Món một tô, một đĩa

Salad gạo lứt tôm: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad gạo lứt tôm
Prep time: 20 min
Cook time: 7 min
Total time: 37 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 chén (≈ 180 g) Cơm gạo lứt (đã nấu chín); 180 g Tôm biển (bóc vỏ, sống); 70 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Cơm gạo lứt dẻo bùi ăn cùng tôm luộc, xà lách, cà chua, dưa leo trộn chanh, tiêu và chút dầu, không mayonnaise. Làm trong khoảng 37 phút, dễ nấu, mỗi phần 465 kcal.

465kcal
44,6 gđạm
56,3 gtinh bột
7,6 gchất béo

37 phút
Dễ nấu
Khoảng 54.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cơm gạo lứt và tôm là kiểu kết hợp gần gũi với bữa cơm Việt, được thu gọn thành tô salad mát. Tôm luộc ngọt thịt, cơm gạo lứt dẻo bùi, thêm xà lách, cà chua, dưa leo giòn mát và chanh chua dịu. Không cần mayonnaise hay nước chấm béo, chỉ chút dầu, muối, tiêu là đủ vị. Hợp cho bữa trưa muốn ăn cơm mà vẫn nhẹ bụng.

Salad gạo lứt tôm bao nhiêu calo?

Một phần salad gạo lứt tôm theo công thức này có khoảng 465 kcal, gồm 44,6 g đạm, 56,3 g tinh bột và 7,6 g chất béo — bằng khoảng 23% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm38%
Tinh bột48%
Chất béo14%

Năng lượng	465 kcal
Chất đạm	44,6 g
Tinh bột	56,3 g
Chất béo	7,6 g
Chất xơ	5,5 g
Đường	0 g

Đốt 465 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh127 phút
Đạp xe nhẹ74 phút
Bơi63 phút
Chạy bộ55 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad gạo lứt tôm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cuốn tôm chua Huế	258 kcal	23,2 g	3,6 g
Salad tôm cải bó xôi	428 kcal	43,6 g	12,6 g
Salad mực chanh	434 kcal	52 g	14,5 g
Salad gạo lứt tôm	465 kcal	44,6 g	7,6 g
Cơm hến Huế trộn	465 kcal	26,7 g	9,1 g
Miến xào cua rau củ	493 kcal	28 g	9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad gạo lứt tôm

Số người ăn:

Cơm gạo lứt (đã nấu chín)1 chén (≈ 180 g)
Tôm biển (bóc vỏ, sống)180 g
Xà lách lá xanh70 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad gạo lứt tôm từng bước

Bước 1: Chuẩn bị cơm tôm rau
Lấy 1 chén cơm gạo lứt đã nấu chín và để nguội. Rửa 70 g xà lách, 1 quả cà chua, ½ quả dưa leo rồi thái nhỏ. Bóc vỏ, bỏ đuôi, rút chỉ lưng của 180 g tôm. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Tôm sạch vỏ và chỉ, rau ráo.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc tôm
Luộc tôm trong nước sôi nhẹ 3–5 phút đến khi tâm đạt 63 °C, thịt chuyển hồng và đục; vớt để ráo, tổng cộng khoảng 7 phút kể cả đun nước. Để nguội 10 phút trên đĩa sạch, không ngâm lại trong nước luộc.
Nhận biết: Thịt tôm hồng, đục, không còn trong.
7 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Pha sốt và trộn
Pha 1 thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh, 1 nhúm muối và 1 nhúm tiêu. Trộn với cơm, rau và tôm trong khoảng 5 phút, rưới hết phần sốt trong bát.
Nhận biết: Salad ráo vừa, thấy rõ cơm và tôm.
5 phút · không dùng nhiệt

Salad gạo lứt tôm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad gạo lứt tôm. Cơm gạo lứt dẻo bùi ăn cùng tôm luộc, xà lách, cà chua, dưa leo trộn chanh, tiêu và chút dầu, không mayonnaise.

Cách làm salad gạo lứt tôm ít calo hơn

Giảm bớt cơm gạo lứt, tăng xà lách và dưa leo để tô nhẹ hơn.
Tăng phần tôm hoặc thêm một quả trứng luộc nếu muốn nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad gạo lứt tôm ngon

Xới tơi cơm gạo lứt trước khi trộn để hạt không vón cục và sốt thấm đều.
Vớt tôm ngay khi chín, để lâu trong nước nóng tôm sẽ bị dai.

Câu hỏi thường gặp về salad gạo lứt tôm

Cơm gạo lứt nguội trộn salad có bị cứng không?

Cơm gạo lứt nguội dễ cứng hơn cơm trắng. Hâm nhẹ rồi để nguội bớt, xới tơi trước khi trộn thì hạt sẽ mềm hơn và thấm sốt chanh.

Luộc tôm thế nào để không bị dai?

Cho tôm vào nước sôi nhẹ, vớt ngay khi tôm chuyển hồng và đục. Để tôm trong nước quá lâu thịt sẽ săn lại và dai.

Nấu salad gạo lứt tôm mất bao lâu?

Khoảng 37 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 7 phút.

Đang giảm cân có ăn salad gạo lứt tôm được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 465 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad gạo lứt tôm có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 44,6 g đạm, khoảng 38% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad gạo lứt tôm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn Món ăn từ gạo lứt: cơm, bún, bánh gạo lứt bao nhiêu calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play