Món một tô, một đĩa

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám
Prep time: 5 min
Cook time: 7 min
Total time: 12 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 80 g Xà lách; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo; 1½ thìa cà phê (≈ 8 g) Giấm gạo; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu ô liu; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 2 lát (≈ 60 g) Bánh mì nguyên cám (cắt lát)

Trứng chần mềm ăn cùng xà lách, dưa leo giòn mát và lát bánh mì nguyên cám nướng thơm, chua nhẹ vị chanh. Làm trong khoảng 12 phút, dễ nấu, mỗi phần 363 kcal.

363kcal
21,6 gđạm
31,7 gtinh bột
16,8 gchất béo

12 phút
Dễ nấu
Khoảng 38.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Một đĩa salad kiểu bữa sáng nhanh gọn: trứng chần mềm, rau xanh mát và bánh mì nguyên cám nướng giòn. Nước sốt chỉ gồm giấm gạo, chanh và chút dầu ô liu nên vị thanh, không ngấy. Món hợp với buổi sáng bận rộn hoặc bữa trưa nhẹ ở văn phòng, chuẩn bị chưa đến mười lăm phút. Bánh mì nguyên cám cho thêm chất xơ và cảm giác no lâu hơn bánh mì trắng.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Một phần salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám theo công thức này có khoảng 363 kcal, gồm 21,6 g đạm, 31,7 g tinh bột và 16,8 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm24%
Tinh bột35%
Chất béo41%

Năng lượng	363 kcal
Chất đạm	21,6 g
Tinh bột	31,7 g
Chất béo	16,8 g
Chất xơ	5 g
Đường	2,6 g

Đốt 363 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh99 phút
Đạp xe nhẹ58 phút
Bơi49 phút
Chạy bộ43 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám	363 kcal	21,6 g	16,8 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp	364 kcal	16,9 g	15 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm bánh mì nguyên cám	369 kcal	21,3 g	16,9 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm khoai lang hấp	370 kcal	16,7 g	15 g
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm bánh mì nguyên cám	372 kcal	21,3 g	16,8 g
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm khoai lang hấp	373 kcal	16,7 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Xà lách80 g
Dưa leo½ quả (≈ 60 g)
Giấm gạo1½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Dầu ô liu1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Bánh mì nguyên cám (cắt lát)2 lát (≈ 60 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám từng bước

Bước 1: Chần trứng
Chần trứng trong nước sôi nhẹ có chút giấm 3–4 phút đến khi lòng trắng đông hẳn. Trứng phải chín hoàn toàn, tâm đạt 71 °C.
Nhận biết: Lòng trắng đông chắc, không còn phần trong
5 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Rửa và trộn rau
Rửa xà lách và dưa leo, để ráo rồi thái miếng vừa ăn. Trộn rau với giấm gạo, dầu ô liu và nước cốt chanh.
Nhận biết: Rau ráo, bóng nhẹ lớp sốt
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Nướng bánh mì
Nướng bánh mì nguyên cám 2 phút ở 180 °C cho giòn. Nêm nếm lại salad cho vừa miệng, để bánh còn ấm.
Nhận biết: Bánh vàng nhạt, giòn mặt ngoài
2 phút · nướng 180°C
Bước 4: Bày ra đĩa
Xếp salad, trứng và bánh mì ra đĩa rồi ăn ngay. Nếu chưa ăn, đậy kín để tủ lạnh và dùng hết trong ngày.
Nhận biết: Đĩa gọn, rau còn giòn
1 phút · không dùng nhiệt

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám. Trứng chần mềm ăn cùng xà lách, dưa leo giòn mát và lát bánh mì nguyên cám nướng thơm, chua nhẹ vị chanh.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám ít calo hơn

Thay một nửa lượng dầu ô liu bằng thêm nước cốt chanh, salad vẫn đậm vị mà nhẹ hơn.
Thêm nhiều xà lách và dưa leo hơn để đĩa đầy đặn, ăn no mà không cần thêm bánh mì.

Mẹo nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám ngon

Cho một thìa giấm vào nước chần, trứng sẽ gọn hơn; đập trứng ra chén nhỏ rồi mới thả nhẹ vào nồi.
Chỉ trộn sốt vào rau ngay trước khi ăn để rau không ra nước, và để bánh mì riêng đến lúc cuối cho khỏi ỉu.

Câu hỏi thường gặp về salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám

Chần trứng sao cho lòng trắng gọn, không tóe?

Dùng trứng tươi, đập ra chén nhỏ rồi thả vào nước sôi rất nhẹ có chút giấm, không để nước sôi sùng sục. Vớt ra khi lòng trắng đã đông, để ráo trên giấy thấm.

Salad này để trước qua đêm được không?

Nên trộn và ăn ngay. Nếu cần chuẩn bị sớm, để riêng rau, trứng và sốt trong hộp kín ngăn mát, rồi trộn lúc ăn; bánh mì nướng sau cùng cho giòn.

Nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám mất bao lâu?

Khoảng 12 phút: chuẩn bị 5 phút, nấu 7 phút.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play