Món một tô, một đĩa

Salad cá hồi áp chảo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad cá hồi áp chảo
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 150 g Cá hồi (sống, bỏ xương); 60 g Xà lách lá xanh; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1 thìa cà phê (≈ 5 g) Dầu cải; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,3 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Cá hồi áp chảo vàng nhẹ ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua và dầu chanh thanh mát. Không mayonnaise hay bánh mì giòn. Làm trong khoảng 25 phút, dễ nấu, mỗi phần 402 kcal.

402kcal
33 gđạm
10,6 gtinh bột
25,5 gchất béo

25 phút
Dễ nấu
Khoảng 62.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá hồi áp chảo là cách làm nhanh và gọn nhất để có một bữa salad nhiều đạm. Miếng cá vàng nhẹ bên ngoài, mềm ẩm bên trong, đặt trên xà lách, dưa leo và cà chua giòn mát rồi rưới dầu chanh thanh. Chỉ dùng chút dầu để áp cá, không sốt béo hay bánh mì giòn nên bữa ăn vẫn nhẹ bụng. Rất hợp cho bữa trưa văn phòng hoặc bữa tối sau khi tập.

Salad cá hồi áp chảo bao nhiêu calo?

Một phần salad cá hồi áp chảo theo công thức này có khoảng 402 kcal, gồm 33 g đạm, 10,6 g tinh bột và 25,5 g chất béo — bằng khoảng 20% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm33%
Tinh bột10%
Chất béo57%

Năng lượng	402 kcal
Chất đạm	33 g
Tinh bột	10,6 g
Chất béo	25,5 g
Chất xơ	2,6 g
Đường	0 g

Đốt 402 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh109 phút
Đạp xe nhẹ64 phút
Bơi55 phút
Chạy bộ48 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad cá hồi áp chảo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá nục hấp cuốn bánh tráng	322 kcal	29,5 g	4,8 g
Salad cá thu áp chảo	395 kcal	29,8 g	23,1 g
Salad cá hồi áp chảo	402 kcal	33 g	25,5 g
Salad cá ngừ dầu giấm	416 kcal	41,8 g	11 g
Salad cá hồi bơ	426 kcal	30,1 g	28,6 g
Cơm cá kho tộ	490 kcal	36 g	6,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad cá hồi áp chảo

Số người ăn:

Cá hồi (sống, bỏ xương)150 g
Xà lách lá xanh60 g
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dầu cải1 thìa cà phê (≈ 5 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad cá hồi áp chảo từng bước

Bước 1: Rửa rau thấm cá
Rửa 60 g xà lách, 1 quả dưa leo và 1 quả cà chua dưới vòi nước chảy, để ráo rồi cắt miếng vừa ăn. Lấy 150 g cá hồi, rà kỹ xương dăm và thấm khô bằng giấy trên thớt riêng cho cá sống.
Nhận biết: Rau giòn ráo, cá không còn xương dăm.
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo cá hồi
Quét ½ thìa cà phê dầu lên chảo nóng, áp cá 3–4 phút mặt đầu và 3–5 phút mặt sau tùy độ dày. Rắc nửa lượng muối tiêu lên cá rồi để nghỉ 2 phút. Cá chín khi tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ; nhặt hết xương dăm trước khi ăn.
Nhận biết: Mặt cá vàng nhạt, tâm chín đục và tách thớ.
10 phút · lửa vừa
Bước 3: Pha sốt trộn salad
Khuấy ¾ thìa cà phê dầu còn lại với 1½ quả chanh nước cốt chanh và phần muối tiêu còn lại. Trộn sốt với rau rồi đặt cá lên trên, dùng hết phần sốt.
Nhận biết: Rau phủ sốt mỏng, cá còn ẩm, không đọng dầu.
3 phút · không dùng nhiệt

Salad cá hồi áp chảo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad cá hồi áp chảo. Cá hồi áp chảo vàng nhẹ ăn cùng xà lách, dưa leo, cà chua và dầu chanh thanh mát. Không mayonnaise hay bánh mì giòn.

Cách làm salad cá hồi áp chảo ít calo hơn

Dùng cọ phết một lớp dầu mỏng lên chảo chống dính để cá vẫn vàng mà ít dầu hơn.
Thêm một nắm rau lá xanh và dưa leo cho tô salad đầy đặn mà không thêm nhiều calo.

Mẹo nấu salad cá hồi áp chảo ngon

Để rau thật ráo thì sốt bám mỏng mà không cần thêm dầu.
Không dùng lại thớt, đĩa hay sốt đã chạm vào cá sống.

Câu hỏi thường gặp về salad cá hồi áp chảo

Áp chảo cá hồi thế nào để không bị khô?

Dùng lửa vừa, chảo đã nóng và chỉ lật cá một lần. Lấy cá ra khi thịt vừa chuyển đục và tách thớ, để nghỉ vài phút rồi mới ăn.

Salad cá hồi để được bao lâu?

Nên ăn ngay sau khi trộn. Nếu chuẩn bị trước, cất cá chín và rau riêng trong hộp kín ở ngăn mát, trộn sốt trước khi ăn và dùng trong ngày.

Nấu salad cá hồi áp chảo mất bao lâu?

Khoảng 25 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 10 phút.

Salad cá hồi áp chảo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 33 g đạm, khoảng 33% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad cá hồi áp chảo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Bữa trưa văn phòng: món một suất nấu dưới 30 phút Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play