Món mặn ăn với cơm

Tôm xào bông cải: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Tôm xào bông cải
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 180 g Tôm biển (bóc vỏ, sống); 180 g Bông cải xanh; 1 tép (≈ 4 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối; 30 ml Nước lọc

Tôm bóc vỏ xào cùng bông cải xanh giòn, tỏi thơm và rất ít dầu. Món gọn nhẹ, giàu đạm và rau cho bữa tối. Làm trong khoảng 25 phút, dễ nấu, mỗi phần 258 kcal.

258kcal
42,6 gđạm
13,3 gtinh bột
5,1 gchất béo

25 phút
Dễ nấu
Khoảng 49.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Tôm xào bông cải là món chợ quen thuộc của nhiều gia đình, gọn việc mà ăn không ngán. Vị ngọt của tôm kết hợp độ giòn của bông cải xanh, chỉ cần tỏi phi thơm và một chút muối là đủ vị. Cách xào có thêm ít nước giúp rau chín mềm đều mà không cần nhiều dầu, rất hợp bữa cơm tối cần nhanh và nhẹ.

Tôm xào bông cải bao nhiêu calo?

Một phần tôm xào bông cải theo công thức này có khoảng 258 kcal, gồm 42,6 g đạm, 13,3 g tinh bột và 5,1 g chất béo — bằng khoảng 13% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm63%
Tinh bột20%
Chất béo17%

Năng lượng	258 kcal
Chất đạm	42,6 g
Tinh bột	13,3 g
Chất béo	5,1 g
Chất xơ	4,8 g
Đường	0 g

Đốt 258 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh70 phút
Đạp xe nhẹ41 phút
Bơi35 phút
Chạy bộ31 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo tôm xào bông cải với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Mực xào cà chua	244 kcal	30,3 g	5,9 g
Tôm xào bông cải	258 kcal	42,6 g	5,1 g
Tôm xào thập cẩm	266 kcal	39,6 g	5,2 g
Mực xào cần tỏi	268 kcal	30,3 g	6,8 g
Tôm xào thơm	269 kcal	40,6 g	4,7 g
Cua xào cay	270 kcal	33,8 g	9,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm tôm xào bông cải

Số người ăn:

Tôm biển (bóc vỏ, sống)180 g
Bông cải xanh180 g
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 4 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
Nước lọc30 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm tôm xào bông cải từng bước

Bước 1: Sơ chế tôm và rau
Bóc vỏ, rút chỉ rồi cân 180 g thịt tôm sống, để riêng. Rửa 180 g bông cải xanh, cắt bông nhỏ cùng phần cuống non. Băm 1 tép tỏi, chuẩn bị ¾ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối. Rau rửa dưới vòi nước sạch, để ráo.
Nhận biết: Tôm sạch vỏ, bông cải ráo nước.
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Xào bông cải
Cho ¼ thìa cà phê dầu và nửa số tỏi vào chảo, thêm bông cải cùng 30 ml nước, đậy nắp 4 phút rồi đảo đến khi cuống gần mềm. Giữ lại phần nước trong chảo.
Nhận biết: Bông cải xanh tươi, cuống gần mềm, không bị sượng.
5 phút · lửa vừa
Bước 3: Xào tôm
Thêm ½ thìa cà phê dầu còn lại, phần tỏi còn lại và tôm vào chảo. Xào 4–5 phút đến khi tâm tôm đạt 63 °C, nêm 1 nhúm muối. Bày cả rau, tôm và nước trong chảo ra đĩa, không cần dầu hào. Dùng dụng cụ riêng cho đồ sống và đồ chín.
Nhận biết: Tôm hồng đục đến giữa, rau chín, nước xào không đặc.
5 phút · lửa vừa

Tôm xào bông cải hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Tôm xào bông cải. Tôm bóc vỏ xào cùng bông cải xanh giòn, tỏi thơm và rất ít dầu. Món gọn nhẹ, giàu đạm và rau cho bữa tối.

Cách làm tôm xào bông cải ít calo hơn

Chỉ dùng đúng một lượng dầu nhỏ, nước trong chảo đã đủ để rau chín mềm nên không cần thêm dầu hào.
Tăng phần bông cải và giảm cơm đi kèm, bữa vẫn no mà nhẹ hơn.

Mẹo nấu tôm xào bông cải ngon

Gọt lớp vỏ cứng ngoài cuống bông cải rồi thái lát mỏng, phần cuống ngọt giòn rất đáng ăn.
Muốn nhiều đạm hơn, thêm khoảng 20 g tôm bóc vỏ nữa là vừa.

Câu hỏi thường gặp về tôm xào bông cải

Xào bông cải xanh thế nào để giữ màu xanh và độ giòn?

Cho thêm chút nước, đậy nắp ngắn rồi mở ra đảo ngay khi cuống gần mềm. Đừng đậy quá lâu, bông cải sẽ ngả vàng và nhũn.

Tôm xào bông cải nên cho tôm vào lúc nào?

Cho tôm sau khi bông cải đã gần chín để tôm không bị già. Tôm chỉ cần vài phút là chín đục đến giữa.

Nấu tôm xào bông cải mất bao lâu?

Khoảng 25 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 10 phút.

Đang giảm cân có ăn tôm xào bông cải được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 258 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Tôm xào bông cải có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 42,6 g đạm, khoảng 66% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Tôm xào bông cải có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có tôm, cua, mực, nghêu. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play