Món mặn ăn với cơm

Cá rô kho nghệ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá rô kho nghệ
Prep time: 12 min
Cook time: 44 min
Total time: 56 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 200 g Cá rô đồng (sống, lọc xương); khúc 2 cm (≈ 10 g) Nghệ tươi; 1 củ (≈ 10 g) Hành tím; 1 thìa cà phê (≈ 6 g) Nước mắm; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu xay; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Đường; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu ăn; 180 ml Nước lọc

Cá rô đồng kho nghệ vàng óng, thơm hành, thịt săn ngọt, nước kho sánh nhẹ. Món cơm quê đậm vị mà ít dầu. Làm trong khoảng 56 phút, dễ nấu, mỗi phần 258 kcal.

258kcal
38,6 gđạm
5,3 gtinh bột
9,1 gchất béo

56 phút
Dễ nấu
Khoảng 24.000đ/phần
Món miền Trung

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá rô đồng kho nghệ là món dân dã của bữa cơm miền Trung và nhiều vùng quê. Nghệ tươi giã nhỏ khử mùi bùn rất hiệu quả, lại cho nước kho màu vàng óng bắt mắt. Cá rô thịt chắc, ngọt, kho nhỏ lửa trong ít nước và rất ít dầu nên nhẹ hơn nhiều món kho đậm vị. Ăn nóng với cơm trắng và đĩa rau luộc là hết ý.

Cá rô kho nghệ bao nhiêu calo?

Một phần cá rô kho nghệ theo công thức này có khoảng 258 kcal, gồm 38,6 g đạm, 5,3 g tinh bột và 9,1 g chất béo — bằng khoảng 13% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm60%
Tinh bột8%
Chất béo32%

Năng lượng	258 kcal
Chất đạm	38,6 g
Tinh bột	5,3 g
Chất béo	9,1 g
Chất xơ	0,6 g
Đường	2 g

Đốt 258 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh70 phút
Đạp xe nhẹ41 phút
Bơi35 phút
Chạy bộ31 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá rô kho nghệ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá bạc má kho	243 kcal	36 g	8,6 g
Cá hồi kho tộ	250 kcal	23,5 g	14,9 g
Cá rô kho nghệ	258 kcal	38,6 g	9,1 g
Cá chép kho	260 kcal	31 g	12,6 g
Cá mòi kho	260 kcal	31,4 g	11,4 g
Cá hồi sốt cà chua	266 kcal	24,4 g	15,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá rô kho nghệ

Số người ăn:

Cá rô đồng (sống, lọc xương)200 g
Nghệ tươikhúc 2 cm (≈ 10 g)
Hành tím1 củ (≈ 10 g)
Nước mắm1 thìa cà phê (≈ 6 g)
Tiêu xay1 nhúm (≈ 0,2 g)
Đường½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Dầu ăn¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Nước lọc180 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá rô kho nghệ từng bước

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Rà kỹ xương cá rô rồi cắt miếng 3 cm. Nghệ rửa sạch, cạo vỏ, giã nhỏ; hành tím thái lát. Cá sống để riêng, rửa tay sau khi chạm vào cá.
Nhận biết: Nguyên liệu sạch, ráo và cắt đều
12 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Ướp cá
Trộn 1 thìa cà phê nước mắm, 1 nhúm tiêu xay và ½ thìa cà phê đường, ướp cá 10 phút trong bát sạch.
Nhận biết: Gia vị phủ đều miếng cá
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Làm thơm nồi kho
Cho ¾ thìa cà phê dầu vào nồi nhỏ, làm nóng rồi thêm nghệ giã và hành tím, đảo khoảng 45 giây. Xếp cá thành một lớp lên trên.
Nhận biết: Mùi thơm dịu, nghệ hành không cháy
4 phút · vừa
Bước 4: Kho nhỏ lửa
Thêm 180 ml nước. Đun vừa sôi thì hạ lửa nhỏ, đậy hé nắp. Cứ 7–10 phút xem đáy nồi một lần và rưới nước kho lên mặt cá. Nghệ cho cá màu vàng tự nhiên, nước kho chỉ sánh nhẹ.
Nhận biết: Cá mềm, còn một ít nước kho
22 phút · nhỏ, sôi lăn tăn
Bước 5: Cô nước kho
Mở nắp, đun nhẹ thêm và lắc nồi thay vì đảo mạnh. Nếu nước gần cạn mà cá chưa mềm, thêm từng thìa nước nóng.
Nhận biết: Nước kho sánh vừa bám, không cạn khét
3 phút · nhỏ đến vừa
Bước 6: Kiểm tra chín
Cá chín khi tâm đạt 63 °C, thịt đục và dễ tách thớ. Kiểm tra lại xương dăm trước khi ăn.
2 phút · nhỏ hoặc tắt bếp
Bước 7: Dọn món
Múc cá ra đĩa hoặc bát nông, dùng nóng với cơm và rau luộc.
3 phút · tắt bếp

Cá rô kho nghệ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá rô kho nghệ. Cá rô đồng kho nghệ vàng óng, thơm hành, thịt săn ngọt, nước kho sánh nhẹ. Món cơm quê đậm vị mà ít dầu.

Cách làm cá rô kho nghệ ít calo hơn

Giảm đường xuống tối thiểu, nước mắm vừa miệng để bớt vị mặn ngọt.
Ăn kèm thật nhiều rau luộc hoặc dưa leo, giảm bớt phần cơm.

Mẹo nấu cá rô kho nghệ ngon

Dùng găng khi giã nghệ để tránh nhuộm vàng tay.
Cá rô đồng nên rửa kỹ với muối loãng và chanh, bỏ hết nhớt trước khi ướp.
Lắc nồi thay vì đảo để miếng cá không bị vỡ.

Câu hỏi thường gặp về cá rô kho nghệ

Cá rô đồng kho nghệ có bị tanh bùn không?

Cá rô đồng nuôi sạch ít bùn; rửa kỹ với muối loãng, chanh và ướp nghệ, hành là đủ hết mùi. Nghệ tươi giã nhỏ làm mùi này dịu rất nhiều.

Cá rô kho nghệ bảo quản được mấy ngày?

Để nguội, đậy kín và cất ngăn mát, bạn nên ăn trong 2 đến 3 ngày. Khi dùng lại nhớ đun sôi nóng đều.

Nấu cá rô kho nghệ mất bao lâu?

Khoảng 56 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 44 phút.

Đang giảm cân có ăn cá rô kho nghệ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 258 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá rô kho nghệ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 38,6 g đạm, khoảng 60% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá rô kho nghệ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà Món ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play