Rau, gỏi và món phụ

Salad cam đậu đỏ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cam đậu đỏ
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 65 g Đậu đỏ đóng hộp (để ráo); ½ quả (≈ 70 g) Cam (múi, bỏ vỏ và hạt); ½ củ (≈ 55 g) Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ); 40 g Đậu cô ve (tước xơ); ½ củ (≈ 20 g) Cà rốt; 1 quả (≈ 50 g) Trứng gà; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Bơ đậu phộng

Cam ngọt mọng ăn cùng đậu đỏ, khoai lang, đậu cô ve và trứng hấp, rưới xốt bơ đậu phộng loãng thơm béo. Làm trong khoảng 40 phút, dễ nấu, mỗi phần 232 kcal.

232kcal
12,1 gđạm
31,1 gtinh bột
7,5 gchất béo

40 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Salad cam đậu đỏ là món nhiều màu và nhiều kết cấu: cam mọng nước ngọt chua, đậu đỏ bùi, khoai lang mềm ngọt, đậu cô ve giòn cùng trứng hấp. Xốt bơ đậu phộng pha với nước cam quyện vị béo thơm nhẹ, không cần các loại sốt ngọt béo thông thường. Món hợp làm bữa nhẹ hoặc bữa phụ no bụng sau buổi tập.

Salad cam đậu đỏ bao nhiêu calo?

Một phần salad cam đậu đỏ theo công thức này có khoảng 232 kcal, gồm 12,1 g đạm, 31,1 g tinh bột và 7,5 g chất béo — bằng khoảng 12% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm20%
Tinh bột52%
Chất béo28%

Năng lượng	232 kcal
Chất đạm	12,1 g
Tinh bột	31,1 g
Chất béo	7,5 g
Chất xơ	6,1 g
Đường	0 g

Đốt 232 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh63 phút
Đạp xe nhẹ37 phút
Bơi32 phút
Chạy bộ28 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cam đậu đỏ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Rau cải luộc chấm trứng	132 kcal	12,1 g	6,1 g
Cải thảo gói tôm thịt	132 kcal	15,2 g	2,6 g
Gỏi ngan	180 kcal	17,9 g	8,9 g
Gỏi vịt bắp cải	201 kcal	18,8 g	9 g
Salad cam đậu đỏ	232 kcal	12,1 g	7,5 g
Gỏi ngó sen tôm thịt	238 kcal	23 g	7,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cam đậu đỏ

Số người ăn:

Đậu đỏ đóng hộp (để ráo)65 g
Cam (múi, bỏ vỏ và hạt)½ quả (≈ 70 g)
Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ)½ củ (≈ 55 g)
Đậu cô ve (tước xơ)40 g
Cà rốt½ củ (≈ 20 g)
Trứng gà1 quả (≈ 50 g)
Bơ đậu phộng1 thìa cà phê (≈ 5 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cam đậu đỏ từng bước

Bước 1: Luộc khoai chuẩn bị đậu
Mở hộp đậu đỏ ngâm nước không thêm muối, để ráo, lấy 65 g hạt chín, không cần rửa lại. Rửa khoai lang, cắt khúc khoảng 2 cm, luộc ngập nước không muối 15–20 phút đến khi xiên dễ xuyên tâm; bỏ vỏ, để ráo rồi lấy 55 g khoai chín. Bóc cam, lấy 70 g thịt bỏ hạt: để riêng 60 g múi và 10 g nghiền làm xốt.
Nhận biết: Xiên khoai thấy mềm xuyên tâm; chưa mềm thì nấu thêm.
20 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Hấp rau và trứng
Tước xơ 3 thìa canh đậu cô ve, rửa, cắt đoạn 1 cm; cắt ½ củ cà rốt hạt lựu. Hấp rau 8–10 phút đến khi mềm. Đập 50 g trứng vào bát chịu nhiệt, hấp đến khi lòng đỏ và lòng trắng đông hẳn, tâm đạt 71 °C, thường mất 10–15 phút, rồi cắt nhỏ trên thớt sạch. Dụng cụ cho trứng sống để riêng với đồ ăn chín.
Nhận biết: Trứng đông hẳn, rau chín mềm.
15 phút · hấp
Bước 3: Pha xốt bơ đậu phộng
Khuấy đều lớp dầu tách ra trong hũ bơ đậu phộng 280 g loại 100% lạc rang rồi lấy 5 g. Trộn với ½ quả cam nghiền ở bước đầu; không thêm đường, muối, sữa đặc hay dầu. Để nguyên liệu chín nguội nhanh trong hộp nông trước khi trộn.
Nhận biết: Xốt mịn, phủ mỏng. Người dị ứng lạc nên tránh món này.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Trộn và dùng ngay
Trộn đậu, khoai, rau, trứng, 60 g múi cam còn lại với xốt. Ăn ngay; nếu chuẩn bị trước, giữ ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 24 giờ, không để ngoài quá 2 giờ, hoặc 1 giờ khi trời trên 32 °C.
Nhận biết: Xốt phủ đều, múi cam còn nguyên.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad cam đậu đỏ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cam đậu đỏ. Cam ngọt mọng ăn cùng đậu đỏ, khoai lang, đậu cô ve và trứng hấp, rưới xốt bơ đậu phộng loãng thơm béo.

Cách làm salad cam đậu đỏ ít calo hơn

Pha xốt thật loãng với nước cam để dùng ít bơ đậu phộng hơn.
Tăng đậu cô ve và cà rốt, bớt khoai lang nếu muốn món nhẹ hơn.

Mẹo nấu salad cam đậu đỏ ngon

Chọn bơ đậu phộng 100% lạc, không đường và không muối; người dị ứng lạc hoặc hạt cây không nên dùng.
Hộp đậu đã mở nên chuyển sang hộp sạch, cất ngăn mát dưới 4 °C.

Câu hỏi thường gặp về salad cam đậu đỏ

Xốt bơ đậu phộng có thể thay bằng gì?

Có thể dùng vừng xay hoặc sữa chua không đường pha nước cam, nhưng vị sẽ khác. Nếu dùng bơ đậu phộng, nên chọn loại 100% lạc.

Salad này để được bao lâu?

Nên ăn ngay. Nếu làm trước, cất ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 24 giờ, không để ngoài nhiệt độ phòng quá 2 giờ.

Nấu salad cam đậu đỏ mất bao lâu?

Khoảng 40 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 20 phút.

Đang giảm cân có ăn salad cam đậu đỏ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 232 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad cam đậu đỏ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, đậu phộng (lạc), các loại hạt, mè (vừng). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Rau bao nhiêu calo? Calo các món rau luộc, xào, gỏi Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play