Món mặn ăn với cơm
Cá hanh kho: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Cá hanh kho nhỏ lửa với gừng, tiêu và nước dừa, thịt cá ngọt, nước kho sánh thơm. Đặc sản dân dã của miền biển Quảng Bình. Làm trong khoảng 33 phút, dễ nấu, mỗi phần 157 kcal.
- 157kcal
- 25,1 gđạm
- 5 gtinh bột
- 4,2 gchất béo
Cá hanh là loại cá biển nhỏ, thịt chắc và ngọt, nổi tiếng ở các làng chài Quảng Bình. Người địa phương hay kho cá hanh trong niêu đất với gừng, tiêu cho dậy mùi, bữa cơm nóng nào cũng đưa cơm. Cách làm này dùng nước dừa tươi để lên vị ngọt tự nhiên, chỉ cần 2 g dầu để phi hành, kho lửa nhỏ nên cá giữ được độ mềm mà ít béo.
Cá hanh kho bao nhiêu calo?
Một phần cá hanh kho theo công thức này có khoảng 157 kcal, gồm 25,1 g đạm, 5 g tinh bột và 4,2 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 157 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 25,1 g |
| Tinh bột | 5 g |
| Chất béo | 4,2 g |
| Chất xơ | 1,1 g |
| Đường | 0 g |
Đốt 157 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh43 phút
- Đạp xe nhẹ25 phút
- Bơi21 phút
- Chạy bộ19 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cá hanh kho với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cá bớp kho tộ | 155 kcal | 25,3 g | 3,4 g |
| Cá điêu hồng kho tộ | 155 kcal | 25,2 g | 4,2 g |
| Cá chẽm kho tộ | 156 kcal | 22,3 g | 4,9 g |
| Cá hanh kho | 157 kcal | 25,1 g | 4,2 g |
| Cá lóc kho tiêu | 157 kcal | 25,3 g | 4,2 g |
| Cá kho tộ | 159 kcal | 21 g | 5,5 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cá hanh kho
- Cá hanh (bỏ ruột)120 g
- Gừngkhúc 2 cm (≈ 8 g)
- Tiêu đen xay¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g)
- Nước mắm1 thìa cà phê (≈ 6 g)
- Nước dừa tươi40 ml
- Hành tím1 củ (≈ 8 g)
- Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm cá hanh kho từng bước
Bước 1: Sơ chế và ướp
Cắt 120 g cá hanh thành miếng vừa ăn, ướp với gừng và tiêu xay trong 10 phút. Giữ cá sống trong ngăn mát, không quá 4 °C, chạm cá xong nhớ rửa tay.
Nhận biết: Cá thấm gừng, tiêu
10 phút · không dùng nhiệtBước 2: Phi hành thơm
Cho ½ thìa cà phê dầu vào nồi nhỏ, đặt lửa vừa rồi phi hành tím 1 phút.
Nhận biết: Hành thơm, chưa cháy
2 phút · lửa vừaBước 3: Kho nhỏ lửa
Cho cá vào đảo nhẹ 2 phút. Đổ 40 ml nước dừa, nêm 1 thìa cà phê nước mắm, hạ lửa nhỏ và kho 18 phút đến khi nước sánh nhẹ. Cá chín khi nhiệt tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ.
Nhận biết: Nước kho sánh, thịt cá mềm
20 phút · lửa nhỏBước 4: Dọn ra niêu
Rắc thêm chút tiêu xay rồi dọn nóng cả niêu.
Nhận biết: Thơm tiêu, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt
Cách làm cá hanh kho ít calo hơn
- Giữ nguyên lượng dầu thấp, không thêm đường hay nước màu, vị ngọt đã đủ nhờ nước dừa.
- Ăn cùng một chén cơm nhỏ và đĩa rau luộc để bữa no lâu mà ít năng lượng.
Mẹo nấu cá hanh kho ngon
- Chọn cá hanh tươi, mắt trong, thịt chắc; kho lửa nhỏ để cá không bị nát.
- Nước dừa tươi giúp nước kho ngọt dịu, bạn không cần nêm thêm đường.
Câu hỏi thường gặp về cá hanh kho
Cá hanh kho thế nào để không bị tanh?
Ướp cá với gừng và tiêu khoảng 10 phút trước khi kho. Khi kho nên để lửa nhỏ và không đậy kín nắp quá lâu để mùi tanh bay bớt.
Nước dừa tươi có thể thay bằng gì?
Bạn có thể dùng nước lọc, nhưng nước kho sẽ kém ngọt thanh hơn. Nếu thay, nêm nhẹ tay và nếm lại trước khi tắt bếp.
Nấu cá hanh kho mất bao lâu?
Khoảng 33 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 23 phút.
Đang giảm cân có ăn cá hanh kho được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 157 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cá hanh kho có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 25,1 g đạm, khoảng 64% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Cá hanh kho có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáMón ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấuMón ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhàMón ăn miền Trung đậm đà: Huế, Quảng Nam, Bình Định
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
