Bữa sáng

Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc
Prep time: 4 min
Cook time: 8 min
Total time: 12 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 40 g) Yến mạch cán (khô); 2 hũ (≈ 200 g) Sữa chua không đường ít béo; 1 quả (≈ 120 g) Chuối (bỏ vỏ); 1 thìa canh (≈ 10 g) Đậu phộng rang không muối; 100 ml Nước lọc

Yến mạch nấu mềm trộn sữa chua không đường, chuối chín thơm ngọt và lạc rang bùi. Tô bữa sáng đơn giản, no lâu. Làm trong khoảng 12 phút, dễ nấu, mỗi phần 443 kcal.

443kcal
19,5 gđạm
70,7 gtinh bột
11,1 gchất béo

12 phút
Dễ nấu
Khoảng 21.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Chuối, lạc và sữa chua là bộ ba rất quen trong bữa sáng của người Việt, kết hợp thêm yến mạch thì thành tô no lâu hơn hẳn. Yến mạch nấu mềm, trộn sữa chua không đường mịn chua nhẹ, chuối chín thơm ngọt tự nhiên và lạc rang bùi giòn. Món chỉ mất khoảng mười phút, không cần thêm đường hay mật ong nên rất hợp những buổi sáng vội.

Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc bao nhiêu calo?

Một phần tô yến mạch sữa chua chuối và lạc theo công thức này có khoảng 443 kcal, gồm 19,5 g đạm, 70,7 g tinh bột và 11,1 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm17%
Tinh bột61%
Chất béo22%

Năng lượng	443 kcal
Chất đạm	19,5 g
Tinh bột	70,7 g
Chất béo	11,1 g
Chất xơ	8 g
Đường	0 g

Đốt 443 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh121 phút
Đạp xe nhẹ70 phút
Bơi60 phút
Chạy bộ53 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tô yến mạch sữa chua chuối và lạc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Yến mạch sữa chua và đu đủ	324 kcal	21,9 g	3,9 g
Khoai lang nướng và sữa chua Hy Lạp	328 kcal	29,5 g	1,3 g
Yến mạch nấu whey và dâu tây	342 kcal	32,3 g	5,6 g
Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc	388 kcal	18,8 g	11 g
Yến mạch sữa chua Hy Lạp và chuối	397 kcal	28,1 g	4,4 g
Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc	443 kcal	19,5 g	11,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tô yến mạch sữa chua chuối và lạc

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 40 g)
Sữa chua không đường ít béo2 hũ (≈ 200 g)
Chuối (bỏ vỏ)1 quả (≈ 120 g)
Đậu phộng rang không muối1 thìa canh (≈ 10 g)
Nước lọc100 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm tô yến mạch sữa chua chuối và lạc từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị ½ chén yến mạch, 2 hũ sữa chua ít béo không đường, 1 quả chuối đã bóc vỏ và 1 thìa canh lạc rang không muối. Cắt chuối thành lát tròn mỏng.
Nhận biết: Chuối chín vàng, lát đều.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu yến mạch
Đun ½ chén yến mạch với 100 ml nước sạch, lửa nhỏ, khuấy 5 phút hoặc theo hướng dẫn trên bao bì cho tới khi hạt mềm. Dùng cả phần yến mạch lẫn nước nấu.
Nhận biết: Hạt mềm, sánh vừa, không khô cháy.
5 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Để nguội và trộn
Để yến mạch bớt nóng 2 phút rồi trộn với 2 hũ sữa chua. Xếp 1 quả chuối lên trên và rắc 1 thìa canh lạc. Chuối chín đã đủ ngọt nên không cần mật ong.
Nhận biết: Sữa chua trắng mịn, chuối và lạc thấy rõ.
3 phút · không dùng nhiệt

Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc. Yến mạch nấu mềm trộn sữa chua không đường, chuối chín thơm ngọt và lạc rang bùi. Tô bữa sáng đơn giản, no lâu.

Cách làm tô yến mạch sữa chua chuối và lạc ít calo hơn

Dùng sữa chua không đường ít béo và để chuối làm vị ngọt, không thêm mật ong hay đường.
Thêm ít hạt chia hoặc hạt lanh để no lâu hơn mà không phải tăng thêm lạc.

Mẹo nấu tô yến mạch sữa chua chuối và lạc ngon

Cắt chuối sát giờ ăn để chuối không bị thâm; chuối chín vừa, không quá nhũn sẽ cho lát đẹp.
Để lạc riêng đến lúc ăn mới rắc để lạc giữ độ giòn.

Câu hỏi thường gặp về tô yến mạch sữa chua chuối và lạc

Chuối chín cỡ nào là hợp cho tô yến mạch?

Chuối chín vàng đều, còn chắc vừa phải sẽ ngọt dịu mà lát không nát. Chuối đã đốm đen nhiều dễ làm tô bị nhão.

Làm sao để chuối không bị thâm khi chuẩn bị trước?

Cắt chuối sát giờ ăn. Nếu phải cắt trước, vắt vài giọt chanh lên lát chuối hoặc để nguyên quả, cắt khi dọn.

Nấu tô yến mạch sữa chua chuối và lạc mất bao lâu?

Khoảng 12 phút: chuẩn bị 4 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn tô yến mạch sữa chua chuối và lạc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 443 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play