Món một tô, một đĩa

Salad cá ngừ dầu giấm: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cá ngừ dầu giấm
Total time: 15 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 120 g Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo); ½ chén (≈ 100 g) Đậu gà (đã luộc chín); 60 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; ½ củ (≈ 30 g) Cà rốt; 1½ thìa cà phê (≈ 7 g) Dầu cải; 1 thìa canh (≈ 15 g) Giấm táo; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Cá ngừ ngâm nước và đậu gà trộn xà lách, cà chua, dưa leo, cà rốt cùng dầu giấm táo chua nhẹ. Không mayonnaise, cá tơi, rau giòn. Làm trong khoảng 15 phút, dễ nấu, mỗi phần 416 kcal.

416kcal
41,8 gđạm
38,3 gtinh bột
11 gchất béo

15 phút
Dễ nấu
Khoảng 38.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Salad cá ngừ dầu giấm là kiểu món đơn giản của bữa trưa bận rộn: cá ngừ ngâm nước tơi xốp, đậu gà bùi, xà lách, dưa leo, cà chua và cà rốt giòn mát. Dầu giấm táo chua dịu thay mayonnaise nên tô salad nhẹ nhàng, vị thanh. Chỉ cần khuấy sốt trong vài phút rồi trộn, món này tiện mang đi làm hoặc ăn nhanh sau tập.

Salad cá ngừ dầu giấm bao nhiêu calo?

Một phần salad cá ngừ dầu giấm theo công thức này có khoảng 416 kcal, gồm 41,8 g đạm, 38,3 g tinh bột và 11 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm40%
Tinh bột37%
Chất béo24%

Năng lượng	416 kcal
Chất đạm	41,8 g
Tinh bột	38,3 g
Chất béo	11 g
Chất xơ	10,6 g
Đường	0 g

Đốt 416 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh113 phút
Đạp xe nhẹ66 phút
Bơi57 phút
Chạy bộ50 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cá ngừ dầu giấm với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá nục hấp cuốn bánh tráng	322 kcal	29,5 g	4,8 g
Salad cá thu áp chảo	395 kcal	29,8 g	23,1 g
Salad cá hồi áp chảo	402 kcal	33 g	25,5 g
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cá ngừ dầu giấm

Số người ăn:

Cá ngừ hộp ngâm nước (để ráo)120 g
Đậu gà (đã luộc chín)½ chén (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh60 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Cà rốt½ củ (≈ 30 g)
Dầu cải1½ thìa cà phê (≈ 7 g)
Giấm táo1 thìa canh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cá ngừ dầu giấm từng bước

Bước 1: Chuẩn bị cá và đậu
Mở hộp cá ngừ ngâm nước không muối, để ráo rồi lấy 120 g cá. Lấy ½ chén đậu gà luộc không muối đã để ráo; không tính nước hộp vào phần cá.
Nhận biết: Cá tơi, không còn nhiều nước.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Rửa rau
Rửa 60 g xà lách, ½ quả dưa leo, 1 quả cà chua và ½ củ cà rốt dưới vòi nước chảy. Để ráo rồi cắt miếng vừa ăn trên thớt sạch.
Nhận biết: Rau sạch, màu tươi, không dập.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Pha dầu giấm
Khuấy 1½ thìa cà phê dầu với 1 thìa canh giấm táo, 1 nhúm muối và 1 nhúm tiêu. Không cần thêm mật ong, đường hay mayonnaise.
Nhận biết: Sốt loãng, đồng nhất khi vừa khuấy.
2 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Trộn và bày
Trộn nhẹ rau, đậu, cá với hết sốt rồi bày vào bát. Dùng ngay hoặc đậy kín giữ ngăn mát dưới 4 °C; không để cá đã mở hộp lâu ở nhiệt độ phòng.
Nhận biết: Cá vẫn tơi, rau bám sốt mỏng, không ngập dầu.
1 phút · không dùng nhiệt

Salad cá ngừ dầu giấm hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cá ngừ dầu giấm. Cá ngừ ngâm nước và đậu gà trộn xà lách, cà chua, dưa leo, cà rốt cùng dầu giấm táo chua nhẹ. Không mayonnaise, cá tơi, rau giòn.

Cách làm salad cá ngừ dầu giấm ít calo hơn

Giảm bớt dầu hoặc pha thêm chút nước vào sốt cho loãng, vẫn đủ phủ rau.
Thêm một quả trứng luộc hoặc tăng phần cá ngừ để có nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad cá ngừ dầu giấm ngon

Khuấy hoặc lắc sốt thật đều ngay trước khi trộn vì dầu và giấm dễ tách lớp.
Trộn nhẹ tay để cá ngừ giữ độ tơi, không bị nát thành bột.

Câu hỏi thường gặp về salad cá ngừ dầu giấm

Sốt dầu giấm có thể làm sẵn không?

Có, khuấy dầu, giấm táo, muối và tiêu rồi đựng trong lọ kín để ngăn mát vài ngày. Trước khi dùng lắc đều vì dầu và giấm dễ tách lớp.

Thay giấm táo bằng gì được?

Nước cốt chanh hoặc giấm gạo pha loãng đều dùng được, chỉ cần nếm cho chua vừa miệng. Giấm táo cho vị dịu và thơm nhẹ hơn.

Đang giảm cân có ăn salad cá ngừ dầu giấm được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 416 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad cá ngừ dầu giấm có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 41,8 g đạm, khoảng 40% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad cá ngừ dầu giấm có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play