Món mặn ăn với cơm

Cá bạc má kho: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá bạc má kho
Prep time: 12 min
Cook time: 28 min
Total time: 40 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 160 g Cá bạc má (sống, bỏ xương, giữ da); 60 ml Nước dừa tươi; 1 củ (≈ 10 g) Hành tím (bóc vỏ); 1 tép (≈ 3 g) Tỏi (bóc vỏ); khúc 1 cm (≈ 4 g) Gừng; ½ thìa cà phê (≈ 3 g) Nước mắm; ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 60 ml Nước lọc

Cá bạc má kho nhỏ lửa với nước dừa, hành tỏi gừng, thịt cá đậm đà, thơm ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường. Làm trong khoảng 40 phút, dễ nấu, mỗi phần 243 kcal.

243kcal
36 gđạm
5,8 gtinh bột
8,6 gchất béo

40 phút
Dễ nấu
Khoảng 26.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá bạc má kho là món cơm dân dã của vùng biển, nồi cá sôi lăn tăn trên bếp là mùi hương quen thuộc của bữa chiều. Cá bạc má béo, thịt chắc, kho cùng nước dừa tươi, hành tỏi và gừng nên vị ngọt dịu tự nhiên, mùi tanh biến mất. Cách kho này giữ nguyên da cá, dùng ít dầu và không cho đường, chỉ cần bát cơm trắng cùng đĩa rau luộc là đủ bữa.

Cá bạc má kho bao nhiêu calo?

Một phần cá bạc má kho theo công thức này có khoảng 243 kcal, gồm 36 g đạm, 5,8 g tinh bột và 8,6 g chất béo — bằng khoảng 12% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm59%
Tinh bột9%
Chất béo32%

Năng lượng	243 kcal
Chất đạm	36 g
Tinh bột	5,8 g
Chất béo	8,6 g
Chất xơ	1,1 g
Đường	0 g

Đốt 243 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh66 phút
Đạp xe nhẹ39 phút
Bơi33 phút
Chạy bộ29 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá bạc má kho với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá kho tiêu	228 kcal	37,4 g	6,2 g
Cá chim kho tộ	236 kcal	23,3 g	13,5 g
Cá nục kho cà chua	240 kcal	32,4 g	8,3 g
Cá ngừ kho	242 kcal	42,7 g	4 g
Cá bạc má kho	243 kcal	36 g	8,6 g
Cá hồi kho tộ	250 kcal	23,5 g	14,9 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá bạc má kho

Số người ăn:

Cá bạc má (sống, bỏ xương, giữ da)160 g
Nước dừa tươi60 ml
Hành tím (bóc vỏ)1 củ (≈ 10 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
Gừngkhúc 1 cm (≈ 4 g)
Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc60 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá bạc má kho từng bước

Bước 1: Sơ chế và đong gia vị
Dùng 160 g cá bạc má đã bỏ xương, giữ nguyên da. Đong sẵn hành, tỏi, gừng, nước mắm, tiêu và nước dừa trong khoảng 8 phút.
Nhận biết: Cá sạch, thấm ráo
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Ướp cá
Ướp cá với nước mắm, hành, tỏi, gừng và tiêu trong 4 phút. Không cần thêm đường hay nước màu, nước dừa đã đủ vị ngọt dịu.
Nhận biết: Cá thấm gia vị đều
4 phút · không dùng nhiệt
Bước 3: Kho cá
Làm nóng ¾ thìa cà phê dầu, xếp cá vào, thêm 60 g nước dừa và 60 ml nước. Kho lửa nhỏ, sôi nhẹ trong 28 phút đến khi tâm cá đạt 63 °C, thịt trắng đục và tách thớ. Nhặt hết xương trước khi ăn.
Nhận biết: Thịt chín, da còn nguyên
28 phút · sôi nhẹ

Cá bạc má kho hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá bạc má kho. Cá bạc má kho nhỏ lửa với nước dừa, hành tỏi gừng, thịt cá đậm đà, thơm ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.

Cách làm cá bạc má kho ít calo hơn

Chỉ dùng đúng ít dầu để phi hành, không thêm đường hay nước màu, nước dừa đã đủ ngọt.
Ăn cá với cơm gạo lứt và thêm rau luộc hoặc dưa leo để bữa nhiều chất xơ, no lâu hơn.

Mẹo nấu cá bạc má kho ngon

Cá bạc má có nhiều xương nhỏ, hãy nhặt kỹ nếu nấu cho trẻ em hoặc người lớn tuổi.
Giữ lửa thật nhỏ để nước kho cạn từ từ, cá thấm vị mà không bị nát.
Nước dừa tươi thay được đường, nên không cần thắng nước màu.

Câu hỏi thường gặp về cá bạc má kho

Cá bạc má kho có bị tanh không?

Cá tươi kho cùng gừng và hành tỏi sẽ không tanh. Thêm nước dừa tươi cũng giúp nồi cá thơm và ngọt dịu hơn.

Cá bạc má kho để được mấy ngày?

Để nguội, đậy kín và cất ngăn mát được khoảng 2 đến 3 ngày. Khi ăn, đun lại thật sôi, múc phần cần dùng ra trước thay vì hâm cả nồi nhiều lần.

Nấu cá bạc má kho mất bao lâu?

Khoảng 40 phút: chuẩn bị 12 phút, nấu 28 phút.

Đang giảm cân có ăn cá bạc má kho được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 243 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá bạc má kho có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 36 g đạm, khoảng 59% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá bạc má kho có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play