Món mặn ăn với cơm
Cá bống kho tiêu: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Cá bống tượng kho tiêu với nước dừa, hành tỏi; cá chắc thịt, sốt kho mỏng thơm cay, đưa cơm mà không cần đường. Làm trong khoảng 43 phút, dễ nấu, mỗi phần 203 kcal.
- 203kcal
- 35,5 gđạm
- 7,1 gtinh bột
- 3,4 gchất béo
Cá bống kho tiêu là món kho dân dã của các vùng sông nước, nổi tiếng với thịt cá chắc ngọt và nước kho thơm cay mùi tiêu. Bản làm tại nhà này dùng nước dừa tươi để lấy vị ngọt nhẹ thay cho đường, phi hành tỏi thơm và kho lửa nhỏ cho thấm. Ăn cùng cơm nóng và đĩa rau luộc là đủ cho một bữa cơm đưa miệng.
Cá bống kho tiêu bao nhiêu calo?
Một phần cá bống kho tiêu theo công thức này có khoảng 203 kcal, gồm 35,5 g đạm, 7,1 g tinh bột và 3,4 g chất béo — bằng khoảng 10% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 203 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 35,5 g |
| Tinh bột | 7,1 g |
| Chất béo | 3,4 g |
| Chất xơ | 1,2 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 203 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh55 phút
- Đạp xe nhẹ32 phút
- Bơi28 phút
- Chạy bộ24 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cá bống kho tiêu với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cá thu kho dưa | 192 kcal | 22,4 g | 9,1 g |
| Cá ngừ sốt cà chua | 194 kcal | 31,2 g | 3,9 g |
| Cá cơm kho thơm | 200 kcal | 23,2 g | 7,4 g |
| Cá bống kho tiêu | 203 kcal | 35,5 g | 3,4 g |
| Cá trắm om nghệ | 213 kcal | 24,6 g | 9,6 g |
| Cá lóc kho tộ | 214 kcal | 26,8 g | 8,8 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cá bống kho tiêu
- Cá bống tượng phi lê (sống, lọc xương)180 g
- Nước dừa tươi50 ml
- Hành tím (bóc vỏ)2 củ (≈ 15 g)
- Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,3 g)
- Nước lọc40 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm cá bống kho tiêu từng bước
Bước 1: Sơ chế cá bống
Đánh sạch vảy cá bống tượng, bỏ đầu, vây, ruột và lọc hết xương, giữ lại da; lấy 180 g thịt cá. Cắt miếng dày khoảng 2 cm, thái 2 củ hành tím, băm 1 tép tỏi và chuẩn bị gia vị, mất khoảng 12 phút.
Nhận biết: Thịt cá còn da, sạch vảy, không xương.
12 phút · không dùng nhiệtBước 2: Kho cá
Phi hành tỏi với ½ thìa cà phê dầu trong 1 phút, xếp cá vào rồi thêm 50 g nước dừa, 40 ml nước, ½ thìa cà phê nước mắm và 1 nhúm tiêu. Kho lửa nhỏ khoảng 24 phút đến khi tâm cá đạt 63 °C và nước kho sánh lại. Không cần thắng đường, không đảo mạnh để cá khỏi nát.
Nhận biết: Cá trắng đục, da mềm, nước kho nâu nhạt.
25 phút · sôi nhẹBước 3: Bày cá
Múc cá cùng hành tỏi và nước kho ra đĩa trong khoảng 6 phút, dùng nóng. Kiểm tra lại xương nhỏ trước khi ăn.
Nhận biết: Miếng cá giữ hình, sốt tiêu bám đều.
6 phút · không dùng nhiệt
Cách làm cá bống kho tiêu ít calo hơn
- Dùng nước dừa tươi thay đường, kho với ít dầu, nước kho vừa sền sệt là đủ.
- Ăn cá kho cùng rau luộc hoặc canh rau, giảm bớt cơm để bữa cân bằng hơn.
Mẹo nấu cá bống kho tiêu ngon
- Giữ da cá giúp miếng cá không vỡ khi kho; nghiêng nồi nhẹ thay vì đảo bằng đũa.
- Nước dừa tươi cho vị ngọt dịu và màu nâu đẹp mà không cần thắng đường.
Câu hỏi thường gặp về cá bống kho tiêu
Kho cá bống tiêu sao cho cá không bị nát?
Xếp cá một lớp vừa nồi, kho lửa nhỏ và hạn chế đảo. Cá chắc thịt sẽ giữ hình tốt nếu bạn nghiêng nồi để nước kho thấm đều.
Có cần thắng đường khi kho cá bống không?
Không cần. Nước dừa tươi và hành tím phi đã cho vị ngọt và màu nâu vàng tự nhiên, nước kho vừa đủ sánh.
Nấu cá bống kho tiêu mất bao lâu?
Khoảng 43 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 25 phút.
Đang giảm cân có ăn cá bống kho tiêu được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 203 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cá bống kho tiêu có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 35,5 g đạm, khoảng 70% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Cá bống kho tiêu có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáMón ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấuMón ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
