Món một tô, một đĩa

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 80 g Xà lách; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo; 1½ thìa cà phê (≈ 8 g) Giấm gạo; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu ô liu; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 1 củ (≈ 200 g) Khoai lang luộc

Trứng chần mềm, xà lách dưa leo giòn mát ăn cùng khoai lang hấp ngọt bùi, một đĩa salad no lâu mà thanh nhẹ. Làm trong khoảng 25 phút, dễ nấu, mỗi phần 364 kcal.

364kcal
16,9 gđạm
41,4 gtinh bột
15 gchất béo

25 phút
Dễ nấu
Khoảng 38.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Khoai lang hấp là món ăn vặt quen thuộc của nhiều nhà, ở đây được đặt cạnh trứng chần và rau tươi thành một bữa hoàn chỉnh. Vị ngọt bùi của khoai làm dịu phần sốt giấm chanh, trứng mềm bù lại độ giòn của xà lách và dưa leo. Cách làm chủ yếu là hấp và chần nên gần như không dùng dầu, rất hợp cho bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ nhàng.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp bao nhiêu calo?

Một phần salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp theo công thức này có khoảng 364 kcal, gồm 16,9 g đạm, 41,4 g tinh bột và 15 g chất béo — bằng khoảng 18% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm18%
Tinh bột45%
Chất béo37%

Năng lượng	364 kcal
Chất đạm	16,9 g
Tinh bột	41,4 g
Chất béo	15 g
Chất xơ	6,4 g
Đường	0 g

Đốt 364 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh99 phút
Đạp xe nhẹ58 phút
Bơi50 phút
Chạy bộ43 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám	363 kcal	21,6 g	16,8 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp	364 kcal	16,9 g	15 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm bánh mì nguyên cám	369 kcal	21,3 g	16,9 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm khoai lang hấp	370 kcal	16,7 g	15 g
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm bánh mì nguyên cám	372 kcal	21,3 g	16,8 g
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm khoai lang hấp	373 kcal	16,7 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Xà lách80 g
Dưa leo½ quả (≈ 60 g)
Giấm gạo1½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Dầu ô liu1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Khoai lang luộc1 củ (≈ 200 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp từng bước

Bước 1: Chần trứng
Chần trứng trong nước sôi nhẹ có chút giấm 3–4 phút đến khi lòng trắng đông hẳn. Trứng phải chín hoàn toàn, tâm đạt 71 °C.
Nhận biết: Lòng trắng đông chắc, không còn phần trong
5 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Rửa và trộn rau
Rửa xà lách và dưa leo, để ráo rồi thái miếng vừa ăn. Trộn rau với giấm gạo, dầu ô liu và nước cốt chanh.
Nhận biết: Rau ráo, bóng nhẹ lớp sốt
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Hấp khoai lang
Hấp khoai lang 15 phút đến khi mềm, xiên đũa thấy xuyên dễ dàng. Bóc vỏ, cắt khúc vừa ăn.
Nhận biết: Khoai mềm, ruột bở nhẹ
15 phút · hấp
Bước 4: Bày ra đĩa
Xếp salad, khoai và trứng ra đĩa rồi ăn ngay. Nếu chưa ăn, đậy kín để tủ lạnh và dùng hết trong ngày.
Nhận biết: Đĩa gọn, rau còn giòn
1 phút · không dùng nhiệt

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp. Trứng chần mềm, xà lách dưa leo giòn mát ăn cùng khoai lang hấp ngọt bùi, một đĩa salad no lâu mà thanh nhẹ.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp ít calo hơn

Giữ vỏ khoai khi ăn (rửa sạch kỹ) để có thêm chất xơ.
Thay một phần khoai bằng thêm rau xanh nếu muốn bữa nhẹ hơn, vẫn giữ nguyên trứng cho đủ đạm.

Mẹo nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp ngon

Chọn củ khoai vừa, to đều để hấp chín cùng lúc; củ quá to nên bổ đôi.
Hấp khoai thay vì nướng hay chiên giúp giữ vị ngọt tự nhiên và không cần thêm dầu.

Câu hỏi thường gặp về salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp

Khoai lang nên hấp loại nào cho ngon?

Khoai ruột vàng hoặc ruột cam thường dẻo và ngọt hơn, hấp lên mềm đẹp. Khoai ruột tím cũng được nhưng bở và ít ngọt hơn.

Có thể hấp khoai sẵn để dành không?

Được. Hấp xong để nguội, cho vào hộp kín ngăn mát và dùng trong một hai ngày, hâm nhẹ lại trước khi ăn cho khoai mềm trở lại.

Nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp mất bao lâu?

Khoảng 25 phút: chuẩn bị 5 phút, nấu 20 phút.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm khoai lang hấp có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play