Món một tô, một đĩa

Salad mực chanh: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad mực chanh
Prep time: 18 min
Cook time: 6 min
Total time: 24 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 300 g Mực tươi (sống, làm sạch); 60 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ củ (≈ 20 g) Hành tây; 1 thìa canh (≈ 10 g) Đậu phộng rang không muối; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm

Mực tươi luộc chín tới ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, hành tây, rắc lạc rang và rưới sốt chanh nước mắm. Mực chín bằng lửa, không chín bằng chanh. Làm trong khoảng 24 phút, dễ nấu, mỗi phần 434 kcal.

434kcal
52 gđạm
23,9 gtinh bột
14,5 gchất béo

24 phút
Dễ nấu
Khoảng 65.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Salad mực chanh là món vừa mát vừa đậm vị biển, quen thuộc trong các món gỏi hải sản chua ngọt. Mực tươi được luộc chín tới để giữ độ giòn dai, ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, hành tây và lạc rang thơm bùi, rưới sốt chanh nước mắm. Chanh chỉ để tạo vị chứ không làm chín mực, nên món vừa ngon vừa an toàn.

Salad mực chanh bao nhiêu calo?

Một phần salad mực chanh theo công thức này có khoảng 434 kcal, gồm 52 g đạm, 23,9 g tinh bột và 14,5 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm48%
Tinh bột22%
Chất béo30%

Năng lượng	434 kcal
Chất đạm	52 g
Tinh bột	23,9 g
Chất béo	14,5 g
Chất xơ	3,7 g
Đường	0 g

Đốt 434 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh118 phút
Đạp xe nhẹ69 phút
Bơi59 phút
Chạy bộ52 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad mực chanh với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad tôm bưởi	387 kcal	43,5 g	14,3 g
Salad tôm xoài	413 kcal	47,1 g	12,4 g
Cơm hến cơm nguội Huế	419 kcal	24,6 g	8,9 g
Salad tôm cải bó xôi	428 kcal	43,6 g	12,6 g
Salad mực chanh	434 kcal	52 g	14,5 g
Cơm hến Huế trộn	465 kcal	26,7 g	9,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad mực chanh

Số người ăn:

Mực tươi (sống, làm sạch)300 g
Xà lách lá xanh60 g
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Hành tây½ củ (≈ 20 g)
Đậu phộng rang không muối1 thìa canh (≈ 10 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad mực chanh từng bước

Bước 1: Làm sạch mực và rau
Bỏ nội tạng, mỏ, mắt, mai cứng và lớp da ngoài của mực; rửa sạch, lấy 300 g thịt mực, cắt khoanh vừa ăn. Rửa, thái 60 g xà lách, 1 quả dưa leo, 1 quả cà chua và ½ củ hành tây bằng dụng cụ riêng. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Mực sạch nội tạng, rau không chạm thớt mực.
18 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc mực chín
Cho mực vào nước sôi nhẹ, nấu 3–6 phút tùy độ dày đến khi tâm đạt 63 °C và trắng đục hoàn toàn. Vớt ra đĩa sạch để ráo, làm nguội nhanh trước khi trộn. Nước chanh không thay được việc nấu chín mực.
Nhận biết: Khoanh mực săn, trắng đục, không còn lõi trong.
6 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Trộn và dùng
Pha 1 thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh và ½ thìa cà phê nước mắm; trộn với mực và rau, rắc 1 thìa canh lạc rang không muối. Dùng ngay, không cần thêm tôm, rau thơm hay mè.
Nhận biết: Sốt trong phủ mỏng, mực trắng rõ.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad mực chanh hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad mực chanh. Mực tươi luộc chín tới ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua, hành tây, rắc lạc rang và rưới sốt chanh nước mắm. Mực chín bằng lửa, không chín bằng chanh.

Cách làm salad mực chanh ít calo hơn

Giảm một nửa lượng lạc rang hoặc dầu, vẫn giữ chanh và nước mắm cho đậm vị.
Tăng rau tươi như xà lách, dưa leo để tô đầy đặn mà ít calo.

Mẹo nấu salad mực chanh ngon

Rạch vài đường chéo trên thân mực trước khi cắt khoanh để mực thấm sốt và dễ nhai hơn.
Vớt mực ngay khi chín, nấu quá tay mực sẽ dai và khô.

Câu hỏi thường gặp về salad mực chanh

Luộc mực thế nào để không bị dai?

Cho mực vào nước sôi nhẹ và vớt ngay khi thịt trắng đục, thường chỉ vài phút. Luộc quá lâu mực sẽ co lại và dai.

Có thể dùng nước chanh để làm chín mực không?

Không nên, chanh chỉ làm đổi màu bề mặt mà không diệt hết vi khuẩn. Hãy nấu mực chín hẳn rồi mới trộn chanh.

Nấu salad mực chanh mất bao lâu?

Khoảng 24 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 6 phút.

Đang giảm cân có ăn salad mực chanh được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 434 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad mực chanh có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 52 g đạm, khoảng 48% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad mực chanh có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu, cá, nước mắm, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play