Bữa sáng

Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc
Prep time: 4 min
Cook time: 8 min
Total time: 12 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: ½ chén (≈ 40 g) Yến mạch cán (khô); 2 hũ (≈ 200 g) Sữa chua không đường ít béo; 1 miếng (≈ 120 g) Đu đủ chín (bỏ vỏ và hạt); 1 thìa canh (≈ 10 g) Đậu phộng rang không muối; 100 ml Nước lọc

Yến mạch nấu mềm trộn sữa chua không đường, thêm đu đủ chín ngọt và ít lạc rang giòn. Bữa sáng làm nhanh, no lâu, không cần thêm mật ong. Làm trong khoảng 12 phút, dễ nấu, mỗi phần 388 kcal.

388kcal
18,8 gđạm
56,3 gtinh bột
11 gchất béo

12 phút
Dễ nấu
Khoảng 22.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Tô yến mạch sữa chua là kiểu bữa sáng nhanh gọn của người bận rộn, và đu đủ chín là cách rất Việt để làm tô thêm ngọt mát. Yến mạch nấu mềm ấm, trộn sữa chua không đường mịn chua nhẹ, rồi thêm miếng đu đủ vàng cam và lạc rang giòn bùi. Chỉ mất chừng mười phút mà tô ăn đủ vị, no bụng, không cần thêm đường hay mật ong.

Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc bao nhiêu calo?

Một phần tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc theo công thức này có khoảng 388 kcal, gồm 18,8 g đạm, 56,3 g tinh bột và 11 g chất béo — bằng khoảng 19% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm19%
Tinh bột56%
Chất béo25%

Năng lượng	388 kcal
Chất đạm	18,8 g
Tinh bột	56,3 g
Chất béo	11 g
Chất xơ	6,9 g
Đường	0 g

Đốt 388 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh106 phút
Đạp xe nhẹ62 phút
Bơi53 phút
Chạy bộ46 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Yến mạch sữa chua và đu đủ	324 kcal	21,9 g	3,9 g
Khoai lang nướng và sữa chua Hy Lạp	328 kcal	29,5 g	1,3 g
Yến mạch nấu whey và dâu tây	342 kcal	32,3 g	5,6 g
Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc	388 kcal	18,8 g	11 g
Yến mạch sữa chua Hy Lạp và chuối	397 kcal	28,1 g	4,4 g
Tô yến mạch sữa chua chuối và lạc	443 kcal	19,5 g	11,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)½ chén (≈ 40 g)
Sữa chua không đường ít béo2 hũ (≈ 200 g)
Đu đủ chín (bỏ vỏ và hạt)1 miếng (≈ 120 g)
Đậu phộng rang không muối1 thìa canh (≈ 10 g)
Nước lọc100 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị ½ chén yến mạch, 2 hũ sữa chua ít béo không đường, 1 miếng đu đủ chín đã bỏ vỏ và hạt, 1 thìa canh lạc rang không muối. Cắt đu đủ miếng vừa ăn. Rửa trái cây dưới vòi nước sạch rồi để ráo.
Nhận biết: Đu đủ chín đều, sạch và ráo.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu yến mạch
Đun ½ chén yến mạch với 100 ml nước sạch, lửa nhỏ, khuấy 5 phút hoặc theo hướng dẫn trên bao bì cho tới khi hạt mềm. Dùng cả phần yến mạch lẫn nước nấu.
Nhận biết: Hạt mềm, sánh vừa, không khô cháy.
5 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Để nguội và trộn
Để yến mạch bớt nóng 2 phút rồi trộn với 2 hũ sữa chua. Xếp 120 g đu đủ lên trên, rắc 1 thìa canh lạc. Đu đủ đã đủ ngọt nên không cần thêm mật ong.
Nhận biết: Sữa chua trắng mịn, đu đủ và lạc thấy rõ.
3 phút · không dùng nhiệt

Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc. Yến mạch nấu mềm trộn sữa chua không đường, thêm đu đủ chín ngọt và ít lạc rang giòn. Bữa sáng làm nhanh, no lâu, không cần thêm mật ong.

Cách làm tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc ít calo hơn

Dùng sữa chua không đường ít béo và để đu đủ làm vị ngọt, không thêm mật ong hay đường.
Thêm ít hạt chia hoặc hạt lanh để no lâu hơn mà không tăng nhiều lượng lạc.

Mẹo nấu tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc ngon

Chọn đu đủ chín vàng cam đều và còn chắc; đu đủ quá nhũn sẽ làm tô sữa chua bị nhão.
Ăn ngay sau khi làm để lạc giòn. Nếu chuẩn bị trước, cất yến mạch với sữa chua trong tủ lạnh, để đu đủ và lạc riêng.

Câu hỏi thường gặp về tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc

Yến mạch trộn sữa chua nên ăn nóng hay lạnh?

Cả hai đều được. Để yến mạch bớt nóng rồi trộn sữa chua cho ấm nhẹ, hoặc để nguội hẳn và ăn lạnh vào ngày nóng.

Có thể ngâm yến mạch qua đêm thay vì nấu không?

Được. Ngâm yến mạch với sữa chua và chút nước trong tủ lạnh qua đêm, sáng hôm sau cho đu đủ và lạc lên là ăn được ngay.

Nấu tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc mất bao lâu?

Khoảng 12 phút: chuẩn bị 4 phút, nấu 8 phút.

Đang giảm cân có ăn tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 388 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Tô sữa chua yến mạch đu đủ và lạc có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, đậu phộng (lạc). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play