Bữa sáng

Yến mạch sữa chua và đu đủ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Yến mạch sữa chua và đu đủ
Prep time: 8 min
Cook time: 5 min
Total time: 23 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 45 g) Yến mạch cán (khô); 1½ hũ (≈ 150 g) Sữa chua Hy Lạp không béo; 1½ miếng (≈ 150 g) Đu đủ chín (bỏ vỏ và hạt); 60 ml Nước lọc

Yến mạch nấu mềm để nguội, trộn sữa chua Hy Lạp không béo và đu đủ chín ngọt dịu; bát sáng mát lành, không mật ong, không đường. Làm trong khoảng 23 phút, dễ nấu, mỗi phần 324 kcal.

324kcal
21,9 gđạm
52,1 gtinh bột
3,9 gchất béo

23 phút
Dễ nấu
Khoảng 30.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đu đủ chín ngọt dịu, mềm mịn rất hợp với sữa chua Hy Lạp và yến mạch nấu mềm. Bát này chỉ có ba nguyên liệu chính, đơn giản mà dễ ăn, thích hợp làm bữa sáng nhẹ hoặc bữa phụ sau giờ làm. Đu đủ cũng giàu chất xơ, ăn cùng yến mạch khiến bát sáng thêm đầy đặn mà không cần thêm đường hay mật ong.

Yến mạch sữa chua và đu đủ bao nhiêu calo?

Một phần yến mạch sữa chua và đu đủ theo công thức này có khoảng 324 kcal, gồm 21,9 g đạm, 52,1 g tinh bột và 3,9 g chất béo — bằng khoảng 16% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm26%
Tinh bột63%
Chất béo11%

Năng lượng	324 kcal
Chất đạm	21,9 g
Tinh bột	52,1 g
Chất béo	3,9 g
Chất xơ	7,1 g
Đường	0 g

Đốt 324 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh88 phút
Đạp xe nhẹ51 phút
Bơi44 phút
Chạy bộ39 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo yến mạch sữa chua và đu đủ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Yến mạch sữa chua và đu đủ	324 kcal	21,9 g	3,9 g
Khoai lang nướng và sữa chua Hy Lạp	328 kcal	29,5 g	1,3 g
Yến mạch nấu whey và dâu tây	342 kcal	32,3 g	5,6 g
Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc	388 kcal	18,8 g	11 g
Yến mạch sữa chua Hy Lạp và chuối	397 kcal	28,1 g	4,4 g
Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc	443 kcal	19,5 g	11,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm yến mạch sữa chua và đu đủ

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 45 g)
Sữa chua Hy Lạp không béo1½ hũ (≈ 150 g)
Đu đủ chín (bỏ vỏ và hạt)1½ miếng (≈ 150 g)
Nước lọc60 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm yến mạch sữa chua và đu đủ từng bước

Bước 1: Nấu yến mạch
Đong ½ chén yến mạch cán nguyên vị, cho vào nồi nhỏ cùng 60 ml nước, nấu lửa nhỏ 5 phút, khuấy đến mềm. Ăn cả cháo, để nguội khoảng 10 phút; đừng trộn sữa chua vào cháo đang sôi.
Nhận biết: Yến mạch mềm ẩm, không cháy hay còn lõi khô
5 phút · lửa nhỏ
Bước 2: Đong sữa chua và quả
Chọn sữa chua Hy Lạp không béo, không đường và đong 150 g. Rửa đu đủ chín, gọt vỏ, bỏ hạt, lấy 150 g thịt quả rồi cắt khối bằng dao sạch.
Nhận biết: Đu đủ chín cam, không hạt; sữa chua để lạnh
6 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Trộn và dùng
Trộn yến mạch đã nguội với sữa chua, thêm hết đu đủ. Ăn ngay hoặc giữ lạnh, không rắc thêm yến mạch khô, mật ong hay ngũ cốc khác.
Nhận biết: Bát sánh mịn, yến mạch mềm và đu đủ rõ miếng
2 phút · không dùng nhiệt

Yến mạch sữa chua và đu đủ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Yến mạch sữa chua và đu đủ. Yến mạch nấu mềm để nguội, trộn sữa chua Hy Lạp không béo và đu đủ chín ngọt dịu; bát sáng mát lành, không mật ong, không đường.

Cách làm yến mạch sữa chua và đu đủ ít calo hơn

Chọn sữa chua Hy Lạp không béo, không đường để món nhẹ hơn mà vẫn nhiều đạm.
Thêm đu đủ nhiều hơn một chút và bớt yến mạch nếu bạn muốn bát nhẹ bụng hơn.

Mẹo nấu yến mạch sữa chua và đu đủ ngon

Chọn đu đủ chín mềm có màu cam đều, ngọt vừa nên không cần thêm đường.
Để cháo nguội hẳn rồi hãy trộn sữa chua để món giữ vị chua nhẹ và độ sánh.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch sữa chua và đu đủ

Chọn đu đủ như thế nào cho ngon?

Chọn quả vỏ vàng cam, ấn nhẹ thấy mềm, ruột đỏ cam đều và thơm. Quả còn xanh thì cứng và nhạt, quả quá chín dễ nhũn và có mùi hăng.

Đu đủ có làm sữa chua bị chua hay tách nước không?

Đu đủ chín không làm sữa chua tách nước, nhưng nên trộn khi ăn để bát luôn sánh. Để lâu quả ra nước sẽ làm sữa chua loãng đi.

Nấu yến mạch sữa chua và đu đủ mất bao lâu?

Khoảng 23 phút: chuẩn bị 8 phút, nấu 5 phút.

Đang giảm cân có ăn yến mạch sữa chua và đu đủ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 324 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Yến mạch sữa chua và đu đủ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 21,9 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Yến mạch sữa chua và đu đủ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play