Món một tô, một đĩa

Salad couscous đậu lăng và ớt chuông: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad couscous đậu lăng và ớt chuông
Prep time: 12 min
Cook time: 22 min
Total time: 34 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 180 g Couscous (đã nấu chín); 1 chén (≈ 160 g) Đậu lăng (đã luộc chín, để ráo); 1 quả (≈ 130 g) Ớt chuông đỏ (bỏ hạt); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối

Couscous tơi xốp trộn đậu lăng bùi, ớt chuông đỏ ngọt và cà chua, vị chanh dầu nhẹ nhàng, đủ no như một bữa chính. Làm trong khoảng 34 phút, dễ nấu, mỗi phần 486 kcal.

486kcal
23,5 gđạm
86,7 gtinh bột
6,5 gchất béo

34 phút
Dễ nấu
Khoảng 50.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Couscous có nguồn gốc từ Bắc Phi, hạt nhỏ nấu rất nhanh và dễ thấm vị nên rất hợp làm salad. Bản này trộn couscous với đậu lăng bùi, ớt chuông đỏ ngọt giòn và cà chua, chỉ nêm chanh, dầu và chút muối. Đây là món salad no bụng, ăn lạnh hay để nguội đều ngon, tiện chuẩn bị sẵn cho vài ngày đi làm.

Salad couscous đậu lăng và ớt chuông bao nhiêu calo?

Một phần salad couscous đậu lăng và ớt chuông theo công thức này có khoảng 486 kcal, gồm 23,5 g đạm, 86,7 g tinh bột và 6,5 g chất béo — bằng khoảng 24% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm19%
Tinh bột69%
Chất béo12%

Năng lượng	486 kcal
Chất đạm	23,5 g
Tinh bột	86,7 g
Chất béo	6,5 g
Chất xơ	19,1 g
Đường	0 g

Đốt 486 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh132 phút
Đạp xe nhẹ77 phút
Bơi66 phút
Chạy bộ58 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad couscous đậu lăng và ớt chuông với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad đậu lăng rau củ	384 kcal	22,7 g	6,1 g
Salad đậu gà rau củ	386 kcal	16,9 g	12,7 g
Salad đậu đen bắp ngọt	412 kcal	21,7 g	6,9 g
Salad couscous đậu lăng và ớt chuông	486 kcal	23,5 g	6,5 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g
Salad diêm mạch đậu gà dưa leo	521 kcal	21,8 g	12,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad couscous đậu lăng và ớt chuông

Số người ăn:

Couscous (đã nấu chín)180 g
Đậu lăng (đã luộc chín, để ráo)1 chén (≈ 160 g)
Ớt chuông đỏ (bỏ hạt)1 quả (≈ 130 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad couscous đậu lăng và ớt chuông từng bước

Bước 1: Sơ chế và đong
Chuẩn bị 160 g đậu lăng đã luộc chín, để ráo, không muối; 1 quả ớt chuông và 1 quả cà chua rửa sạch. Đong 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Mỗi nguyên liệu đong riêng, rau sạch ráo.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu couscous
Cần 180 g couscous đã nấu chín. Dùng couscous lúa mì thường, nấu với nước không muối theo hướng dẫn trên bao bì khoảng 5–8 phút rồi xới tơi. Lấy đủ 180 g couscous chín, không tính theo trọng lượng couscous khô.
Nhận biết: Hạt mềm, tơi rời, không còn lõi khô.
8 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Chuẩn bị đậu lăng
Nếu đậu vừa nấu còn nóng, để nguội bớt khoảng 10 phút trên khay sạch. Chưa trộn ngay thì cất ngăn mát và dùng trong vòng 2 giờ.
Nhận biết: Đậu chín mềm, vẫn còn nguyên hạt.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Trộn hạt với rau
Cắt ớt chuông và cà chua thành hạt lựu. Pha 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối rồi trộn đều với 180 g couscous chín và 160 g đậu lăng, sau đó cho rau vào.
Nhận biết: Màu đỏ của rau nổi bật trên nền hạt vàng và đậu nâu.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 5: Chia phần ăn
Xếp couscous, đậu lăng và rau vào tô, rưới hết phần sốt đã pha; không cần thêm topping hay nước chấm. Nếu mang đi, giữ rau riêng đến lúc ăn.
Nhận biết: Một phần gọn, thấy rõ hạt, đậu và rau.
2 phút · không dùng nhiệt

Salad couscous đậu lăng và ớt chuông hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad couscous đậu lăng và ớt chuông. Couscous tơi xốp trộn đậu lăng bùi, ớt chuông đỏ ngọt và cà chua, vị chanh dầu nhẹ nhàng, đủ no như một bữa chính.

Cách làm salad couscous đậu lăng và ớt chuông ít calo hơn

Giảm bớt phần couscous, tăng ớt chuông và cà chua cho tô salad đầy đặn mà ít calo hơn.
Thêm ức gà luộc xé hoặc một quả trứng luộc để có thêm đạm.

Mẹo nấu salad couscous đậu lăng và ớt chuông ngon

Làm trước thì chia vào hộp nông, cất ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 3 đến 4 ngày.
Xới couscous bằng nĩa khi còn ấm để hạt không vón cục.

Câu hỏi thường gặp về salad couscous đậu lăng và ớt chuông

Couscous nấu thế nào để hạt tơi?

Nấu hoặc ngâm với nước nóng không muối theo hướng dẫn trên bao bì, đậy nắp vài phút rồi dùng nĩa xới tơi. Đừng cho quá nhiều nước vì hạt sẽ nhão.

Đậu lăng nấu bao lâu thì mềm?

Tùy loại đậu, thường luộc đến khi mềm vừa mà còn giữ hạt, không nên nấu nát. Có thể luộc sẵn, để ráo và cất ngăn mát.

Nấu salad couscous đậu lăng và ớt chuông mất bao lâu?

Khoảng 34 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 22 phút.

Đang giảm cân có ăn salad couscous đậu lăng và ớt chuông được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 486 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad couscous đậu lăng và ớt chuông có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play