Món một tô, một đĩa

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt
Prep time: 7 min
Cook time: 5 min
Total time: 12 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 80 g Xà lách; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo; 1½ thìa cà phê (≈ 8 g) Giấm gạo; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu ô liu; 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 1 chén (≈ 180 g) Cơm gạo lứt (đã nấu chín)

Trứng chần mềm trên nền xà lách, dưa leo, ăn kèm chén cơm gạo lứt dẻo bùi cho bữa trưa no vừa phải. Làm trong khoảng 12 phút, dễ nấu, mỗi phần 434 kcal.

434kcal
19,1 gđạm
52,1 gtinh bột
16,4 gchất béo

12 phút
Dễ nấu
Khoảng 38.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cơm gạo lứt và trứng là cặp đôi quen thuộc của người ăn lành mạnh, ở đây được dọn thành một đĩa salad mát cho bữa trưa. Trứng chần mềm quyện với rau giòn, sốt chua nhẹ từ giấm gạo và chanh, còn gạo lứt cho vị bùi và nhiều chất xơ hơn cơm trắng. Món dễ làm, tận dụng được cơm nấu sẵn trong tủ lạnh, và gần như không cần dầu mỡ.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt bao nhiêu calo?

Một phần salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt theo công thức này có khoảng 434 kcal, gồm 19,1 g đạm, 52,1 g tinh bột và 16,4 g chất béo — bằng khoảng 22% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm18%
Tinh bột48%
Chất béo34%

Năng lượng	434 kcal
Chất đạm	19,1 g
Tinh bột	52,1 g
Chất béo	16,4 g
Chất xơ	4,3 g
Đường	0 g

Đốt 434 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh118 phút
Đạp xe nhẹ69 phút
Bơi59 phút
Chạy bộ52 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm khoai lang hấp	373 kcal	16,7 g	15 g
Salad trứng chần bắp cải cà rốt kèm khoai lang hấp	377 kcal	16,7 g	15 g
Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt	434 kcal	19,1 g	16,4 g
Salad trứng chần dưa leo cà chua kèm cơm gạo lứt	439 kcal	18,8 g	16,5 g
Salad trứng chần cà chua hành tây kèm cơm gạo lứt	443 kcal	18,8 g	16,5 g
Salad trứng chần bắp cải cà rốt kèm cơm gạo lứt	446 kcal	18,8 g	16,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Xà lách80 g
Dưa leo½ quả (≈ 60 g)
Giấm gạo1½ thìa cà phê (≈ 8 g)
Dầu ô liu1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Cơm gạo lứt (đã nấu chín)1 chén (≈ 180 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt từng bước

Bước 1: Chần trứng
Chần trứng trong nước sôi nhẹ có chút giấm 3–4 phút đến khi lòng trắng đông hẳn. Trứng phải chín hoàn toàn, tâm đạt 71 °C.
Nhận biết: Lòng trắng đông chắc, không còn phần trong
5 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Rửa và trộn rau
Rửa xà lách và dưa leo, để ráo rồi thái miếng vừa ăn. Trộn rau với giấm gạo, dầu ô liu và nước cốt chanh.
Nhận biết: Rau ráo, bóng nhẹ lớp sốt
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Hâm cơm gạo lứt
Hâm nóng cơm gạo lứt cho tơi, để ráo hơi nước rồi xới sẵn ra bát hoặc đĩa.
Nhận biết: Cơm nóng đều, hạt tơi
2 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Bày ra đĩa
Xếp cơm, rau và trứng ra đĩa rồi ăn ngay. Nếu chưa ăn, đậy kín để tủ lạnh và dùng hết trong ngày.
Nhận biết: Đĩa gọn, rau còn giòn
1 phút · không dùng nhiệt

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt. Trứng chần mềm trên nền xà lách, dưa leo, ăn kèm chén cơm gạo lứt dẻo bùi cho bữa trưa no vừa phải.

Cách làm salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt ít calo hơn

Giảm bớt cơm gạo lứt và tăng lượng xà lách, dưa leo để đĩa vẫn đầy mà nhẹ hơn.
Thêm một quả trứng chần nữa nếu muốn nhiều đạm hơn, giữ nguyên lượng cơm.

Mẹo nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt ngon

Cơm gạo lứt nấu dư từ hôm trước hâm lại rất hợp món này; rưới một muỗng nước vào cơm trước khi hâm để hạt khỏi khô.
Để cơm hơi nguội bớt rồi hãy xếp cạnh rau, kẻo hơi nóng làm xà lách héo.

Câu hỏi thường gặp về salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt

Cơm gạo lứt nấu sẵn hâm lại có bị khô không?

Không nếu bạn rưới chút nước hoặc đậy nắp khi hâm. Hâm đến khi nóng đều rồi để ráo hơi, hạt vẫn dẻo và tơi.

Có thể ăn salad này với cơm nguội luôn không?

Được, nhưng cơm ấm sẽ ngon và dễ ăn hơn, nhất là với món có trứng chần. Chỉ cần hâm nhanh rồi để bớt hơi nóng trước khi xếp lên đĩa.

Nấu salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt mất bao lâu?

Khoảng 12 phút: chuẩn bị 7 phút, nấu 5 phút.

Đang giảm cân có ăn salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 434 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad trứng chần xà lách dưa leo kèm cơm gạo lứt có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn Món ăn từ gạo lứt: cơm, bún, bánh gạo lứt bao nhiêu calo

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play