Món một tô, một đĩa

Salad đậu đen bắp ngọt: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad đậu đen bắp ngọt
Total time: 15 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 chén (≈ 180 g) Đậu đen (đã luộc chín, để ráo); ½ chén (≈ 100 g) Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo); 60 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Đậu đen luộc mềm trộn bắp ngọt, xà lách, cà chua, dưa leo với chanh và chút dầu. Món chay bùi ngọt, nhiều chất xơ. Làm trong khoảng 15 phút, dễ nấu, mỗi phần 412 kcal.

412kcal
21,7 gđạm
73,6 gtinh bột
6,9 gchất béo

15 phút
Dễ nấu
Khoảng 27.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đậu đen và bắp ngọt là cặp nguyên liệu quen thuộc trong các món Tex-Mex, nay được biến tấu thành tô salad mát cho bữa trưa nhanh. Đậu đen luộc mềm bùi, hạt bắp ngọt giòn, thêm cà chua, dưa leo và xà lách tươi, chỉ nêm chanh, muối, tiêu và rất ít dầu. Không cần thịt vẫn no bụng, rất hợp khi bạn muốn ăn chay hoặc thử một bữa nhiều chất xơ.

Salad đậu đen bắp ngọt bao nhiêu calo?

Một phần salad đậu đen bắp ngọt theo công thức này có khoảng 412 kcal, gồm 21,7 g đạm, 73,6 g tinh bột và 6,9 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm20%
Tinh bột66%
Chất béo14%

Năng lượng	412 kcal
Chất đạm	21,7 g
Tinh bột	73,6 g
Chất béo	6,9 g
Chất xơ	20,6 g
Đường	0 g

Đốt 412 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh112 phút
Đạp xe nhẹ65 phút
Bơi56 phút
Chạy bộ49 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad đậu đen bắp ngọt với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad đậu lăng rau củ	384 kcal	22,7 g	6,1 g
Salad đậu gà rau củ	386 kcal	16,9 g	12,7 g
Salad đậu đen bắp ngọt	412 kcal	21,7 g	6,9 g
Salad tôm cải bó xôi	428 kcal	43,6 g	12,6 g
Salad couscous đậu lăng và ớt chuông	486 kcal	23,5 g	6,5 g
Salad diêm mạch đậu gà dưa leo	521 kcal	21,8 g	12,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad đậu đen bắp ngọt

Số người ăn:

Đậu đen (đã luộc chín, để ráo)1 chén (≈ 180 g)
Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo)½ chén (≈ 100 g)
Xà lách lá xanh60 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad đậu đen bắp ngọt từng bước

Bước 1: Chuẩn bị đậu và bắp
Lấy 180 g đậu đen đã luộc mềm không muối và 100 g hạt bắp ngọt luộc, để ráo. Nếu dùng đậu hộp, chọn loại không muối hoặc xả sạch nước hộp.
Nhận biết: Hạt đậu chín hẳn, không còn lõi cứng.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Rửa thái rau
Rửa 60 g xà lách, 1 quả cà chua và ½ quả dưa leo dưới vòi nước chảy, để ráo rồi thái vừa ăn. Đong 1 thìa cà phê dầu, 1½ quả chanh nước cốt chanh, 1 nhúm muối và 1 nhúm tiêu.
Nhận biết: Rau tươi, sạch, không dính nước.
6 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Trộn salad
Hòa dầu, chanh, muối và tiêu rồi trộn đều với đậu, bắp và rau. Dùng ngay hoặc cất lạnh. Không cần thêm sốt hay topping.
Nhận biết: Hạt đậu đen bóng, bắp vàng tự nhiên.
4 phút · không dùng nhiệt

Salad đậu đen bắp ngọt hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad đậu đen bắp ngọt. Đậu đen luộc mềm trộn bắp ngọt, xà lách, cà chua, dưa leo với chanh và chút dầu. Món chay bùi ngọt, nhiều chất xơ.

Cách làm salad đậu đen bắp ngọt ít calo hơn

Giảm bớt dầu, bù bằng nước cốt chanh và tiêu để món vẫn đậm vị.
Thêm trứng luộc hoặc đậu hũ áp chảo ăn cùng để có nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad đậu đen bắp ngọt ngon

Luộc đậu nhỏ lửa đến khi vừa mềm; nấu quá tay đậu sẽ nứt vỏ và làm salad nhão.
Trộn nhẹ tay bằng muỗng lớn để hạt đậu không bị dập.

Câu hỏi thường gặp về salad đậu đen bắp ngọt

Đậu đen nấu bao lâu thì mềm?

Ngâm đậu vài tiếng rồi luộc nhỏ lửa đến khi hạt mềm xuyên tâm nhưng chưa nứt vỏ. Luộc không muối rồi để ráo sẽ dễ trộn salad.

Dùng đậu đen đóng hộp được không?

Được, nên chọn loại không muối hoặc xả sạch nước hộp rồi để ráo. Như vậy salad không bị mặn và không bị nhớt.

Đang giảm cân có ăn salad đậu đen bắp ngọt được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 412 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play