Bữa sáng

Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải
Prep time: 7 min
Cook time: 11 min
Total time: 18 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 3 lát (≈ 80 g) Bánh mì sandwich nguyên cám; 140 g Ức gà bỏ da, xương (sống); 100 g Bắp cải; ½ hũ (≈ 30 g) Sữa chua không đường ít béo; ½ quả chanh (≈ 5 g) Nước cốt chanh; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối

Ức gà áp chảo mềm thái lát, kẹp cùng bắp cải thái sợi giòn và sốt sữa chua chanh trong bánh mì nguyên cám. Làm trong khoảng 18 phút, dễ nấu, mỗi phần 441 kcal.

441kcal
44,3 gđạm
42,5 gtinh bột
10 gchất béo

18 phút
Dễ nấu
Khoảng 28.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Bắp cải thái sợi trộn chút chanh vốn là cách ăn kèm quen thuộc với gà ở nhiều quán ăn nhanh, ở đây được cuộn vào sandwich nguyên cám. Gà áp chảo ngọt thịt, bắp cải giòn mát, lớp sốt sữa chua chanh thay mayonnaise cho vị nhẹ nhàng. Món làm chưa đến hai mươi phút, tiện cho bữa trưa mang đi hoặc bữa sáng đủ đạm.

Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải bao nhiêu calo?

Một phần sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải theo công thức này có khoảng 441 kcal, gồm 44,3 g đạm, 42,5 g tinh bột và 10 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm41%
Tinh bột39%
Chất béo21%

Năng lượng	441 kcal
Chất đạm	44,3 g
Tinh bột	42,5 g
Chất béo	10 g
Chất xơ	7,3 g
Đường	3,5 g

Đốt 441 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh120 phút
Đạp xe nhẹ70 phút
Bơi60 phút
Chạy bộ52 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì gà xé	360 kcal	31,7 g	8,4 g
Sandwich nguyên cám gà luộc xé và cà rốt	423 kcal	43,8 g	7,1 g
Bánh mì gà xé cà rốt	425 kcal	36 g	5 g
Miến gà trộn	425 kcal	21,3 g	9,3 g
Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải	441 kcal	44,3 g	10 g
Mì Quảng gà	552 kcal	43,2 g	14,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải

Số người ăn:

Bánh mì sandwich nguyên cám3 lát (≈ 80 g)
Ức gà bỏ da, xương (sống)140 g
Bắp cải100 g
Sữa chua không đường ít béo½ hũ (≈ 30 g)
Nước cốt chanh½ quả chanh (≈ 5 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Chuẩn bị 80 g bánh mì nguyên cám (2 lát dày khoảng 40 g mỗi lát), ½ hũ sữa chua, ½ quả chanh nước cốt chanh, ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối. Cắt 140 g ức gà sống bỏ da, bỏ xương thành 2 miếng dày 1 cm. Rửa 100 g bắp cải, để ráo rồi thái mỏng. Dùng thớt riêng cho gà sống.
Nhận biết: Rau ráo nước, gà và rau để riêng, dao thớt tách biệt
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo gà
Nêm 1 nhúm muối lên gà. Cho ¾ thìa cà phê dầu vào chảo, áp chảo lửa vừa 5 phút mỗi mặt đến khi tâm thịt đạt 74 °C. Để gà nghỉ 1 phút rồi thái lát, rưới phần nước tiết trong chảo vào nhân. Dùng thớt và kẹp riêng cho thịt chín.
Nhận biết: Thịt gà chín trắng đục đến tận tâm, không còn da hay mỡ
11 phút · lửa vừa
Bước 3: Trộn sốt
Khuấy ½ hũ sữa chua không đường với ½ quả chanh nước cốt chanh. Gà đã nêm muối nên không cần nêm thêm vào sốt.
Nhận biết: Sốt trắng mỏng, không ngọt
1 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Kẹp và ăn ngay
Phết sốt lên 2 lát bánh, xếp gà và bắp cải lên rồi kẹp lại. Cắt chéo thành 2 nửa và ăn ngay, không cần nướng hay phết bơ.
Nhận biết: Thấy rõ nhân và rau, bánh không bị thấm nước
2 phút · không dùng nhiệt

Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải. Ức gà áp chảo mềm thái lát, kẹp cùng bắp cải thái sợi giòn và sốt sữa chua chanh trong bánh mì nguyên cám.

Cách làm sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải ít calo hơn

Chỉ dùng chút dầu vừa đủ để áp gà trên chảo chống dính, sốt sữa chua đã đủ béo dịu.
Tăng bắp cải và bớt sốt nếu muốn sandwich đầy đặn mà nhẹ hơn.

Mẹo nấu sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải ngon

Dàn gà dày đều khoảng 1 cm trước khi áp chảo để chín cùng lúc, không khô ở rìa.
Thái bắp cải thật mỏng và vắt nhẹ cho ráo nước để sandwich giòn mà không ỉu bánh.

Câu hỏi thường gặp về sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải

Ức gà áp chảo kẹp sandwich bị khô thì làm sao?

Thái miếng gà dày đều khoảng 1 cm, áp lửa vừa rồi để nghỉ 1 phút trước khi thái. Rưới phần nước tiết trong chảo vào nhân cũng giúp gà ẩm hơn.

Bắp cải sống kẹp sandwich có bị ra nước không?

Có nếu để lâu. Thái thật mỏng, để ráo và chỉ kẹp ngay trước khi ăn; nếu mang đi, giữ bắp cải riêng trong hộp.

Nấu sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải mất bao lâu?

Khoảng 18 phút: chuẩn bị 7 phút, nấu 11 phút.

Đang giảm cân có ăn sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 441 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 44,3 g đạm, khoảng 40% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Sandwich nguyên cám gà áp chảo và bắp cải có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play