùi, xà lách, dưa leo và cà chua tươi, thành một tô salad đầy đặn nhưng không ngấy. Món hợp làm bữa trưa văn phòng hay bữa tối sau buổi tập vì nhiều đạm và dễ chuẩn bị sẵn.

Salad gà sữa chua chanh bao nhiêu calo?

Một phần salad gà sữa chua chanh theo công thức này có khoảng 382 kcal, gồm 48 g đạm, 31,9 g tinh bột và 7 g chất béo — bằng khoảng 19% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm50%
Tinh bột33%
Chất béo16%

Năng lượng	382 kcal
Chất đạm	48 g
Tinh bột	31,9 g
Chất béo	7 g
Chất xơ	4 g
Đường	0 g

Đốt 382 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh104 phút
Đạp xe nhẹ61 phút
Bơi52 phút
Chạy bộ45 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad gà sữa chua chanh với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad ức gà dầu giấm	349 kcal	43,2 g	13,2 g
Salad ức gà sốt mè rang	354 kcal	36,4 g	16,5 g
Cuốn gà xào xốt mè	372 kcal	37,6 g	8,5 g
Salad gà sữa chua chanh	382 kcal	48 g	7 g
Salad yến mạch ức gà	385 kcal	38,8 g	10,4 g
Salad gà xé bắp cải tím	413 kcal	50,9 g	13,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad gà sữa chua chanh

Số người ăn:

Ức gà bỏ da, xương (sống)160 g
Khoai tây (luộc chín, bỏ vỏ)½ củ (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh60 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Sữa chua Hy Lạp không đường, không béo1 hũ (≈ 80 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad gà sữa chua chanh từng bước

Bước 1: Sơ chế gà rau khoai
Lấy 160 g ức gà bỏ da, bỏ xương. Rửa 60 g xà lách, ½ quả dưa leo, 1 quả cà chua, để ráo. Gọt sẵn khoai tây để lấy 100 g khoai chín. Đong sữa chua, chanh, dầu, muối trong khoảng 13 phút. Rửa rau dưới vòi nước chảy.
Nhận biết: Rau lá xà lách, không dùng cải bó xôi.
13 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc gà và khoai
Luộc gà 20 phút đến khi tâm đạt 74 °C rồi thái bằng thớt sạch. Dùng nồi khác luộc khoai 25 phút đến khi mềm, để ráo, lấy 100 g khoai chín. Nếu luộc lần lượt, tổng cộng mất khoảng 45 phút. Đo ở miếng gà dày nhất; dùng thớt và kẹp riêng cho thịt sống và thịt chín.
Nhận biết: Gà trắng chín ẩm, khoai mềm.
45 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Pha sốt sữa chua
Trộn 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường, không béo với 1½ quả chanh nước cốt chanh, ½ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối trong khoảng 4 phút. Để gà và khoai nguội bớt khoảng 5 phút rồi mới trộn. Không thêm mayonnaise hay mật ong.
Nhận biết: Sốt trắng sánh nhẹ, không có đường.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Bày và trộn
Cắt rau và khoai, bày cùng gà lên đĩa rồi rưới hết sốt, hoàn tất trong khoảng 3 phút.
Nhận biết: Gà, rau, khoai phủ sốt đều.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad gà sữa chua chanh hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad gà sữa chua chanh. Ức gà luộc, khoai tây và rau tươi rưới sốt sữa chua Hy Lạp chanh béo mịn, không mayonnaise, không mật ong.

Cách làm salad gà sữa chua chanh ít calo hơn

Chọn sữa chua Hy Lạp không đường, không béo và không thêm mayonnaise.
Giảm bớt khoai tây, tăng xà lách và dưa leo để tô nhẹ hơn.

Mẹo nấu salad gà sữa chua chanh ngon

Dùng sữa chua Hy Lạp đặc và khuấy với chanh ngay trước khi trộn để sốt luôn sánh mịn.
Để gà và khoai nguội bớt rồi hãy rưới sốt, sữa chua sẽ không bị loãng vì nhiệt.

Câu hỏi thường gặp về salad gà sữa chua chanh

Sốt sữa chua có bị tách nước không?

Sữa chua Hy Lạp đặc nên ít tách nước. Khuấy đều với chanh ngay trước khi trộn và dùng ngay để sốt luôn sánh mịn.

Có thể thay khoai tây bằng gì?

Có thể dùng khoai lang luộc hoặc bắp luộc để đổi vị. Nhớ luộc chín mềm và để nguội bớt trước khi trộn.

Nấu salad gà sữa chua chanh mất bao lâu?

Khoảng 70 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 45 phút.

Đang giảm cân có ăn salad gà sữa chua chanh được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 382 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad gà sữa chua chanh có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 48 g đạm, khoảng 50% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad gà sữa chua chanh có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play