Món một tô, một đĩa

Salad đậu hũ sốt mè: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad đậu hũ sốt mè
Prep time: 15 min
Cook time: 8 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 miếng (≈ 300 g) Đậu hũ trắng; 1½ thìa canh (≈ 15 g) Mè (tự rang); 40 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; ½ củ (≈ 30 g) Cà rốt; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối; 20 ml Nước lọc

Đậu hũ ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt và sốt mè tự rang, rất ít dầu. Không dùng mayonnaise hay sốt mè đóng chai. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 392 kcal.

392kcal
29,1 gđạm
21,1 gtinh bột
25,2 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 26.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Sốt mè rang giã thơm béo là nét đặc trưng của nhiều món salad kiểu Nhật. Ở món này, mè được rang khô, giã nhỏ rồi pha với chanh, muối và chút nước để rưới lên đậu hũ trắng, xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt. Tự làm sốt nên bạn kiểm soát được lượng dầu và muối, ăn nhẹ bụng mà vẫn đậm vị.

Salad đậu hũ sốt mè bao nhiêu calo?

Một phần salad đậu hũ sốt mè theo công thức này có khoảng 392 kcal, gồm 29,1 g đạm, 21,1 g tinh bột và 25,2 g chất béo — bằng khoảng 20% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột20%
Chất béo53%

Năng lượng	392 kcal
Chất đạm	29,1 g
Tinh bột	21,1 g
Chất béo	25,2 g
Chất xơ	5,6 g
Đường	0 g

Đốt 392 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh107 phút
Đạp xe nhẹ62 phút
Bơi53 phút
Chạy bộ47 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad đậu hũ sốt mè với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Gỏi cuốn chay	390 kcal	16,8 g	11,3 g
Salad đậu hũ sốt mè	392 kcal	29,1 g	25,2 g
Bún gạo lứt trộn đậu hũ rau thơm	492 kcal	23,1 g	12,9 g
Salad diêm mạch đậu hũ và bắp ngọt	502 kcal	29,7 g	17,1 g
Đậu hũ non hấp nấm và cơm gạo lứt	509 kcal	31,2 g	16,6 g
Cơm chay thập cẩm	580 kcal	28,4 g	13,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad đậu hũ sốt mè

Số người ăn:

Đậu hũ trắng2 miếng (≈ 300 g)
Mè (tự rang)1½ thìa canh (≈ 15 g)
Xà lách lá xanh40 g
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Cà rốt½ củ (≈ 30 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
Nước lọc20 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad đậu hũ sốt mè từng bước

Bước 1: Rửa rau cắt đậu
Rửa 40 g xà lách, 1 quả dưa leo, 1 quả cà chua và ½ củ cà rốt, để ráo rồi cắt miếng. Cắt 2 miếng đậu hũ trắng chưa chiên thành khối 2 cm. Chuẩn bị riêng 15 g mè khô. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Rau sạch ráo, đậu trắng không có lớp chiên.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Làm nóng đậu rang mè
Luộc nhẹ đậu 5–7 phút đến khi nóng xuyên tâm, để ráo và nguội bớt. Rang 15 g mè trên chảo khô, lửa nhỏ, 3–4 phút đến khi thơm và vàng nhạt, không cho dầu.
Nhận biết: Đậu mềm nguyên khối, mè không cháy đen.
7 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Pha sốt và trộn
Giã thật nhỏ toàn bộ mè rồi hòa với ¾ thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh, 1 nhúm muối và 20 ml nước. Trộn rau và đậu với sốt rồi bày ra đĩa.
Nhận biết: Sốt mè màu be phủ mỏng, không đọng dầu.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad đậu hũ sốt mè hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad đậu hũ sốt mè. Đậu hũ ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt và sốt mè tự rang, rất ít dầu. Không dùng mayonnaise hay sốt mè đóng chai.

Cách làm salad đậu hũ sốt mè ít calo hơn

Giảm bớt lượng mè giã và pha thêm chút nước để sốt loãng hơn mà vẫn thơm.
Thêm nhiều rau sống và đậu hũ để no hơn, nhiều đạm hơn mà không cần thêm sốt.

Mẹo nấu salad đậu hũ sốt mè ngon

Rang mè lửa nhỏ và đảo liên tục để mè vàng đều, không bị đắng.
Giã mè khi còn ấm sẽ ra tinh dầu, sốt thơm hơn.

Câu hỏi thường gặp về salad đậu hũ sốt mè

Làm sao để sốt mè rang thơm mà không bị đắng?

Rang mè trên lửa nhỏ, đảo liên tục và tắt bếp ngay khi mè vàng nhạt, thơm. Mè cháy sẽ làm sốt đắng.

Sốt mè tự làm bảo quản được không?

Nên dùng ngay hoặc giữ ngăn mát trong hộp kín vài ngày, khuấy lại trước khi dùng. Sốt dễ đặc lại nên thêm chút nước khi cần.

Nấu salad đậu hũ sốt mè mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 8 phút.

Salad đậu hũ sốt mè có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 29,1 g đạm, khoảng 30% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad đậu hũ sốt mè có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có đậu nành, mè (vừng). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ đậu hũ: kho, hấp, xào, nấu canh Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play