Món một tô, một đĩa

Cơm gạo lứt cá kho: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Cơm gạo lứt cá kho
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1½ chén (≈ 200 g) Cơm gạo lứt (đã nấu chín); 120 g Cá tra hoặc cá basa (phi lê); 1 củ (≈ 8 g) Hành tím; 1 thìa cà phê (≈ 6 g) Nước mắm; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Tiêu đen xay; 40 ml Nước dừa tươi; 80 g Cải xanh hoặc cải ngọt; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Cá tra kho hành tiêu với nước dừa tươi, không cần đường, ăn với cơm gạo lứt và cải luộc. Làm trong khoảng 35 phút, dễ nấu, mỗi phần 416 kcal.

416kcal
28,3 gđạm
58,3 gtinh bột
7,7 gchất béo

35 phút
Dễ nấu
Khoảng 40.000đ/phần
Món miền Nam

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Cá kho là món cơm quen thuộc của người miền Nam, thường kho mặn ngọt đậm đà bằng nước màu và đường. Ở đây cá tra được kho với hành tím, tiêu và nước dừa tươi, vị ngọt đến từ nước dừa nên không cần thêm đường. Ăn cùng cơm gạo lứt dẻo bùi và cải luộc xanh giòn, bữa cơm vừa gần gũi vừa nhẹ nhàng.

Cơm gạo lứt cá kho bao nhiêu calo?

Một phần cơm gạo lứt cá kho theo công thức này có khoảng 416 kcal, gồm 28,3 g đạm, 58,3 g tinh bột và 7,7 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột56%
Chất béo17%

Năng lượng	416 kcal
Chất đạm	28,3 g
Tinh bột	58,3 g
Chất béo	7,7 g
Chất xơ	6,6 g
Đường	0 g

Đốt 416 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh113 phút
Đạp xe nhẹ66 phút
Bơi57 phút
Chạy bộ50 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm gạo lứt cá kho với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cơm gạo lứt cá kho	416 kcal	28,3 g	7,7 g
Cơm cá basa kho gừng ít béo	462 kcal	30,5 g	6,7 g
Cơm cá thu kho	483 kcal	28,5 g	9,7 g
Cơm cá thu kho gừng ít béo	492 kcal	30,4 g	10 g
Cơm cá nục kho tiêu	568 kcal	39 g	16 g
Cơm cá thu kho thơm	593 kcal	34 g	21 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm gạo lứt cá kho

Số người ăn:

Cơm gạo lứt (đã nấu chín)1½ chén (≈ 200 g)
Cá tra hoặc cá basa (phi lê)120 g
Hành tím1 củ (≈ 8 g)
Nước mắm1 thìa cà phê (≈ 6 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,5 g)
Nước dừa tươi40 ml
Cải xanh hoặc cải ngọt80 g
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu cơm gạo lứt cá kho từng bước

Bước 1: Ướp cá
Ướp 120 g cá tra hoặc basa với hành, tiêu và 1 thìa cà phê nước mắm trong 10 phút. Giữ cá trong ngăn lạnh đến lúc nấu (không quá 4 °C), rửa tay sau khi chạm vào cá sống.
Nhận biết: Cá thấm gia vị.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Kho cá
Cho cá vào nồi với hành, tiêu, nước mắm và 40 ml nước dừa, kho nhỏ lửa 15 phút, không thêm đường. Cá chín khi tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ.
Nhận biết: Nước kho sánh nhẹ, thịt cá không còn màu hồng.
15 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Luộc rau
Luộc 80 g cải 1 phút rồi vớt ra để ráo.
Nhận biết: Cải xanh giòn.
6 phút · sôi mạnh
Bước 4: Bày món
Xếp cơm gạo lứt, cá kho và cải luộc lên đĩa.
4 phút · không dùng nhiệt

Cơm gạo lứt cá kho hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm gạo lứt cá kho. Cá tra kho hành tiêu với nước dừa tươi, không cần đường, ăn với cơm gạo lứt và cải luộc.

Cách nấu cơm gạo lứt cá kho ít calo hơn

Chỉ chan một ít nước kho lên cơm vì nước kho chứa nhiều muối.
Ăn thêm cải luộc hoặc dưa leo và giảm bớt cơm gạo lứt trong bát.

Mẹo nấu cơm gạo lứt cá kho ngon

Nước dừa tươi tạo vị ngọt thanh nên không cần thêm đường khi kho.
Kho lửa nhỏ và hạn chế đảo để miếng cá không vỡ.

Câu hỏi thường gặp về cơm gạo lứt cá kho

Kho cá không đường có nhạt không?

Không nếu dùng nước dừa tươi, vì nước dừa cho vị ngọt thanh. Hành tím phi thơm và tiêu cũng giúp món đậm đà.

Cá kho nước dừa để được mấy ngày?

Để nguội, đậy kín và cất ngăn mát, nên ăn trong 2 ngày. Khi dùng, đun sôi lại cho nóng đều.

Nấu cơm gạo lứt cá kho mất bao lâu?

Khoảng 35 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 25 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm gạo lứt cá kho được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 416 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cơm gạo lứt cá kho có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 28,3 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cơm gạo lứt cá kho có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn miền Nam hằng ngày: canh chua, cá kho, hủ tiếu Món ăn từ gạo lứt: cơm, bún, bánh gạo lứt bao nhiêu calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play