Món mặn ăn với cơm

Cá ngừ áp chảo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá ngừ áp chảo
Prep time: 10 min
Cook time: 12 min
Total time: 22 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 170 g Cá ngừ vây vàng phi lê (sống, bỏ da và xương); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); 1 quả chanh (≈ 10 g) Nước cốt chanh; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Tiêu đen xay

Phi lê cá ngừ vây vàng áp chảo chín kỹ với tỏi và chanh. Thịt cá chắc, thơm tỏi, chua nhẹ, nhiều đạm và ít dầu. Làm trong khoảng 22 phút, dễ nấu, mỗi phần 219 kcal.

219kcal
41,7 gđạm
2 gtinh bột
3,9 gchất béo

22 phút
Dễ nấu
Khoảng 35.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá ngừ vây vàng có thịt chắc, màu hồng đỏ, giàu đạm nên được nhiều người tập thể thao ưa chuộng. Áp chảo là cách nấu nhanh gọn nhất: chỉ cần chảo nóng, chút dầu và tỏi băm là đã thơm lừng. Phiên bản này nấu chín hẳn để an toàn, không để lõi hồng tái, vẫn giữ được độ mềm và ẩm nhờ nước chanh rưới cuối. Dùng 3 g dầu, món rất nhẹ bụng.

Cá ngừ áp chảo bao nhiêu calo?

Một phần cá ngừ áp chảo theo công thức này có khoảng 219 kcal, gồm 41,7 g đạm, 2 g tinh bột và 3,9 g chất béo — bằng khoảng 11% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm79%
Tinh bột4%
Chất béo17%

Năng lượng	219 kcal
Chất đạm	41,7 g
Tinh bột	2 g
Chất béo	3,9 g
Chất xơ	0,2 g
Đường	0 g

Đốt 219 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh60 phút
Đạp xe nhẹ35 phút
Bơi30 phút
Chạy bộ26 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá ngừ áp chảo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá ngừ áp chảo	219 kcal	41,7 g	3,9 g
Cá nục nướng sả	219 kcal	26,1 g	10,3 g
Chả cá thì là	219 kcal	29 g	6,3 g
Cá xào lá quế	249 kcal	26,4 g	11,1 g
Cá rô phi rim nước mắm	275 kcal	40,4 g	10 g
Chả cá thì là kiểu Hà Nội	356 kcal	43,1 g	17,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá ngừ áp chảo

Số người ăn:

Cá ngừ vây vàng phi lê (sống, bỏ da và xương)170 g
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Nước cốt chanh1 quả chanh (≈ 10 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá ngừ áp chảo từng bước

Bước 1: Chia hai miếng cá
Chia 170 g phi lê cá ngừ vây vàng (đã bỏ da và xương) thành 2 miếng dày đều nhau. Băm 1 tép tỏi, đong sẵn ¾ thìa cà phê dầu, 1 nhúm muối, 1 nhúm tiêu và 1 quả chanh nước cốt chanh. Việc chuẩn bị mất khoảng 7 phút.
Nhận biết: Hai miếng cá dày đều
7 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Áp chảo chín kỹ
Cho ¾ thìa cà phê dầu vào chảo, áp cá khoảng 5–6 phút mỗi mặt tùy độ dày, đến khi nhiệt tâm đạt 63 °C. Cho tỏi, muối, tiêu vào phút cuối và giữ lại phần dầu trong chảo. Cá nên chín hẳn, không để lõi hồng tái kiểu tataki. Thịt cá đục, tách thớ; nhặt hết xương trước khi ăn.
Nhận biết: Hai miếng đục màu be, tách thớ
12 phút · lửa vừa
Bước 3: Rưới chanh
Rưới 1 quả chanh nước cốt chanh cùng dầu tỏi trong chảo lên hai miếng cá rồi bày ra đĩa, khoảng 3 phút.
Nhận biết: Cá vàng nhẹ, thơm tỏi chanh
3 phút · không dùng nhiệt

Cá ngừ áp chảo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá ngừ áp chảo. Phi lê cá ngừ vây vàng áp chảo chín kỹ với tỏi và chanh. Thịt cá chắc, thơm tỏi, chua nhẹ, nhiều đạm và ít dầu.

Cách làm cá ngừ áp chảo ít calo hơn

Dùng chảo chống dính và giảm nửa dầu, tỏi và chanh vẫn đủ thơm.
Ăn cùng nhiều rau xanh thay vì tinh bột để món nhẹ hơn.

Mẹo nấu cá ngừ áp chảo ngon

Thấm khô cá trước khi áp chảo để mặt cá vàng đều, không bị luộc.
Không đảo cá nhiều lần, mỗi mặt chỉ lật một lần.
Muốn nhiều đạm hơn, thêm 20 g phi lê cá ngừ vây vàng.

Câu hỏi thường gặp về cá ngừ áp chảo

Áp chảo cá ngừ thế nào cho không bị khô?

Chảo thật nóng, thấm khô cá, áp mỗi mặt vài phút rồi tắt bếp ngay khi cá đạt nhiệt tâm. Rưới chanh và dầu tỏi lên sau cùng cho ẩm.

Cá ngừ áp chảo ăn với gì?

Ăn với salad rau xanh, khoai lang luộc hoặc cơm gạo lứt. Một chút chanh và tiêu là đủ ngon.

Nấu cá ngừ áp chảo mất bao lâu?

Khoảng 22 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 12 phút.

Đang giảm cân có ăn cá ngừ áp chảo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 219 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá ngừ áp chảo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 41,7 g đạm, khoảng 76% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá ngừ áp chảo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Các món xào ngon mỗi ngày, ít dầu Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play