Món một tô, một đĩa

Salad diêm mạch đậu gà dưa leo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad diêm mạch đậu gà dưa leo
Prep time: 12 min
Cook time: 37 min
Total time: 49 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín); 1 chén (≈ 140 g) Đậu gà (đã luộc chín, để ráo); 1½ quả (≈ 150 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối

Diêm mạch tơi nhẹ trộn đậu gà, dưa leo và cà chua với chanh, muối và một ít dầu. Món chay no bụng, ăn nguội đều ngon. Làm trong khoảng 49 phút, dễ nấu, mỗi phần 521 kcal.

521kcal
21,8 gđạm
84,9 gtinh bột
12,3 gchất béo

49 phút
Dễ nấu
Khoảng 53.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Diêm mạch và đậu gà đều giàu đạm thực vật, nên salad này rất hợp với người ăn chay hoặc muốn ăn nhiều rau. Hạt diêm mạch tơi nhẹ, đậu gà bùi chắc, dưa leo và cà chua giòn mát, trộn với chanh, muối và một ít dầu. Món ăn lạnh hay để nguội đều ngon, rất tiện mang theo làm bữa trưa.

Salad diêm mạch đậu gà dưa leo bao nhiêu calo?

Một phần salad diêm mạch đậu gà dưa leo theo công thức này có khoảng 521 kcal, gồm 21,8 g đạm, 84,9 g tinh bột và 12,3 g chất béo — bằng khoảng 26% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm16%
Tinh bột63%
Chất béo21%

Năng lượng	521 kcal
Chất đạm	21,8 g
Tinh bột	84,9 g
Chất béo	12,3 g
Chất xơ	17,4 g
Đường	0 g

Đốt 521 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh142 phút
Đạp xe nhẹ83 phút
Bơi71 phút
Chạy bộ62 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad diêm mạch đậu gà dưa leo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad đậu lăng rau củ	384 kcal	22,7 g	6,1 g
Salad đậu gà rau củ	386 kcal	16,9 g	12,7 g
Salad đậu đen bắp ngọt	412 kcal	21,7 g	6,9 g
Salad couscous đậu lăng và ớt chuông	486 kcal	23,5 g	6,5 g
Salad diêm mạch đậu gà dưa leo	521 kcal	21,8 g	12,3 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad diêm mạch đậu gà dưa leo

Số người ăn:

Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín)170 g
Đậu gà (đã luộc chín, để ráo)1 chén (≈ 140 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1½ quả (≈ 150 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad diêm mạch đậu gà dưa leo từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Chuẩn bị 1 chén đậu gà luộc chín không muối, 1½ quả dưa leo và 1 quả cà chua đã rửa ráo. Đong 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Rau sạch, đậu đã ráo.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu diêm mạch
Cần 170 g diêm mạch đã nấu chín. Nấu diêm mạch với nước không muối theo hướng dẫn trên bao bì khoảng 15–18 phút, nghỉ 5 phút rồi xới tơi. Chỉ lấy phần hạt chín, không tính theo lượng hạt khô.
Nhận biết: Hạt nở, tách vòng mầm trắng, không còn lõi cứng.
23 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Chuẩn bị đậu gà
Dùng đậu gà đã luộc mềm, để ráo, lấy 140 g. Nếu đậu vừa nấu, để nguội bớt 10 phút trên khay sạch rồi mới trộn; không để ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.
Nhận biết: Hạt đậu mềm, nguyên hạt, không nhớt.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Trộn salad
Cắt dưa leo và cà chua thành khối 1,5 cm. Pha 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối, trộn đều với 170 g diêm mạch chín và 140 g đậu gà, sau đó cho dưa leo, cà chua vào.
Nhận biết: Hạt và rau trộn đều, sốt phủ mỏng.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 5: Bày ra tô
Xếp salad vào tô, vét hết sốt còn lại trong bát trộn; không cần thêm mè hay hạt khác. Nếu mang đi, giữ dưa leo và cà chua riêng đến lúc ăn.
Nhận biết: Tô gọn gàng, thấy rõ hạt, đậu và rau.
2 phút · không dùng nhiệt

Salad diêm mạch đậu gà dưa leo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad diêm mạch đậu gà dưa leo. Diêm mạch tơi nhẹ trộn đậu gà, dưa leo và cà chua với chanh, muối và một ít dầu. Món chay no bụng, ăn nguội đều ngon.

Cách làm salad diêm mạch đậu gà dưa leo ít calo hơn

Giảm bớt diêm mạch, tăng dưa leo và cà chua cho tô salad nhẹ hơn.
Thêm một quả trứng luộc hoặc đậu hũ để có thêm đạm.

Mẹo nấu salad diêm mạch đậu gà dưa leo ngon

Làm trước thì chia hộp nông, cất ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 3 đến 4 ngày; để rau riêng, trộn khi ăn.
Có thể nấu diêm mạch với lượng lớn rồi chia dùng cho nhiều bữa trong tuần.

Câu hỏi thường gặp về salad diêm mạch đậu gà dưa leo

Salad diêm mạch đậu gà có ăn chay được không?

Được, món chỉ gồm diêm mạch, đậu gà, rau, chanh và dầu thực vật, không có nguyên liệu từ thịt hay sữa.

Làm salad này sẵn được mấy ngày?

Cất hộp kín ở ngăn mát và dùng trong vài ngày. Nên để dưa leo và cà chua riêng, trộn trước khi ăn để rau không ra nước.

Nấu salad diêm mạch đậu gà dưa leo mất bao lâu?

Khoảng 49 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 37 phút.

Đang giảm cân có ăn salad diêm mạch đậu gà dưa leo được không?

Một phần khoảng 521 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Có trong chủ đề

Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play