Rau, gỏi và món phụ

Rau củ luộc xốt nấm: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Rau củ luộc xốt nấm
Prep time: 20 min
Cook time: 22 min
Total time: 42 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 50 g Đậu bắp; 30 g Bắp non đóng hộp (để ráo); ½ củ (≈ 35 g) Cà rốt; 1 tai (≈ 3 g) Nấm hương khô (ngâm trước khi nấu); ½ quả (≈ 10 g) Ớt chuông xanh (bỏ hạt); ½ quả (≈ 10 g) Ớt chuông đỏ (bỏ hạt); 5 g Boa-rô (thân trắng); ½ miếng (≈ 25 g) Đậu hũ trắng loại chắc; 1 quả (≈ 0,5 g) Ớt đỏ (bỏ cuống); ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước tương giảm muối; ¼ thìa cà phê (≈ 0,5 g) Đường cát trắng; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; ¼ thìa cà phê (≈ 1 g) Dầu cải; 50 ml Nước lọc

Đậu bắp, cà rốt và bắp non luộc mềm, rưới xốt nấm hương đậu hũ thơm, điểm ớt chuông hai màu. Món chay nhiều rau. Làm trong khoảng 42 phút, dễ nấu, mỗi phần 88 kcal.

88kcal
4,7 gđạm
14,1 gtinh bột
2,4 gchất béo

42 phút
Dễ nấu
Khoảng 12.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Rau củ luộc xốt nấm là món chay nhẹ nhàng nhưng nhiều tầng hương vị. Đậu bắp, cà rốt và bắp non nấu chín mềm trong chút nước, sau đó rưới xốt nấm hương đậu hũ phi hành thơm. Ớt chuông xanh đỏ điểm xuyết, nhìn rất bắt mắt. Món dùng rất ít dầu, tận dụng chính nước rau để nấu xốt nên ngọt tự nhiên, hợp bữa trưa chay hay làm món phụ.

Rau củ luộc xốt nấm bao nhiêu calo?

Một phần rau củ luộc xốt nấm theo công thức này có khoảng 88 kcal, gồm 4,7 g đạm, 14,1 g tinh bột và 2,4 g chất béo — bằng khoảng 4% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm19%
Tinh bột58%
Chất béo22%

Năng lượng	88 kcal
Chất đạm	4,7 g
Tinh bột	14,1 g
Chất béo	2,4 g
Chất xơ	4,2 g
Đường	0,5 g

Đốt 88 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh24 phút
Đạp xe nhẹ14 phút
Bơi12 phút
Chạy bộ10 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo rau củ luộc xốt nấm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Củ cải kho chay	87 kcal	2,3 g	4,3 g
Rau củ luộc xốt nấm	88 kcal	4,7 g	2,4 g
Gỏi mít non	153 kcal	4,8 g	7,6 g
Tabbouleh chanh và ngò tây	153 kcal	5 g	6,7 g
Salad bánh mì Panzanella	170 kcal	4,7 g	4,1 g
Nộm rau muống	210 kcal	11,4 g	12,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm rau củ luộc xốt nấm

Số người ăn:

Đậu bắp50 g
Bắp non đóng hộp (để ráo)30 g
Cà rốt½ củ (≈ 35 g)
Nấm hương khô (ngâm trước khi nấu)1 tai (≈ 3 g)
Ớt chuông xanh (bỏ hạt)½ quả (≈ 10 g)
Ớt chuông đỏ (bỏ hạt)½ quả (≈ 10 g)
Boa-rô (thân trắng)5 g
Đậu hũ trắng loại chắc½ miếng (≈ 25 g)
Ớt đỏ (bỏ cuống)1 quả (≈ 0,5 g)
Nước tương giảm muối½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Đường cát trắng¼ thìa cà phê (≈ 0,5 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Nước lọc50 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm rau củ luộc xốt nấm từng bước

Bước 1: Chuẩn bị rau và nguyên liệu
Chuẩn bị 3½ thìa canh đậu bắp, ½ củ cà rốt gọt vỏ, 10 g mỗi loại ớt chuông xanh và đỏ, 5 g hành boa-rô và ½ miếng đậu hũ chắc chưa chiên. Để ráo, thấm khô 30 g bắp non đóng hộp. Ngâm 1 tai nấm hương khô trong nước sạch cho nở rồi rửa.
Nhận biết: Rau củ sạch, nấm đã nở mềm.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu chín rau
Cho đậu bắp, cà rốt và 50 ml nước vào nồi nhỏ đậy nắp, nấu sôi nhẹ 8–10 phút đến khi mềm vừa. Thêm bắp non vào 2 phút cuối cho nóng. Gắp rau ra đĩa, giữ lại nước rau để nấu xốt. Không nêm muối hay dầu vào nước rau.
Nhận biết: Rau chín mềm vừa, nước rau để riêng.
12 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Nấu xốt nấm đậu hũ
Phi hành boa-rô với ¼ thìa cà phê dầu, cho nấm thái sợi, nước rau, ½ thìa cà phê nước tương, ¼ thìa cà phê đường và 1 nhúm tiêu vào, nấu 8 phút đến khi nấm chín kỹ. Thêm đậu hũ, ớt chuông và 1 quả ớt cay, nấu 3 phút cho xốt hơi rút rồi rưới lên rau.
Nhận biết: Nấm mềm, đậu hũ nóng đều, xốt rưới đều lên rau.
12 phút · lửa vừa

Rau củ luộc xốt nấm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Rau củ luộc xốt nấm. Đậu bắp, cà rốt và bắp non luộc mềm, rưới xốt nấm hương đậu hũ thơm, điểm ớt chuông hai màu. Món chay nhiều rau.

Cách làm rau củ luộc xốt nấm ít calo hơn

Chỉ dùng đúng 1 g dầu để phi hành, nêm xốt nhạt hơn một chút.
Tăng đậu hũ và nấm trong xốt để món nhiều đạm thực vật hơn mà vẫn ít béo.

Mẹo nấu rau củ luộc xốt nấm ngon

Nước ngâm nấm hương có thể dùng nấu xốt cho thơm hơn, nhớ chắt kỹ cặn.
Không nấu rau quá nhừ, rau chín mềm vừa để giữ màu đẹp.
Nêm xốt nhạt tay, vì nước tương và nấm đã đủ đậm vị.

Câu hỏi thường gặp về rau củ luộc xốt nấm

Xốt nấm hương làm thế nào cho thơm?

Phi hành thơm, cho nấm hương ngâm nở thái sợi vào xào rồi nấu cùng nước rau. Nấu đủ lâu để nấm chín mềm và thấm vị.

Có thể thay bắp non đóng hộp bằng bắp non tươi không?

Được, bắp non tươi nấu chín mềm là ngon. Bắp đóng hộp tiện hơn, chỉ cần để ráo trước khi dùng.

Nấu rau củ luộc xốt nấm mất bao lâu?

Khoảng 42 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 22 phút.

Đang giảm cân có ăn rau củ luộc xốt nấm được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 88 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Rau củ luộc xốt nấm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play