Món mặn ăn với cơm

Mực kho tiêu ít béo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Mực kho tiêu ít béo
Prep time: 15 min
Cook time: 23 min
Total time: 38 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 110 g Mực (làm sạch); ½ thìa cà phê (≈ 1 g) Tiêu đen xay; ¾ thìa cà phê (≈ 5 g) Nước mắm; 1 tép (≈ 5 g) Tỏi; 120 ml Nước lọc; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Mực kho lửa nhỏ với tiêu và tỏi, nước kho sánh, thơm tiêu cay nhẹ, chỉ dùng chút dầu nên rất nhẹ bụng. Làm trong khoảng 38 phút, dễ nấu, mỗi phần 131 kcal.

131kcal
17,8 gđạm
5,9 gtinh bột
3,6 gchất béo

38 phút
Dễ nấu
Khoảng 40.000đ/phần

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Mực kho tiêu là món cơm quen thuộc, mằn mặn cay cay rất hao cơm. Phiên bản ít béo này chỉ dùng 2 g dầu để phi hành, tỏi, phần vị đậm đà đến từ tiêu xay, tỏi và nước mắm. Mực kho lửa nhỏ trong chút nước cho đến khi nước kho sánh lại, thịt mực mềm ngọt, không bị khô và không ngấy.

Mực kho tiêu ít béo bao nhiêu calo?

Một phần mực kho tiêu ít béo theo công thức này có khoảng 131 kcal, gồm 17,8 g đạm, 5,9 g tinh bột và 3,6 g chất béo — bằng khoảng 7% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm56%
Tinh bột19%
Chất béo25%

Năng lượng	131 kcal
Chất đạm	17,8 g
Tinh bột	5,9 g
Chất béo	3,6 g
Chất xơ	0,4 g
Đường	0 g

Đốt 131 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh36 phút
Đạp xe nhẹ21 phút
Bơi18 phút
Chạy bộ16 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo mực kho tiêu ít béo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Tôm kho tiêu ít béo	123 kcal	22,8 g	2,6 g
Mực kho tiêu ít béo	131 kcal	17,8 g	3,6 g
Tép rim nước dừa	131 kcal	21 g	3,6 g
Tôm rim mặn	137 kcal	24,6 g	3,6 g
Tôm rim tỏi	142 kcal	24,9 g	3,7 g
Tôm sú kho lá quế	156 kcal	23,5 g	4,1 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm mực kho tiêu ít béo

Số người ăn:

Mực (làm sạch)110 g
Tiêu đen xay½ thìa cà phê (≈ 1 g)
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 5 g)
Tỏi1 tép (≈ 5 g)
Nước lọc120 ml
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm mực kho tiêu ít béo từng bước

Bước 1: Sơ chế và ướp
Cắt 110 g mực vừa ăn, ướp với tiêu, tỏi và nước mắm trong 15 phút. Rửa tay sau khi chạm hải sản sống.
Nhận biết: Mực thấm gia vị
15 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi thơm
Cho ½ thìa cà phê dầu vào nồi nhỏ, phi thơm hành, tỏi 1 phút.
Nhận biết: Thơm, không cháy
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho lửa nhỏ
Xếp mực vào nồi, đổ 120 ml nước, nêm ¾ thìa cà phê nước mắm. Kho lửa nhỏ 18 phút, múc nước kho rưới lên mực, không đảo mạnh. Mực phải chín hoàn toàn.
Nhận biết: Nước kho sánh, mực mềm
20 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Hoàn thiện
Rắc thêm tiêu xay và dọn nóng cả nồi.
Nhận biết: Thơm tiêu, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt

Mực kho tiêu ít béo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Mực kho tiêu ít béo. Mực kho lửa nhỏ với tiêu và tỏi, nước kho sánh, thơm tiêu cay nhẹ, chỉ dùng chút dầu nên rất nhẹ bụng.

Cách làm mực kho tiêu ít béo ít calo hơn

Giữ lượng dầu thật ít, dùng nồi chống dính và phi hành tỏi nhanh tay.
Ăn kèm rau luộc, canh rau và giảm bớt cơm để bữa ăn nhẹ bụng hơn.

Mẹo nấu mực kho tiêu ít béo ngon

Kho lửa nhỏ liu riu và múc nước rưới lên mực thay vì đảo mạnh để mực không bị nát.
Tiêu xay tươi, rắc cuối cùng sẽ thơm hơn tiêu cho vào sớm.

Câu hỏi thường gặp về mực kho tiêu ít béo

Kho mực thế nào để không bị dai?

Kho lửa nhỏ liu riu, không đun sôi bùng và không kho quá lâu. Mực chín tới khi mềm và nước kho sánh nhẹ là đủ.

Mực kho tiêu để được mấy ngày?

Để ngăn mát trong hộp kín, ăn trong 2–3 ngày. Hâm lại bằng lửa nhỏ, thêm vài thìa nước nếu kho bị khô.

Nấu mực kho tiêu ít béo mất bao lâu?

Khoảng 38 phút: chuẩn bị 15 phút, nấu 23 phút.

Đang giảm cân có ăn mực kho tiêu ít béo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 131 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Mực kho tiêu ít béo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, tôm, cua, mực, nghêu, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ tôm và hải sản dễ nấu Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play