Món một tô, một đĩa

Cơm cá kho tộ: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Cơm cá kho tộ
Prep time: 13 min
Cook time: 35 min
Total time: 48 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1½ chén (≈ 220 g) Cơm trắng (đã nấu chín); 180 g Cá basa phi lê (sống); 80 ml Nước dừa tươi; 1 củ (≈ 10 g) Hành tím (bóc vỏ); 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay; 60 ml Nước lọc

Cơm cá kho tộ đậm đà: cá basa kho nồi đất với nước dừa, hành tỏi và tiêu, ăn cùng cơm trắng nóng và dưa leo mát. Làm trong khoảng 48 phút, dễ nấu, mỗi phần 490 kcal.

490kcal
36 gđạm
71,5 gtinh bột
6,2 gchất béo

48 phút
Dễ nấu
Khoảng 32.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Cơm cá kho tộ là món ăn đậm đà của bữa cơm Việt. Cá basa kho nồi đất với nước dừa tươi, hành tỏi và tiêu, thịt cá mềm ngọt thấm vị. Ăn cùng cơm trắng nóng và dưa leo mát giòn để cân bằng vị. Bản này dùng ít dầu và nước mắm, không cần thêm đường nên món nhẹ mà vẫn đưa cơm.

Cơm cá kho tộ bao nhiêu calo?

Một phần cơm cá kho tộ theo công thức này có khoảng 490 kcal, gồm 36 g đạm, 71,5 g tinh bột và 6,2 g chất béo — bằng khoảng 24% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm30%
Tinh bột59%
Chất béo11%

Năng lượng	490 kcal
Chất đạm	36 g
Tinh bột	71,5 g
Chất béo	6,2 g
Chất xơ	2,7 g
Đường	0 g

Đốt 490 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh133 phút
Đạp xe nhẹ78 phút
Bơi67 phút
Chạy bộ58 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cơm cá kho tộ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad cá hồi áp chảo	402 kcal	33 g	25,5 g
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g
Cơm niêu cá kho	524 kcal	47,5 g	4,7 g
Salad diêm mạch cá hồi bơ	528 kcal	30 g	27 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cơm cá kho tộ

Số người ăn:

Cơm trắng (đã nấu chín)1½ chén (≈ 220 g)
Cá basa phi lê (sống)180 g
Nước dừa tươi80 ml
Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 10 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Nước lọc60 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu cơm cá kho tộ từng bước

Bước 1: Sơ chế
Chuẩn bị 220 g cơm chín. Làm sạch da và xương 180 g cá basa, cắt 2 miếng. Băm hành tím và tỏi, chuẩn bị 80 g nước dừa và ½ thìa cà phê nước mắm; rửa dưa leo dưới vòi nước. Khâu này mất khoảng 10 phút.
Nhận biết: Cá sạch, đều miếng.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Kho cá trong nồi đất
Phi thơm hành tỏi với ½ thìa cà phê dầu trong nồi đất nhỏ khoảng 2 phút. Cho cá, nước dừa, nước mắm, tiêu và 60 ml nước vào, kho lửa nhỏ 28 phút đến khi tâm cá đạt 63 °C, thịt đục và dễ tách thớ. Không cần thêm đường hay nước màu.
Nhận biết: Cá đục, mềm ẩm, sốt màu hổ phách nhẹ.
30 phút · lửa nhỏ
Bước 3: Hâm cơm
Hâm nóng 220 g cơm trong 5 phút, không thêm dầu. Giữ lại toàn bộ nước kho để rưới khi ăn.
Nhận biết: Cơm mềm, nóng đều.
5 phút · hấp
Bước 4: Bày cơm cá
Bày cơm, 2 miếng cá cùng nước kho và dưa leo thái lát ra mâm trong khoảng 3 phút cuối. Kiểm tra, nhặt sạch xương trước khi ăn.
Nhận biết: Cá thấm sốt, cơm nóng.
3 phút · không dùng nhiệt

Cơm cá kho tộ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cơm cá kho tộ. Cơm cá kho tộ đậm đà: cá basa kho nồi đất với nước dừa, hành tỏi và tiêu, ăn cùng cơm trắng nóng và dưa leo mát.

Cách nấu cơm cá kho tộ ít calo hơn

Hạn chế nước mắm và đường, dùng nước dừa tươi để tạo vị ngọt nhẹ.
Ăn kèm nhiều dưa leo và rau luộc, giảm bớt phần cơm trắng.

Mẹo nấu cơm cá kho tộ ngon

Kho lửa thật nhỏ để cá thấm gia vị mà không bị nát.
Nước dừa tươi cho vị ngọt dịu và màu đẹp, không cần nước màu đường.
Ngâm nồi đất vào nước trước khi dùng để nồi bền và không nứt.

Câu hỏi thường gặp về cơm cá kho tộ

Kho cá tộ sao cho cá không bị nát?

Chọn phi lê dày, cắt miếng vừa và kho lửa nhỏ, không đảo nhiều. Chờ nước sệt lại hãy nhấc nồi để cá thấm vị.

Cá kho tộ bảo quản được mấy ngày?

Để nguội và bọc kín trong ngăn mát có thể dùng trong khoảng hai đến ba ngày. Hâm lại bằng lửa nhỏ để cá không bị khô.

Nấu cơm cá kho tộ mất bao lâu?

Khoảng 48 phút: chuẩn bị 13 phút, nấu 35 phút.

Đang giảm cân có ăn cơm cá kho tộ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 490 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cơm cá kho tộ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 36 g đạm, khoảng 29% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cơm cá kho tộ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Cơm bao nhiêu calo? Calo 1 chén cơm và các món cơm Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play