Món một tô, một đĩa

Salad cá thu áp chảo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cá thu áp chảo
Prep time: 18 min
Cook time: 12 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 140 g Cá thu phi lê (sống, giữ da); 100 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ củ (≈ 60 g) Cà rốt; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 10 ml Nước lọc

Cá thu giữ da áp chảo thơm, ăn với xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt, trộn chanh và nước tiết từ chảo. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 395 kcal.

395kcal
29,8 gđạm
18,5 gtinh bột
23,1 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 44.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá thu có thịt béo thơm tự nhiên nên chỉ cần áp chảo với chút tỏi, muối, tiêu là đã ngon. Món này ăn kèm xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt giòn mát và trộn với chanh cùng chính nước tiết từ chảo, nên vị đậm mà không cần sốt chai. Một tô salad nhiều đạm, đầy đặn cho bữa trưa hoặc bữa tối nhẹ.

Salad cá thu áp chảo bao nhiêu calo?

Một phần salad cá thu áp chảo theo công thức này có khoảng 395 kcal, gồm 29,8 g đạm, 18,5 g tinh bột và 23,1 g chất béo — bằng khoảng 20% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột18%
Chất béo52%

Năng lượng	395 kcal
Chất đạm	29,8 g
Tinh bột	18,5 g
Chất béo	23,1 g
Chất xơ	4,8 g
Đường	0 g

Đốt 395 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh107 phút
Đạp xe nhẹ63 phút
Bơi54 phút
Chạy bộ47 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cá thu áp chảo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá nục hấp cuốn bánh tráng	322 kcal	29,5 g	4,8 g
Salad cá thu áp chảo	395 kcal	29,8 g	23,1 g
Salad cá hồi áp chảo	402 kcal	33 g	25,5 g
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cá thu áp chảo

Số người ăn:

Cá thu phi lê (sống, giữ da)140 g
Xà lách lá xanh100 g
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Cà rốt½ củ (≈ 60 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc10 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cá thu áp chảo từng bước

Bước 1: Sơ chế cá và rau
Lấy 140 g phi lê cá thu sạch xương, giữ da, cắt làm 2 miếng. Rửa xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt và đong gia vị trong khoảng 12 phút. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Cá thu phi lê, rau sạch ráo.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo cá thu
Cho ½ thìa cà phê dầu vào chảo, áp 2 miếng cá cùng tỏi 8 phút. Rắc nửa lượng muối tiêu, thêm 10 ml nước, hạ lửa nấu 4 phút đến khi tâm đạt 63 °C. Giữ lại nước tiết trong chảo. Cá chín khi thịt đục và tách thớ; nhặt hết xương dăm trước khi ăn.
Nhận biết: Cá đục ẩm, da xém nhẹ, không cháy.
12 phút · lửa vừa
Bước 3: Trộn và bày
Trộn rau với 1½ quả chanh nước cốt chanh, ¼ thìa cà phê dầu còn lại, phần muối tiêu còn lại và nước tiết từ chảo; xếp cá lên trên, hoàn tất trong khoảng 6 phút.
Nhận biết: Đủ hai miếng cá cùng rau trộn đều.
6 phút · không dùng nhiệt

Salad cá thu áp chảo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cá thu áp chảo. Cá thu giữ da áp chảo thơm, ăn với xà lách, dưa leo, cà chua, cà rốt, trộn chanh và nước tiết từ chảo.

Cách làm salad cá thu áp chảo ít calo hơn

Dùng chảo chống dính và chỉ cho lượng dầu nhỏ như công thức.
Bỏ da cá nếu muốn bớt béo, và thêm cà rốt, dưa leo cho tô salad đầy đặn hơn.

Mẹo nấu salad cá thu áp chảo ngon

Thấm khô cá trước khi áp để da xém đều và ít bắn dầu.
Cá thu nhiều xương dăm, hãy nhặt kỹ trước khi dọn.

Câu hỏi thường gặp về salad cá thu áp chảo

Cá thu áp chảo thế nào để không tanh?

Chọn cá tươi, thấm khô trước khi áp và dùng tỏi cùng chút chanh. Áp lửa vừa cho da xém nhẹ thì mùi tanh giảm đi nhiều.

Cá thu có ăn cả da được không?

Được, da cá thu thơm và hơi giòn nếu áp đúng cách. Chỉ cần nhớ nhặt hết xương dăm trước khi ăn.

Nấu salad cá thu áp chảo mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 12 phút.

Salad cá thu áp chảo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 29,8 g đạm, khoảng 30% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad cá thu áp chảo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play