Món mặn ăn với cơm

Cá lóc kho tộ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá lóc kho tộ
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 160 g Cá lóc phi lê (sống, còn da, bỏ xương); 60 ml Nước dừa tươi; ¾ thìa cà phê (≈ 4 g) Nước mắm; ½ củ (≈ 20 g) Hành tây; 1 tép (≈ 4 g) Tỏi (bóc vỏ); ¾ thìa cà phê (≈ 3 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,4 g) Tiêu đen xay; 50 ml Nước lọc

Cá lóc kho tộ với nước dừa tươi, hành tỏi và tiêu, thịt cá chắc ngọt, da dai, nước kho nâu nhạt đậm đà. Làm trong khoảng 35 phút, dễ nấu, mỗi phần 214 kcal.

214kcal
26,8 gđạm
5,8 gtinh bột
8,8 gchất béo

35 phút
Dễ nấu
Khoảng 31.000đ/phần
Món miền Nam

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá lóc kho tộ là món kho đặc trưng của miền Nam, nấu trong chiếc tộ đất cho nước kho thơm đậm. Thịt cá lóc chắc ngọt, da dai, thấm nước dừa tươi, hành tỏi và tiêu, nước kho nâu nhạt sánh nhẹ. Bản nấu tại nhà này dùng ít dầu, không cần thắng đường mà vẫn đậm vị, ăn nóng với cơm trắng và canh rau là ngon nhất.

Cá lóc kho tộ bao nhiêu calo?

Một phần cá lóc kho tộ theo công thức này có khoảng 214 kcal, gồm 26,8 g đạm, 5,8 g tinh bột và 8,8 g chất béo — bằng khoảng 11% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm51%
Tinh bột11%
Chất béo38%

Năng lượng	214 kcal
Chất đạm	26,8 g
Tinh bột	5,8 g
Chất béo	8,8 g
Chất xơ	1,2 g
Đường	0 g

Đốt 214 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh58 phút
Đạp xe nhẹ34 phút
Bơi29 phút
Chạy bộ25 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá lóc kho tộ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá cơm kho thơm	200 kcal	23,2 g	7,4 g
Cá bống kho tiêu	203 kcal	35,5 g	3,4 g
Cá trắm om nghệ	213 kcal	24,6 g	9,6 g
Cá lóc kho tộ	214 kcal	26,8 g	8,8 g
Cá thu kho thơm	217 kcal	22,4 g	9,1 g
Cá kho tiêu	228 kcal	37,4 g	6,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá lóc kho tộ

Số người ăn:

Cá lóc phi lê (sống, còn da, bỏ xương)160 g
Nước dừa tươi60 ml
Nước mắm¾ thìa cà phê (≈ 4 g)
Hành tây½ củ (≈ 20 g)
Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 4 g)
Dầu cải¾ thìa cà phê (≈ 3 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,4 g)
Nước lọc50 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá lóc kho tộ từng bước

Bước 1: Ướp cá
Rã đông phi lê cá lóc trong ngăn mát từ trước và giữ lạnh đến lúc nấu. Rà xương, giữ da, lấy 160 g cá; ướp với ¾ thìa cà phê nước mắm, 1 tép tỏi băm và 1 nhúm tiêu trong khoảng 8 phút.
Nhận biết: Phi lê sạch xương, da còn nguyên.
8 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi hành
Cho ¾ thìa cà phê dầu vào tộ hoặc nồi nhỏ, đảo ½ củ hành tây 2 phút rồi xếp cá vào thành một lớp.
Nhận biết: Hành thơm, vàng nhạt, không cháy.
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho cá
Thêm 60 g nước dừa, 50 ml nước và toàn bộ nước ướp, kho sôi nhẹ 20–23 phút. Chỉ nghiêng nồi cho nước kho láng đều, đừng đảo mạnh. Cá chín khi tâm đạt 63 °C, thịt trắng đục và dễ tách thớ.
Nhận biết: Cá chín trắng, nước kho còn khoảng 80 ml.
23 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Bày cá
Gắp cá ra đĩa sâu, chan hết nước kho và kiểm tra lại xương; bước này mất khoảng 2 phút.
Nhận biết: Cá nguyên miếng, nước kho nâu nhạt.
2 phút · không dùng nhiệt

Cá lóc kho tộ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá lóc kho tộ. Cá lóc kho tộ với nước dừa tươi, hành tỏi và tiêu, thịt cá chắc ngọt, da dai, nước kho nâu nhạt đậm đà.

Cách làm cá lóc kho tộ ít calo hơn

Kho với rất ít dầu, nước dừa thay đường, đừng nêm mặn quá.
Ăn kèm canh rau hoặc dưa leo, giảm cơm để bữa cân bằng.

Mẹo nấu cá lóc kho tộ ngon

Rã đông cá trong ngăn mát và thấm khô trước khi ướp để cá không tanh.
Giữ da cá khi kho, miếng cá sẽ ít vỡ và có độ dai ngon.
Kho bằng tộ đất giữ nhiệt đều, nước kho sánh và thơm hơn.

Câu hỏi thường gặp về cá lóc kho tộ

Làm sao hết mùi tanh bùn của cá lóc?

Rửa cá với muối hoặc gừng, ướp nước mắm cùng hành tỏi trước khi kho. Dùng cá tươi và kho đủ thời gian cũng giúp cá sạch mùi.

Cá lóc kho tộ nên kho lửa nào?

Kho lửa nhỏ, sôi lăn tăn để cá thấm mà không nát. Nếu dùng nồi đất hãy đun nóng từ từ để tránh nứt.

Nấu cá lóc kho tộ mất bao lâu?

Khoảng 35 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 25 phút.

Cá lóc kho tộ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 26,8 g đạm, khoảng 50% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá lóc kho tộ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà Món ăn miền Nam hằng ngày: canh chua, cá kho, hủ tiếu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play