Món một tô, một đĩa

Salad diêm mạch cá hồi bơ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad diêm mạch cá hồi bơ
Prep time: 12 min
Cook time: 40 min
Total time: 52 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 150 g Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín); 100 g Cá hồi phi lê (sống, bỏ da và xương); 50 g Bơ (bỏ vỏ và hạt); 80 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 quả chanh (≈ 12 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,5 g) Muối

Diêm mạch bùi nhẹ ăn cùng cá hồi áp chảo, bơ và rau tươi, chỉ nêm chanh, muối với một ít dầu. Món đủ no cho bữa chính. Làm trong khoảng 52 phút, dễ nấu, mỗi phần 528 kcal.

528kcal
30 gđạm
43,4 gtinh bột
27 gchất béo

52 phút
Dễ nấu
Khoảng 84.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Diêm mạch (quinoa) có nguồn gốc từ vùng Andes, hạt nhỏ, bùi nhẹ và nấu nhanh, thường được dùng thay cơm trong các tô salad. Bản này kết hợp diêm mạch với cá hồi áp chảo, bơ béo mịn, xà lách và cà chua, chỉ nêm chanh, muối và rất ít dầu. Một bữa chính đầy đặn, đủ tinh bột, đạm và rau trong cùng một tô.

Salad diêm mạch cá hồi bơ bao nhiêu calo?

Một phần salad diêm mạch cá hồi bơ theo công thức này có khoảng 528 kcal, gồm 30 g đạm, 43,4 g tinh bột và 27 g chất béo — bằng khoảng 26% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm22%
Tinh bột32%
Chất béo45%

Năng lượng	528 kcal
Chất đạm	30 g
Tinh bột	43,4 g
Chất béo	27 g
Chất xơ	9,8 g
Đường	0 g

Đốt 528 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh144 phút
Đạp xe nhẹ84 phút
Bơi72 phút
Chạy bộ63 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad diêm mạch cá hồi bơ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g
Salad diêm mạch cá hồi bơ	528 kcal	30 g	27 g
Cơm cá thu sốt cà chua	607 kcal	30,8 g	19,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad diêm mạch cá hồi bơ

Số người ăn:

Diêm mạch (quinoa, đã nấu chín)150 g
Cá hồi phi lê (sống, bỏ da và xương)100 g
Bơ (bỏ vỏ và hạt)50 g
Xà lách lá xanh80 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 12 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,5 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad diêm mạch cá hồi bơ từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Chuẩn bị 100 g cá hồi bỏ da, 50 g thịt bơ, 80 g xà lách và 1 quả cà chua. Rửa rau dưới nước sạch, để ráo. Đong ¾ thìa cà phê dầu, 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối.
Nhận biết: Mỗi nguyên liệu đong riêng, rau sạch ráo.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu diêm mạch
Cần 150 g diêm mạch đã nấu chín. Nấu diêm mạch với nước không muối theo hướng dẫn trên bao bì khoảng 15–18 phút, nghỉ 5 phút rồi xới tơi. Chỉ lấy phần hạt đã chín, không tính theo lượng hạt khô.
Nhận biết: Hạt nở, tách vòng mầm trắng, không còn lõi cứng.
23 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Áp chảo cá hồi
Cho ½ thìa cà phê dầu và 1 nhúm muối vào chảo với cá, áp mỗi mặt 3–4 phút. Gắp ra đĩa sạch, để nguội bớt 5 phút rồi tách thành miếng lớn. Cá chín khi tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ; nhặt hết xương trước khi ăn.
Nhận biết: Cá chín đục đến tâm, thớ cam nhạt tách tự nhiên.
13 phút · lửa vừa
Bước 4: Trộn salad
Để 150 g diêm mạch chín nguội bớt rồi trộn với rau và 50 g bơ thái miếng. Pha ¼ thìa cà phê dầu với 1 quả chanh nước cốt chanh và 1 nhúm muối, rưới đều rồi đặt cá lên trên.
Nhận biết: Bơ còn nguyên miếng, rau ráo, cá chín rõ.
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 5: Bày ra tô
Xếp diêm mạch, rau, bơ và cá vào tô, rưới hết sốt đã pha; không thêm sốt kem hay nước chấm. Nếu mang đi, giữ rau riêng đến lúc ăn.
Nhận biết: Một tô gọn, thấy rõ hạt, cá và rau.
2 phút · không dùng nhiệt

Salad diêm mạch cá hồi bơ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad diêm mạch cá hồi bơ. Diêm mạch bùi nhẹ ăn cùng cá hồi áp chảo, bơ và rau tươi, chỉ nêm chanh, muối với một ít dầu. Món đủ no cho bữa chính.

Cách làm salad diêm mạch cá hồi bơ ít calo hơn

Giảm bớt phần bơ, thêm xà lách và cà chua để tô salad nhẹ hơn.
Thêm vài lát cá hồi hoặc một quả trứng luộc nếu muốn nhiều đạm hơn.

Mẹo nấu salad diêm mạch cá hồi bơ ngon

Nếu làm trước, chia vào hộp nông, cất ngăn mát dưới 4 °C và dùng trong 3 đến 4 ngày; để cá và rau riêng, hâm nóng cá đến tâm 74 °C nếu ăn nóng.
Cắt bơ sau cùng để bơ không bị thâm.

Câu hỏi thường gặp về salad diêm mạch cá hồi bơ

Diêm mạch nấu thế nào để hạt tơi, không nhão?

Nấu với nước không muối theo bao bì, nghỉ vài phút rồi dùng nĩa xới tơi. Hạt chín khi nở bung và thấy vòng mầm trắng tách ra.

Diêm mạch có cần rửa trước khi nấu không?

Nên rửa qua nước lạnh để trôi lớp bột bám ngoài hạt, giúp bớt vị đắng. Để ráo rồi mới nấu.

Nấu salad diêm mạch cá hồi bơ mất bao lâu?

Khoảng 52 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 40 phút.

Đang giảm cân có ăn salad diêm mạch cá hồi bơ được không?

Một phần khoảng 528 kcal, khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể ăn nửa phần và thêm rau luộc hoặc canh rau để no lâu hơn.

Salad diêm mạch cá hồi bơ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play