Ăn vặt healthy

Yến mạch whey: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Yến mạch whey
Prep time: 10 min
Cook time: 8 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 45 g) Yến mạch cán (khô); 1 muỗng (≈ 30 g) Bột whey không hương vị (30 g); 250 ml Nước lọc

Yến mạch cán nấu mềm rồi hòa whey không hương vị, mịn và nhiều đạm; không sữa, đường hay mật ong, hợp bữa phụ sau tập. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 291 kcal.

291kcal
30,9 gđạm
33,5 gtinh bột
4,9 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Yến mạch whey là món quen thuộc của người tập luyện: yến mạch cho tinh bột chậm, whey bổ sung đạm trong một bát gọn nhẹ. Cháo nấu mềm, để nguội bớt rồi hòa whey không hương vị nên mịn, ít ngọt và có vị sữa nhẹ. Món chỉ có ba nguyên liệu, tiện làm sau buổi tập hoặc khi cần bữa phụ nhanh.

Yến mạch whey bao nhiêu calo?

Một phần yến mạch whey theo công thức này có khoảng 291 kcal, gồm 30,9 g đạm, 33,5 g tinh bột và 4,9 g chất béo — bằng khoảng 15% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm41%
Tinh bột44%
Chất béo15%

Năng lượng	291 kcal
Chất đạm	30,9 g
Tinh bột	33,5 g
Chất béo	4,9 g
Chất xơ	4,5 g
Đường	0 g

Đốt 291 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh79 phút
Đạp xe nhẹ46 phút
Bơi40 phút
Chạy bộ35 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo yến mạch whey với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Sinh tố bơ sữa chua	230 kcal	21,8 g	11,1 g
Khoai môn hấp và sữa chua	231 kcal	7,5 g	1,9 g
Sữa chua Hy Lạp hạt điều	262 kcal	24,2 g	12,4 g
Sữa chua đặc xoài yến mạch	283 kcal	19,8 g	5,4 g
Yến mạch whey	291 kcal	30,9 g	4,9 g
Sữa chua đặc chuối đậu đỏ	349 kcal	24,3 g	4,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm yến mạch whey

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 45 g)
Bột whey không hương vị (30 g)1 muỗng (≈ 30 g)
Nước lọc250 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu yến mạch whey từng bước

Bước 1: Đong nguyên liệu
Đong ½ chén yến mạch cán nguyên vị khô và 1 muỗng whey không hương vị, việc này mất khoảng 4 phút. Nên dùng đúng loại whey không hương vị để món không bị đổi vị.
Nhận biết: Yến mạch nguyên vị, whey đúng loại
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu yến mạch mềm
Chia 250 ml nước làm hai phần: cho 210 ml vào nồi cùng yến mạch, nấu sôi nhẹ 8 phút và khuấy đều tới mềm. Để cháo nguội bớt 5 phút, không thêm sữa hay mật ong.
Nhận biết: Cháo sánh mềm, không còn lõi hạt cứng
8 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Hòa whey
Hòa 1 muỗng whey với 40 ml nước còn lại cho tan, khuấy đều vào cháo; thao tác cuối mất chừng 6 phút. Không đun sôi lại hỗn hợp có whey, cũng đừng rắc bột khô lên mặt.
Nhận biết: Whey tan đều, không vón
6 phút · không dùng nhiệt

Yến mạch whey hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Yến mạch whey. Yến mạch cán nấu mềm rồi hòa whey không hương vị, mịn và nhiều đạm; không sữa, đường hay mật ong, hợp bữa phụ sau tập.

Cách nấu yến mạch whey ít calo hơn

Chọn whey không đường, không hương vị để món ít ngọt gắt và đạm cao hơn.
Thêm một ít dâu tây hoặc quả mọng tươi thay vì rưới mật ong để có thêm xơ và vị tươi.

Mẹo nấu yến mạch whey ngon

Chờ cháo bớt nóng rồi mới hòa whey để bột không bị vón thành cục.
Hòa whey với chút nước riêng trước khi đổ vào cháo thì tan mịn hơn rắc thẳng vào nồi.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch whey

Có nên nấu sôi whey cùng yến mạch không?

Không nên. Whey gặp nhiệt cao dễ vón cục và mất độ mịn. Hãy nấu yến mạch trước, để bớt nóng rồi mới khuấy whey vào.

Yến mạch whey ăn lúc nào là hợp?

Món hợp làm bữa sáng nhanh hoặc bữa phụ sau buổi tập. Nếu ăn trước tập, bạn nên ăn sớm một chút để bụng nhẹ khi vận động.

Nấu yến mạch whey mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn yến mạch whey được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 291 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Yến mạch whey có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 30,9 g đạm, khoảng 42% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Yến mạch whey có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play