Món một tô, một đĩa

Salad đậu lăng rau củ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad đậu lăng rau củ
Prep time: 16 min
Cook time: 30 min
Total time: 56 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 chén (≈ 200 g) Đậu lăng (đã luộc chín, để ráo); ½ chén (≈ 60 g) Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ½ quả (≈ 80 g) Dưa leo (để cả vỏ); 60 g Xà lách lá xanh; ½ củ (≈ 40 g) Cà rốt; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 thìa cà phê (≈ 4 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay

Đậu lăng nguyên hạt và bắp ngọt trộn cà chua, dưa leo, xà lách, cà rốt với chanh và ít dầu. Không nước mắm hay đường. Làm trong khoảng 56 phút, dễ nấu, mỗi phần 384 kcal.

384kcal
22,7 gđạm
66,2 gtinh bột
6,1 gchất béo

56 phút
Dễ nấu
Khoảng 29.000đ/phần
Thuần chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đậu lăng nguyên hạt nấu mềm có vị bùi, béo nhẹ và giữ được hạt, rất hợp làm salad. Bản này trộn đậu lăng với bắp ngọt, cà chua, dưa leo, xà lách và cà rốt, chỉ dùng chanh, tiêu và rất ít dầu. Cả tô giàu chất xơ và đạm thực vật, no vừa phải mà không nặng bụng, rất tiện làm sẵn cho bữa trưa.

Salad đậu lăng rau củ bao nhiêu calo?

Một phần salad đậu lăng rau củ theo công thức này có khoảng 384 kcal, gồm 22,7 g đạm, 66,2 g tinh bột và 6,1 g chất béo — bằng khoảng 19% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm22%
Tinh bột65%
Chất béo13%

Năng lượng	384 kcal
Chất đạm	22,7 g
Tinh bột	66,2 g
Chất béo	6,1 g
Chất xơ	20,8 g
Đường	0 g

Đốt 384 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh104 phút
Đạp xe nhẹ61 phút
Bơi52 phút
Chạy bộ46 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad đậu lăng rau củ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad đậu lăng rau củ	384 kcal	22,7 g	6,1 g
Salad gà hấp gừng bắp cải cà rốt kèm bánh mì nguyên cám	384 kcal	35,9 g	10,5 g
Salad đậu gà rau củ	386 kcal	16,9 g	12,7 g
Salad đậu đen bắp ngọt	412 kcal	21,7 g	6,9 g
Salad couscous đậu lăng và ớt chuông	486 kcal	23,5 g	6,5 g
Salad diêm mạch đậu gà dưa leo	521 kcal	21,8 g	12,3 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad đậu lăng rau củ

Số người ăn:

Đậu lăng (đã luộc chín, để ráo)1 chén (≈ 200 g)
Bắp ngọt (hạt luộc chín, để ráo)½ chén (≈ 60 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)½ quả (≈ 80 g)
Xà lách lá xanh60 g
Cà rốt½ củ (≈ 40 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 4 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad đậu lăng rau củ từng bước

Bước 1: Chọn và rửa nguyên liệu
Chọn đậu lăng nguyên hạt còn vỏ, nhặt rửa sạch. Rửa và cắt rau, đong dầu, chanh trong khoảng 10 phút. Không dùng đậu lăng đỏ xay nhuyễn. Rửa rau dưới vòi nước chảy, để ráo.
Nhận biết: Đậu nguyên hạt, rau sạch.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc đậu lăng
Luộc đậu lăng không muối 25 phút hoặc đến khi mềm xuyên, không còn lõi cứng; để ráo, lấy 200 g đậu chín. Phần đậu dư để riêng cho bữa khác.
Nhận biết: Hạt đậu mềm, vỏ còn nguyên.
25 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc hạt bắp
Luộc hạt bắp 5 phút đến khi chín, để ráo, lấy 60 g bắp chín không muối. Để đậu và bắp nguội bớt khoảng 10 phút trước khi trộn.
Nhận biết: Hạt bắp vàng, chín mọng.
5 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Trộn salad
Cho đậu, bắp và rau vào tô, trộn với 1 thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và tiêu trong khoảng 6 phút. Giữ hết phần sốt trong tô, không cần rắc thêm hạt hay phô mai.
Nhận biết: Đĩa salad đậu lăng nhiều màu, rau còn giòn.
6 phút · không dùng nhiệt

Salad đậu lăng rau củ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad đậu lăng rau củ. Đậu lăng nguyên hạt và bắp ngọt trộn cà chua, dưa leo, xà lách, cà rốt với chanh và ít dầu. Không nước mắm hay đường.

Cách làm salad đậu lăng rau củ ít calo hơn

Giảm một nửa lượng dầu và vắt thêm chanh để vị vẫn tươi.
Thêm trứng luộc hoặc đậu hũ để có thêm đạm, hoặc tăng rau và bớt bắp để ít calo hơn.

Mẹo nấu salad đậu lăng rau củ ngon

Luộc đậu lăng nhỏ lửa, vớt khi vừa mềm; để lâu hạt sẽ nát.
Để đậu nguội hẳn rồi mới trộn với rau để rau không bị héo.

Câu hỏi thường gặp về salad đậu lăng rau củ

Đậu lăng nấu bao lâu thì mềm?

Luộc nhỏ lửa khoảng 25 phút là mềm xuyên mà hạt vẫn nguyên, tùy loại đậu. Đừng nấu quá lâu vì đậu sẽ nát.

Nên chọn đậu lăng loại nào cho salad?

Chọn đậu lăng nguyên hạt còn vỏ, màu nâu hoặc xanh, vì nấu xong vẫn giữ hạt. Đậu lăng đỏ đã tách vỏ dễ nát nên hợp nấu súp hơn.

Nấu salad đậu lăng rau củ mất bao lâu?

Khoảng 56 phút: chuẩn bị 16 phút, nấu 30 phút.

Đang giảm cân có ăn salad đậu lăng rau củ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 384 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món chay đơn giản, dễ làm tại nhà Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play