Món mặn ăn với cơm
Cá ngừ kho nghệ: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Cá ngừ kho nghệ riềng, miếng cá chắc, nước kho vàng sánh nhẹ thơm riềng. Món biển miền Trung đưa cơm. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 155 kcal.
- 155kcal
- 27,5 gđạm
- 3,6 gtinh bột
- 2,6 gchất béo
Nghệ và riềng là cặp gia vị đặc trưng của các món kho miền Trung, vừa át tanh vừa cho màu vàng óng hấp dẫn. Miếng cá ngừ chắc thịt thấm nghệ riềng, hành tím phi thơm, nước kho sánh nhẹ bám vào cá. Món dùng 2 g dầu và không thêm đường nên rất nhẹ. Ăn với cơm nóng và dưa leo, bạn sẽ thấy mùi nghệ riềng thơm ấm áp rất đặc trưng.
Cá ngừ kho nghệ bao nhiêu calo?
Một phần cá ngừ kho nghệ theo công thức này có khoảng 155 kcal, gồm 27,5 g đạm, 3,6 g tinh bột và 2,6 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 155 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 27,5 g |
| Tinh bột | 3,6 g |
| Chất béo | 2,6 g |
| Chất xơ | 0,7 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 155 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh42 phút
- Đạp xe nhẹ25 phút
- Bơi21 phút
- Chạy bộ18 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cá ngừ kho nghệ với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cá tra kho riềng | 154 kcal | 21,3 g | 5,6 g |
| Cá ngừ kho nghệ | 155 kcal | 27,5 g | 2,6 g |
| Cá bớp kho tộ | 155 kcal | 25,3 g | 3,4 g |
| Cá điêu hồng kho tộ | 155 kcal | 25,2 g | 4,2 g |
| Cá mú kho tộ | 155 kcal | 25,3 g | 3,4 g |
| Cá chẽm kho tộ | 156 kcal | 22,3 g | 4,9 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cá ngừ kho nghệ
- Cá ngừ110 g
- Bột nghệ½ thìa cà phê (≈ 1,5 g)
- Riềngkhúc 1 cm (≈ 6 g)
- Hành tím1 củ (≈ 8 g)
- Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
- Nước lọc50 ml
- Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm cá ngừ kho nghệ từng bước
Bước 1: Sơ chế và ướp
Cắt 110 g cá ngừ thành miếng vừa ăn, ướp với bột nghệ và riềng trong 10 phút. Giữ cá sống trong ngăn mát, không quá 4 °C, chạm cá xong nhớ rửa tay.
Nhận biết: Cá thấm nghệ, riềng
10 phút · không dùng nhiệtBước 2: Phi hành thơm
Phi hành tím với ½ thìa cà phê dầu trong nồi nhỏ 1 phút.
Nhận biết: Thơm, không cháy
2 phút · lửa vừaBước 3: Kho nhỏ lửa
Cho cá ngừ vào đảo nhẹ 2 phút, đổ 50 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước mắm. Kho lửa nhỏ 15 phút đến khi nước sánh nhẹ. Cá chín khi nhiệt tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ.
Nhận biết: Nước kho vàng, sánh nhẹ
17 phút · lửa nhỏBước 4: Dọn ra niêu
Nếm lại cho vừa miệng rồi dọn nóng cả niêu.
Nhận biết: Thơm nghệ, riềng, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt
Cách làm cá ngừ kho nghệ ít calo hơn
- Nêm nước mắm nhẹ tay vì nghệ và riềng đã đủ đậm đà.
- Ăn cùng rau luộc hoặc canh rau, giảm phần cơm trắng.
Mẹo nấu cá ngừ kho nghệ ngon
- Riềng thái nhỏ hoặc giã dập để thơm dậy mà không bị xơ khi ăn.
- Kho lửa nhỏ và đừng kéo dài vì cá ngừ nạc dễ khô.
Câu hỏi thường gặp về cá ngừ kho nghệ
Cá ngừ kho nghệ có cần dùng riềng không?
Riềng giúp khử tanh và tạo mùi thơm đặc trưng, bạn nên dùng. Nếu không có riềng, có thể thêm gừng thái nhỏ nhưng mùi sẽ khác.
Làm sao để cá ngừ kho không bị khô?
Kho lửa nhỏ khoảng 15 phút và tắt bếp khi nước còn sánh nhẹ. Đừng kho cạn vì cá ngừ ít béo nên dễ khô.
Nấu cá ngừ kho nghệ mất bao lâu?
Khoảng 30 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 20 phút.
Đang giảm cân có ăn cá ngừ kho nghệ được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 155 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cá ngừ kho nghệ có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 27,5 g đạm, khoảng 71% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Cá ngừ kho nghệ có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơMón ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làmCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáMón ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấuMón ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhàMón ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
