Món một tô, một đĩa

Salad tôm cải bó xôi: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad tôm cải bó xôi
Prep time: 17 min
Cook time: 28 min
Total time: 55 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 160 g Tôm biển (bóc vỏ, sống); 120 g Cải bó xôi (đã rửa sạch); 1 củ (≈ 150 g) Khoai lang ruột cam (luộc chín, bỏ vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1½ thìa canh (≈ 15 g) Đậu phộng rang không muối; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Xì dầu giảm muối; 1 tép (≈ 2 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải

Tôm luộc ăn cùng cải bó xôi non, khoai lang ruột cam, cà chua và lạc rang, rưới sốt chanh xì dầu tỏi. Làm trong khoảng 55 phút, dễ nấu, mỗi phần 428 kcal.

428kcal
43,6 gđạm
40,1 gtinh bột
12,6 gchất béo

55 phút
Dễ nấu
Khoảng 54.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Tôm biển luộc ngọt thịt, lá cải bó xôi non mềm, khoai lang ruột cam bùi ngọt và cà chua chua nhẹ gặp nhau trong một tô salad nhiều màu. Sốt chanh, xì dầu và tỏi cho vị đậm vừa phải, lạc rang rắc lên thơm bùi. Món đủ đạm, rau và tinh bột trong một tô, hợp cho bữa trưa đầy đặn mà không ngấy.

Salad tôm cải bó xôi bao nhiêu calo?

Một phần salad tôm cải bó xôi theo công thức này có khoảng 428 kcal, gồm 43,6 g đạm, 40,1 g tinh bột và 12,6 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm39%
Tinh bột36%
Chất béo25%

Năng lượng	428 kcal
Chất đạm	43,6 g
Tinh bột	40,1 g
Chất béo	12,6 g
Chất xơ	9 g
Đường	0 g

Đốt 428 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh116 phút
Đạp xe nhẹ68 phút
Bơi58 phút
Chạy bộ51 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad tôm cải bó xôi với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cuốn tôm chua Huế	258 kcal	23,2 g	3,6 g
Cơm tôm rim	421 kcal	32,4 g	4,5 g
Cơm mực hấp gừng hành	427 kcal	26,8 g	2,7 g
Salad tôm cải bó xôi	428 kcal	43,6 g	12,6 g
Salad mực chanh	434 kcal	52 g	14,5 g
Salad gạo lứt tôm	465 kcal	44,6 g	7,6 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad tôm cải bó xôi

Số người ăn:

Tôm biển (bóc vỏ, sống)160 g
Cải bó xôi (đã rửa sạch)120 g
Khoai lang ruột cam (luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 150 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Đậu phộng rang không muối1½ thìa canh (≈ 15 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Xì dầu giảm muối½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 2 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad tôm cải bó xôi từng bước

Bước 1: Sơ chế tôm và rau
Rửa kỹ cải bó xôi và cà chua bằng nước sạch, để ráo; lấy 120 g lá và cuống non, 1 quả cà chua. Bóc vỏ, bỏ đuôi, rút chỉ, lấy 160 g tôm; việc này mất khoảng 12 phút. Để riêng rau ăn tươi. Rửa rau dưới vòi nước chảy.
Nhận biết: Lá cải bó xôi rộng, mềm, tươi.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai lang
Luộc khoai 22 phút đến khi mềm, bóc vỏ, để ráo, lấy 150 g khoai chín. Phần dư để riêng. Để khoai nguội thêm 10 phút trước khi trộn.
Nhận biết: Khoai ruột cam mềm, không nát.
22 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc tôm chín
Luộc tôm 6 phút hoặc đến khi tâm đạt 63 °C, thịt trắng hồng và đục, vớt ra bằng dụng cụ sạch. Không dùng nước luộc để làm sốt cho rau tươi.
Nhận biết: Tôm chín đục, đã bóc hết vỏ và đuôi.
6 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Pha sốt và trộn
Trộn 1½ quả chanh nước cốt chanh, ½ thìa cà phê xì dầu, 1 tép tỏi và ¾ thìa cà phê dầu. Rưới lên tôm, khoai và rau, rắc 1½ thìa canh lạc rang trong khoảng 5 phút. Không thêm mayonnaise hay nước mắm.
Nhận biết: Các nguyên liệu phủ sốt nhẹ, đều tay.
5 phút · không dùng nhiệt

Salad tôm cải bó xôi hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad tôm cải bó xôi. Tôm luộc ăn cùng cải bó xôi non, khoai lang ruột cam, cà chua và lạc rang, rưới sốt chanh xì dầu tỏi.

Cách làm salad tôm cải bó xôi ít calo hơn

Giảm bớt khoai lang, tăng cải bó xôi và cà chua để nhiều rau hơn.
Rắc ít lạc hơn và thêm tôm hoặc trứng luộc nếu cần nhiều đạm.

Mẹo nấu salad tôm cải bó xôi ngon

Chọn lá cải bó xôi non, ít xơ để ăn tươi ngon và dịu vị hơn.
Để khoai và tôm nguội bớt rồi mới trộn để lá cải không bị héo.

Câu hỏi thường gặp về salad tôm cải bó xôi

Cải bó xôi có cần chần trước khi làm salad không?

Cải bó xôi non có thể ăn tươi sau khi rửa kỹ. Nếu thích vị dịu hơn, bạn có thể chần sơ rồi để ráo thật khô.

Khoai lang luộc xong có cần để nguội rồi mới trộn không?

Nên để nguội bớt để rau không bị héo và khoai không nát khi trộn. Cắt khoai thành miếng vừa ăn.

Nấu salad tôm cải bó xôi mất bao lâu?

Khoảng 55 phút: chuẩn bị 17 phút, nấu 28 phút.

Đang giảm cân có ăn salad tôm cải bó xôi được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 428 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad tôm cải bó xôi có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 43,6 g đạm, khoảng 41% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad tôm cải bó xôi có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu, đậu nành, gluten (bột mì), đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play