Món một tô, một đĩa

Cơm niêu cá kho: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Cơm niêu cá kho
Prep time: 18 min
Cook time: 57 min
Total time: 85 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1½ chén (≈ 220 g) Cơm trắng (đã nấu chín); 160 g Cá ngừ vây vàng phi lê (sống, bỏ da và xương); 60 ml Nước dừa tươi; ½ củ (≈ 20 g) Hành tây; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; 100 g Cải thìa (đã luộc chín, để ráo); 60 ml Nước lọc

Cơm nấu trong niêu dẻo thơm ăn cùng cá ngừ kho nước dừa đậm đà và cải thìa luộc xanh giòn, bữa cơm ấm áp kiểu nhà. Làm trong khoảng 85 phút, dễ nấu, mỗi phần 524 kcal.

524kcal
47,5 gđạm
69 gtinh bột
4,7 gchất béo

85 phút
Dễ nấu
Khoảng 44.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Cá kho nước dừa ăn với cơm niêu là bữa cơm gợi nhớ bếp nhà miền Nam. Cơm nấu trong niêu thơm, dẻo, còn cá ngừ kho cùng nước dừa tươi ngọt thịt, đậm vị mà không cần thắng đường. Thêm cải thìa luộc xanh giòn cho đỡ ngấy. Món này mất nhiều thời gian hơn món thường vì nấu cơm niêu và kho cá, nhưng đáng công cho một bữa cơm cuối tuần.

Cơm niêu cá kho bao nhiêu calo?

Một phần cơm niêu cá kho theo công thức này có khoảng 524 kcal, gồm 47,5 g đạm, 69 g tinh bột và 4,7 g chất béo — bằng khoảng 26% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm37%
Tinh bột54%
Chất béo8%

Năng lượng	524 kcal
Chất đạm	47,5 g
Tinh bột	69 g
Chất béo	4,7 g
Chất xơ	2,9 g
Đường	0 g

Đốt 524 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh143 phút
Đạp xe nhẹ83 phút
Bơi71 phút
Chạy bộ62 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm niêu cá kho với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g
Salad diêm mạch cá hồi bơ	528 kcal	30 g	27 g
Cơm cá thu sốt cà chua	607 kcal	30,8 g	19,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm niêu cá kho

Số người ăn:

Cơm trắng (đã nấu chín)1½ chén (≈ 220 g)
Cá ngừ vây vàng phi lê (sống, bỏ da và xương)160 g
Nước dừa tươi60 ml
Hành tây½ củ (≈ 20 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Cải thìa (đã luộc chín, để ráo)100 g
Nước lọc60 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu cơm niêu cá kho từng bước

Bước 1: Chuẩn bị
Dùng niêu chịu nhiệt tốt, vo gạo trắng nấu dư một chút để được 220 g cơm chín. Cắt 160 g cá ngừ thành hai miếng, thái ½ củ hành tây, băm 1 tép tỏi, đong sẵn 60 g nước dừa, ¾ thìa cà phê dầu và ½ thìa cà phê nước mắm. Việc này mất khoảng 14 phút. Rửa rau dưới vòi nước sạch rồi để ráo.
Nhận biết: Gạo đã vo sạch, nguyên liệu sẵn sàng.
14 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu cơm niêu
Cho gạo và lượng nước vừa phải vào niêu, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa, đậy nắp nấu 25 phút đến khi chín. Tắt bếp, ủ thêm 10 phút. Đừng để cháy đáy; để riêng khoảng 220 g cơm chín cho phần ăn.
Nhận biết: Cơm chín mềm, không cháy đen.
25 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Kho cá
Bắc nồi khác lên bếp, phi hành và tỏi với ¾ thìa cà phê dầu trong 2 phút. Cho cá, nước dừa, nước mắm và 60 ml nước vào, kho 23 phút đến khi cá đạt 63 °C, giữ lại hết nước kho. Không thắng đường hay thêm nước màu. Thịt cá trắng đục, tách thớ; nhặt hết xương trước khi ăn.
Nhận biết: Hai miếng cá chín, nước kho màu nâu nhạt.
25 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Luộc cải, bày ra đĩa
Luộc cải thìa 7 phút đến khi mềm, để ráo, được khoảng 100 g. Bày cơm, cá kho và cải ra đĩa cùng toàn bộ nước kho, mất khoảng 4 phút.
Nhận biết: Một bữa cơm cá rau đủ đầy.
11 phút · sôi nhẹ

Cơm niêu cá kho hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm niêu cá kho. Cơm nấu trong niêu dẻo thơm ăn cùng cá ngừ kho nước dừa đậm đà và cải thìa luộc xanh giòn, bữa cơm ấm áp kiểu nhà.

Cách nấu cơm niêu cá kho ít calo hơn

Dùng cá ngừ phi lê và hạn chế nước kho khi ăn để món nhẹ hơn.
Tăng phần cải thìa, giảm bớt cơm niêu một chút để đĩa nhiều rau.

Mẹo nấu cơm niêu cá kho ngon

Cơm niêu ngon nhất khi ăn nóng, nên bắc cơm trước rồi mới kho cá.
Nước dừa tươi tạo vị ngọt dịu nên không cần thắng đường hay thêm nước màu.

Câu hỏi thường gặp về cơm niêu cá kho

Nấu cơm niêu thế nào để không bị cháy đen?

Đun sôi rồi hạ lửa thật nhỏ, đậy nắp và không mở nắp liên tục. Chỉ cần lớp cháy mỏng vàng nhạt ở đáy là đã thơm.

Cá ngừ kho có bị khô không?

Cá ngừ ít mỡ nên dễ khô nếu kho quá lâu. Kho lửa nhỏ, vừa chín tới và giữ đủ nước kho để cá mềm.

Nấu cơm niêu cá kho mất bao lâu?

Khoảng 85 phút: chuẩn bị 18 phút, nấu 57 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm niêu cá kho được không?

Một phần khoảng 524 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Cơm niêu cá kho có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 47,5 g đạm, khoảng 36% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cơm niêu cá kho có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play