Bữa sáng

Yến mạch nấu whey và dâu tây: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Yến mạch nấu whey và dâu tây
Prep time: 10 min
Cook time: 8 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 50 g) Yến mạch cán (khô); 1 muỗng (≈ 30 g) Bột whey không hương vị (30 g); 7 quả (≈ 100 g) Dâu tây (bỏ cuống); 220 ml Nước lọc

Yến mạch nấu mềm rồi hòa whey không hương vị, ăn cùng dâu tây tươi; bữa sáng nhiều đạm, không sữa đặc, không mật ong. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 342 kcal.

342kcal
32,3 gđạm
44,5 gtinh bột
5,6 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 43.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Đây là bữa sáng nhiều đạm cho người tập luyện, kết hợp yến mạch nấu mềm với bột whey và dâu tây tươi. Whey hòa vào lúc cháo đã bớt nóng nên mịn, không vón, còn dâu cho vị chua ngọt tươi mát. Không dùng sữa đặc hay mật ong, vị ngọt chỉ đến từ trái cây, ăn nhẹ nhưng vẫn đầy đặn.

Yến mạch nấu whey và dâu tây bao nhiêu calo?

Một phần yến mạch nấu whey và dâu tây theo công thức này có khoảng 342 kcal, gồm 32,3 g đạm, 44,5 g tinh bột và 5,6 g chất béo — bằng khoảng 17% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm36%
Tinh bột50%
Chất béo14%

Năng lượng	342 kcal
Chất đạm	32,3 g
Tinh bột	44,5 g
Chất béo	5,6 g
Chất xơ	7,1 g
Đường	0 g

Đốt 342 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh93 phút
Đạp xe nhẹ54 phút
Bơi47 phút
Chạy bộ41 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo yến mạch nấu whey và dâu tây với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Yến mạch sữa chua và đu đủ	324 kcal	21,9 g	3,9 g
Khoai lang nướng và sữa chua Hy Lạp	328 kcal	29,5 g	1,3 g
Yến mạch nấu whey và dâu tây	342 kcal	32,3 g	5,6 g
Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc	388 kcal	18,8 g	11 g
Yến mạch sữa chua Hy Lạp và chuối	397 kcal	28,1 g	4,4 g
Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc	443 kcal	19,5 g	11,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm yến mạch nấu whey và dâu tây

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 50 g)
Bột whey không hương vị (30 g)1 muỗng (≈ 30 g)
Dâu tây (bỏ cuống)7 quả (≈ 100 g)
Nước lọc220 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu yến mạch nấu whey và dâu tây từng bước

Bước 1: Chuẩn bị dâu và whey
Rửa dâu dưới vòi nước sạch (không chỉ ngâm muối), bỏ cuống, để ráo rồi thái; lấy 100 g. Đong 1 muỗng whey không hương vị, nên tránh loại có hương vị để món không bị ngọt gắt.
Nhận biết: Dâu sạch không cuống, bột whey đúng loại
6 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu yến mạch
Cho ½ chén yến mạch cán nguyên vị và 180 ml nước vào nồi nhỏ, nấu lửa nhỏ 6–8 phút, khuấy cho yến mạch nở mềm. Tắt bếp, để bớt nóng 5 phút trước khi trộn whey.
Nhận biết: Cháo ẩm sánh, không khô khét hay còn lõi cứng
8 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Hòa whey, bày dâu
Hòa 1 muỗng whey với 40 ml nước còn lại cho tan, đổ vào cháo đã bớt nóng và khuấy đều. Thêm hết dâu rồi ăn ngay. Không đun sôi whey, cũng đừng rắc bột khô lên mặt.
Nhận biết: Cháo mịn không vón bột, dâu tươi đỏ
4 phút · không dùng nhiệt

Yến mạch nấu whey và dâu tây hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Yến mạch nấu whey và dâu tây. Yến mạch nấu mềm rồi hòa whey không hương vị, ăn cùng dâu tây tươi; bữa sáng nhiều đạm, không sữa đặc, không mật ong.

Cách nấu yến mạch nấu whey và dâu tây ít calo hơn

Chọn whey không hương vị và không thêm đường để món nhiều đạm mà ít ngọt gắt.
Tăng lượng dâu tây một chút cho thêm xơ và vị tươi, thay vì rưới mật ong.

Mẹo nấu yến mạch nấu whey và dâu tây ngon

Chờ cháo bớt nóng rồi mới hòa whey để bột không bị vón và giữ được độ mịn.
Hòa whey với chút nước trước khi đổ vào cháo sẽ tan đều hơn rắc trực tiếp.
Dâu tây chọn quả chín đỏ đều, ngọt dịu nên không cần thêm đường.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch nấu whey và dâu tây

Cho whey vào cháo yến mạch lúc nào là tốt nhất?

Nên tắt bếp, chờ cháo bớt nóng vài phút rồi mới trộn whey. Nhiệt quá cao khiến whey vón thành cục và mất độ mịn.

Không có dâu tây thì dùng gì thay?

Bạn có thể dùng việt quất, chuối hoặc xoài chín đều hợp. Dâu tây đông lạnh cũng dùng được, chỉ cần rã đông và để ráo nước trước.

Nấu yến mạch nấu whey và dâu tây mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn yến mạch nấu whey và dâu tây được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 342 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Yến mạch nấu whey và dâu tây có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 32,3 g đạm, khoảng 38% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Yến mạch nấu whey và dâu tây có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play