Món mặn ăn với cơm

Cá lăng kho tộ: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Cá lăng kho tộ
Prep time: 10 min
Cook time: 25 min
Total time: 35 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 130 g Cá tra hoặc cá basa (phi lê); ¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g) Tiêu đen xay; 1 củ (≈ 8 g) Hành tím; 1 thìa cà phê (≈ 6 g) Nước mắm; 40 ml Nước dừa tươi; 1 quả (≈ 2 g) Ớt tươi; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)

Cá thịt dày ít xương kho tộ với tiêu, hành tím và nước dừa, nước kho sánh đậm đà theo kiểu miền Bắc. Làm trong khoảng 35 phút, dễ nấu, mỗi phần 159 kcal.

159kcal
22,2 gđạm
3,7 gtinh bột
5,8 gchất béo

35 phút
Dễ nấu
Khoảng 65.000đ/phần
Món miền Bắc

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Cá lăng nổi tiếng với thịt dày, chắc, ít xương dăm nên rất hợp để kho tộ, món đậm đà quen thuộc trong bữa cơm Hà Nội. Nước kho sánh thơm tiêu và hành tím phi, ngọt dịu nhờ nước dừa tươi thay cho đường. Cá cắt miếng vừa ăn, ướp kỹ rồi kho lửa nhỏ nên thấm vị mà không nát. Món chỉ dùng 2 g dầu, ăn với cơm nóng và rau luộc rất ngon.

Cá lăng kho tộ bao nhiêu calo?

Một phần cá lăng kho tộ theo công thức này có khoảng 159 kcal, gồm 22,2 g đạm, 3,7 g tinh bột và 5,8 g chất béo — bằng khoảng 8% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm57%
Tinh bột9%
Chất béo34%

Năng lượng	159 kcal
Chất đạm	22,2 g
Tinh bột	3,7 g
Chất béo	5,8 g
Chất xơ	0,9 g
Đường	0 g

Đốt 159 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh43 phút
Đạp xe nhẹ25 phút
Bơi22 phút
Chạy bộ19 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo cá lăng kho tộ với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cá hanh kho	157 kcal	25,1 g	4,2 g
Cá lóc kho tiêu	157 kcal	25,3 g	4,2 g
Cá lăng kho tộ	159 kcal	22,2 g	5,8 g
Cá kho tộ	159 kcal	21 g	5,5 g
Cá basa kho tiêu	161 kcal	21,7 g	5,6 g
Cá bống kho thơm	161 kcal	22,9 g	4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm cá lăng kho tộ

Số người ăn:

Cá tra hoặc cá basa (phi lê)130 g
Tiêu đen xay¼ thìa cà phê (≈ 0,8 g)
Hành tím1 củ (≈ 8 g)
Nước mắm1 thìa cà phê (≈ 6 g)
Nước dừa tươi40 ml
Ớt tươi1 quả (≈ 2 g)
Dầu ăn (dầu cải hoặc dầu đậu nành)½ thìa cà phê (≈ 2 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm cá lăng kho tộ từng bước

Bước 1: Sơ chế và ướp
Cắt 130 g phi lê cá thành miếng vừa ăn, ướp với tiêu và hành tím trong 10 phút. Giữ cá sống trong ngăn mát, không quá 4 °C, chạm cá xong nhớ rửa tay.
Nhận biết: Cá thấm gia vị
10 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Phi hành thơm
Phi hành tím với ½ thìa cà phê dầu trong nồi nhỏ 1 phút.
Nhận biết: Thơm, không cháy
2 phút · lửa vừa
Bước 3: Kho nhỏ lửa
Cho cá vào đảo nhẹ 2 phút, đổ 40 ml nước dừa, nêm 1 thìa cà phê nước mắm. Kho lửa nhỏ 20 phút đến khi nước sánh nhẹ. Cá chín khi nhiệt tâm đạt 63 °C, thịt đục và tách thớ.
Nhận biết: Nước kho sánh, cá mềm
22 phút · lửa nhỏ
Bước 4: Dọn ra niêu
Rắc thêm tiêu xay và ớt thái lát, dọn nóng cả niêu.
Nhận biết: Thơm tiêu, nước kho bóng
1 phút · không dùng nhiệt

Cá lăng kho tộ hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Cá lăng kho tộ. Cá thịt dày ít xương kho tộ với tiêu, hành tím và nước dừa, nước kho sánh đậm đà theo kiểu miền Bắc.

Cách làm cá lăng kho tộ ít calo hơn

Nêm nước mắm nhẹ tay và bỏ đường, ngọt từ nước dừa tươi là đủ.
Ăn cùng thật nhiều rau luộc và giảm một nửa chén cơm.

Mẹo nấu cá lăng kho tộ ngon

Chọn miếng phi lê thịt dày; cá lăng, cá tra hay cá basa đều hợp món này.
Đảo nhẹ tay và kho lửa nhỏ để miếng cá giữ được hình dáng.

Câu hỏi thường gặp về cá lăng kho tộ

Kho cá lăng thế nào cho thịt không bị bở?

Chọn miếng thịt dày, đảo nhẹ tay một lần rồi kho lửa nhỏ. Tránh đun sôi mạnh và khuấy nhiều vì cá sẽ dễ nát.

Cá lăng kho tộ ăn kèm gì?

Cơm trắng nóng, dưa leo hoặc rau muống luộc là hợp nhất. Có thể chan nước kho vào cơm cho đậm vị.

Nấu cá lăng kho tộ mất bao lâu?

Khoảng 35 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 25 phút.

Đang giảm cân có ăn cá lăng kho tộ được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 159 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Cá lăng kho tộ có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 22,2 g đạm, khoảng 56% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Cá lăng kho tộ có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có cá, nước mắm, đậu nành. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Các món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡ Món ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cá Món ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấu Món ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà Món ăn miền Bắc hằng ngày, thanh vị và dễ nấu

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play