Món một tô, một đĩa

Salad bông cải ức gà: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Salad bông cải ức gà
Prep time: 20 min
Cook time: 27 min
Total time: 57 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 200 g Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo); 140 g Ức gà bỏ da, xương (sống); 1 quả (≈ 100 g) Cà chua; 1 quả (≈ 100 g) Dưa leo (để cả vỏ); 1 hũ (≈ 80 g) Sữa chua Hy Lạp không đường, không béo; 1½ quả chanh (≈ 15 g) Nước cốt chanh; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Bông cải xanh luộc ăn cùng ức gà luộc, cà chua và dưa leo, trộn sốt sữa chua Hy Lạp chanh nhẹ, không mayonnaise hay đường. Làm trong khoảng 57 phút, dễ nấu, mỗi phần 340 kcal.

340kcal
46 gđạm
26,2 gtinh bột
7,1 gchất béo

57 phút
Dễ nấu
Khoảng 48.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Ức gà và bông cải xanh là cặp đôi quen thuộc của người ăn eat clean, và món salad này làm chúng bớt khô khan bằng sốt sữa chua Hy Lạp chanh mát. Gà luộc xé mềm, bông cải xanh giòn, cà chua chua nhẹ và dưa leo mát tạo nên tô salad nhiều đạm, nhiều rau mà rất ít dầu. Một bữa trưa gọn, dễ chuẩn bị sẵn từ hôm trước.

Salad bông cải ức gà bao nhiêu calo?

Một phần salad bông cải ức gà theo công thức này có khoảng 340 kcal, gồm 46 g đạm, 26,2 g tinh bột và 7,1 g chất béo — bằng khoảng 17% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm52%
Tinh bột30%
Chất béo18%

Năng lượng	340 kcal
Chất đạm	46 g
Tinh bột	26,2 g
Chất béo	7,1 g
Chất xơ	8,4 g
Đường	0 g

Đốt 340 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh93 phút
Đạp xe nhẹ54 phút
Bơi46 phút
Chạy bộ40 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo salad bông cải ức gà với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Salad bông cải ức gà	340 kcal	46 g	7,1 g
Salad gà hấp gừng xà lách dưa leo kèm bánh mì nguyên cám	371 kcal	36,1 g	10,5 g
Salad gà hấp gừng dưa leo cà chua kèm bánh mì nguyên cám	376 kcal	35,8 g	10,6 g
Salad gà hấp gừng dưa leo cà chua kèm khoai lang hấp	377 kcal	31,2 g	8,7 g
Salad gà hấp gừng bắp cải cà rốt kèm bánh mì nguyên cám	384 kcal	35,9 g	10,5 g
Salad gà hấp gừng bắp cải cà rốt kèm khoai lang hấp	384 kcal	31,3 g	8,7 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm salad bông cải ức gà

Số người ăn:

Bông cải xanh (đã luộc chín, để ráo)200 g
Ức gà bỏ da, xương (sống)140 g
Cà chua1 quả (≈ 100 g)
Dưa leo (để cả vỏ)1 quả (≈ 100 g)
Sữa chua Hy Lạp không đường, không béo1 hũ (≈ 80 g)
Nước cốt chanh1½ quả chanh (≈ 15 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm salad bông cải ức gà từng bước

Bước 1: Sơ chế gà và rau
Chuẩn bị 140 g ức gà bỏ da, bỏ xương và rửa bông cải trong khoảng 10 phút. Để dụng cụ cho thịt sống riêng, không dùng chung với rau ăn sống.
Nhận biết: Gà không da, rau sạch.
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc gà chín kỹ
Luộc gà trong nước sôi nhẹ khoảng 20 phút đến khi tâm đạt 74 °C. Vớt ra để nguội bớt 10 phút rồi thái. Không đổ nước luộc vào salad. Đo ở miếng gà dày nhất; dùng thớt và kẹp riêng cho thịt sống và thịt chín.
Nhận biết: Gà trắng đục, không còn lõi hồng.
20 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc bông cải
Luộc bông cải 7 phút không cho muối, vớt ra để ráo. Lấy 200 g bông cải cho vào tô, để nguội cùng lúc với gà.
Nhận biết: Hoa xanh, cuống mềm, không đọng nước.
7 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Pha sốt và trộn
Rửa, cắt 1 quả cà chua và 1 quả dưa leo; pha 1 hũ sữa chua Hy Lạp với 1½ quả chanh nước cốt chanh, ½ thìa cà phê dầu và tiêu trong khoảng 10 phút. Trộn sốt với gà, bông cải và rau, không cần thêm sốt khác.
Nhận biết: Sốt trắng phủ vừa đủ, rau giữ màu đẹp.
10 phút · không dùng nhiệt

Salad bông cải ức gà hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Salad bông cải ức gà. Bông cải xanh luộc ăn cùng ức gà luộc, cà chua và dưa leo, trộn sốt sữa chua Hy Lạp chanh nhẹ, không mayonnaise hay đường.

Cách làm salad bông cải ức gà ít calo hơn

Luộc gà và bông cải không thêm muối, nêm vị bằng chanh và tiêu trong sốt.
Thay một phần sữa chua bằng nước cốt chanh pha loãng nếu muốn sốt nhẹ hơn nữa.

Mẹo nấu salad bông cải ức gà ngon

Luộc gà bằng lửa nhỏ để thịt mềm, không bị bở hoặc dai.
Bông cải chỉ nên luộc đến khi còn hơi giòn, màu xanh sáng; luộc quá lâu sẽ nhũn và nhạt màu.

Câu hỏi thường gặp về salad bông cải ức gà

Ức gà luộc làm sao để không bị khô?

Luộc nhỏ lửa, không để nước sôi sục, và vớt ra khi tâm vừa đạt 74 °C. Để gà nghỉ trong chính nước luộc vài phút rồi thái cũng giúp thịt ẩm hơn.

Có thể làm salad này trước một ngày không?

Có thể, nhưng cất gà, bông cải và sốt riêng trong hộp kín ngăn mát. Chỉ trộn trước khi ăn để rau không ra nước.

Nấu salad bông cải ức gà mất bao lâu?

Khoảng 57 phút: chuẩn bị 20 phút, nấu 27 phút.

Đang giảm cân có ăn salad bông cải ức gà được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 340 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Salad bông cải ức gà có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 46 g đạm, khoảng 54% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Salad bông cải ức gà có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có sữa. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn ít dầu mỡ, thanh đạm cho bữa cơm nhà Món ăn từ thịt gà đơn giản, ít dầu Bữa tối giảm cân dưới 450 calo, nhẹ bụng mà vẫn no Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Các món salad healthy: salad ức gà, cá ngừ, rau trộn

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play