Món một tô, một đĩa

Salad cá hồi bơ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cá hồi bơ
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 130 g Cá hồi phi lê (sống, bỏ da và xương); ½ quả (≈ 60 g) Bơ chín (bỏ vỏ và hạt); 80 g Xà lách lá xanh; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 80 g) Cà chua; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay

Cá hồi áp chảo chín tới ăn cùng bơ béo mềm, xà lách, dưa leo và cà chua với sốt chanh nhẹ. Không dùng cá sống hay mayonnaise. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 426 kcal.

426kcal
30,1 gđạm
14,5 gtinh bột
28,6 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 61.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá hồi và bơ là cặp đôi quen thuộc của những tô salad kiểu Âu: cá áp chảo mềm ngọt, bơ béo mịn, rau giòn và chút chanh cho nhẹ vị. Món này chỉ dùng rất ít dầu để áp cá, bơ đã đủ độ béo nên không cần sốt kem hay mayonnaise. Chuẩn bị chưa đến nửa tiếng, hợp cho bữa trưa ăn ngon mà vẫn nhẹ nhàng.

Salad cá hồi bơ bao nhiêu calo?

Một phần salad cá hồi bơ theo công thức này có khoảng 426 kcal, gồm 30,1 g đạm, 14,5 g tinh bột và 28,6 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm28%
Tinh bột13%
Chất béo59%

Năng lượng	426 kcal
Chất đạm	30,1 g
Tinh bột	14,5 g
Chất béo	28,6 g
Chất xơ	6,5 g
Đường	0 g

Đốt 426 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh116 phút
Đạp xe nhẹ68 phút
Bơi58 phút
Chạy bộ51 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cá hồi bơ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad cá thu áp chảo	395 kcal	29,8 g	23,1 g
Salad cá hồi áp chảo	402 kcal	33 g	25,5 g
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cá hồi bơ

Số người ăn:

Cá hồi phi lê (sống, bỏ da và xương)130 g
Bơ chín (bỏ vỏ và hạt)½ quả (≈ 60 g)
Xà lách lá xanh80 g
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Cà chua1 quả (≈ 80 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cá hồi bơ từng bước

Bước 1: Sơ chế cá và rau
Lấy 130 g cá hồi bỏ da, bỏ xương. Nhặt rửa 80 g xà lách, ½ quả dưa leo, 1 quả cà chua và đong sẵn gia vị trong khoảng 12 phút. Dùng thớt riêng cho cá, tách khỏi rau ăn sống. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Cá không da, rau sạch và ráo.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo cá hồi
Áp chảo cá với ½ thìa cà phê dầu khoảng 10 phút đến khi tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ. Giữ lại nước tiết trong chảo để rưới lên salad. Nhặt hết xương dăm trước khi ăn.
Nhận biết: Miếng phi lê chín cam hồng, không còn lõi sống.
10 phút · lửa vừa
Bước 3: Cắt bơ pha sốt
Bổ bơ, bỏ vỏ và hạt, lấy 60 g thịt bơ thái lát. Cắt dưa leo và cà chua; pha 1 quả chanh nước cốt chanh với muối và tiêu, làm trong khoảng 5 phút.
Nhận biết: Bơ vừa chín, không dính hạt hay vỏ.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Bày salad
Xếp rau, bơ và cá chín ra đĩa, rưới sốt chanh cùng nước tiết trong chảo, hoàn tất trong 3 phút.
Nhận biết: Salad tươi, cá chín, không thêm topping.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad cá hồi bơ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cá hồi bơ. Cá hồi áp chảo chín tới ăn cùng bơ béo mềm, xà lách, dưa leo và cà chua với sốt chanh nhẹ. Không dùng cá sống hay mayonnaise.

Cách làm salad cá hồi bơ ít calo hơn

Giảm bớt một phần bơ và thêm dưa leo, xà lách nếu muốn món nhẹ calo hơn.
Thêm một phần đậu hũ trắng áp chảo hoặc thêm lát cá hồi nếu cần nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad cá hồi bơ ngon

Chọn bơ chín vừa, bóp nhẹ thấy mềm đàn hồi để lát bơ đẹp và không bị nát.
Cắt bơ sau cùng rồi ăn ngay để bơ không bị thâm.

Câu hỏi thường gặp về salad cá hồi bơ

Chọn bơ chín thế nào cho salad?

Bóp nhẹ thấy hơi mềm đàn hồi, cuống dễ bật ra là bơ chín. Bơ quá cứng thì chát, quá nhũn thì dễ nát khi trộn.

Bơ cắt sẵn có bị thâm không?

Có, vì vậy nên cắt bơ sau cùng và rưới chút nước chanh lên. Cắt xong ăn ngay là ngon nhất.

Nấu salad cá hồi bơ mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 10 phút.

Salad cá hồi bơ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 30,1 g đạm, khoảng 28% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad cá hồi bơ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play