Món mặn ăn với cơm
Cá kho khế: bao nhiêu calo và cách làm healthy
Cá basa kho khế chua thanh, thơm gừng hành, nước kho nhạt vừa ăn; món kho miền Tây nhẹ nhàng, thịt cá mềm béo. Làm trong khoảng 40 phút, dễ nấu, mỗi phần 188 kcal.
- 188kcal
- 26,6 gđạm
- 9,7 gtinh bột
- 5,2 gchất béo
Cá kho khế là món kho nhẹ nhàng đậm chất miền Tây, vị chua thanh của khế làm dịu vị béo của cá basa. Miếng cá mềm thấm nước kho thơm gừng, hành tỏi, thêm chút ớt cay nhẹ ăn rất đưa cơm. Món kho này nêm nhạt, dùng ít dầu và ít đường, ăn nóng cùng cơm trắng và rau luộc thì vừa miệng.
Cá kho khế bao nhiêu calo?
Một phần cá kho khế theo công thức này có khoảng 188 kcal, gồm 26,6 g đạm, 9,7 g tinh bột và 5,2 g chất béo — bằng khoảng 9% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).
Năng lượng đến từ đâu?
| Năng lượng | 188 kcal |
|---|---|
| Chất đạm | 26,6 g |
| Tinh bột | 9,7 g |
| Chất béo | 5,2 g |
| Chất xơ | 2,5 g |
| Đường | 1 g |
Đốt 188 kcal cần vận động bao lâu?
- Đi bộ nhanh51 phút
- Đạp xe nhẹ30 phút
- Bơi26 phút
- Chạy bộ22 phút
Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.
So sánh calo cá kho khế với món tương tự
| Món | Calo | Đạm | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Cá diếc kho gừng | 187 kcal | 22 g | 8,8 g |
| Cá nục sốt cà | 187 kcal | 20,9 g | 8,6 g |
| Cá kho khế | 188 kcal | 26,6 g | 5,2 g |
| Cá basa kho tộ | 188 kcal | 29,1 g | 6,3 g |
| Cá thu kho nghệ | 188 kcal | 21,9 g | 9 g |
| Cá diếc kho tiêu | 189 kcal | 22,3 g | 8,8 g |
Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.
Nguyên liệu làm cá kho khế
- Cá basa phi lê (sống, bỏ da và xương)160 g
- Khế (bỏ viền và hạt)½ quả (≈ 70 g)
- Gừngkhúc 1 cm (≈ 4 g)
- Hành tím (bóc vỏ)2 củ (≈ 12 g)
- Tỏi (bóc vỏ)1 tép (≈ 3 g)
- Ớt đỏ (bỏ cuống)1 quả (≈ 1 g)
- Nước mắm½ thìa cà phê (≈ 3 g)
- Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
- Đường cát trắng¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
- Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
- Nước lọc80 ml
Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.
Cách làm cá kho khế từng bước
Bước 1: Sơ chế cá và khế
Rà bỏ da và xương cá basa, lấy 160 g thịt, chia 2 miếng. Rửa khế, cắt bỏ viền và hạt, lấy 70 g, thái lát hình sao. Thái gừng, hành tím, tỏi và ớt; mất khoảng 9 phút.
Nhận biết: Cá sạch xương, khế không hạt.
9 phút · không dùng nhiệtBước 2: Kho cá với khế
Phi thơm hành tím, tỏi, gừng với ½ thìa cà phê dầu trong 2 phút. Xếp khế xuống đáy, đặt cá lên trên, thêm nước mắm, ¼ thìa cà phê đường, ớt, tiêu và 80 ml nước. Kho lửa nhỏ 25 phút đến khi tâm cá đạt 63 °C; không đảo để cá không vỡ.
Nhận biết: Cá trắng đục, khế mềm, nước kho nâu nhạt.
27 phút · sôi nhẹBước 3: Bày cá kho
Bày hai miếng cá cùng khế và nước kho ra đĩa trong khoảng 4 phút, nhặt lại xương nếu còn sót. Ăn nóng với cơm trắng.
Nhận biết: Miếng cá nguyên, ẩm mềm.
4 phút · không dùng nhiệt
Cách làm cá kho khế ít calo hơn
- Hạn chế đường, để khế và hành tỏi tạo vị, kho với ít dầu để nước kho nhẹ.
- Tăng lượng khế và ăn kèm rau luộc, canh rau để bữa cơm nhiều rau hơn.
Mẹo nấu cá kho khế ngon
- Chọn khế chua, chín vừa tới để nước kho chua thanh, không bị gắt.
- Lót khế dưới đáy nồi giúp cá không bị dính và thấm vị chua đều.
Câu hỏi thường gặp về cá kho khế
Khế kho cá có bị chua gắt không?
Chọn khế vừa chín, cắt bỏ viền và hạt, kho cùng cá lửa nhỏ thì vị chua dịu lại. Nếu thích vị nhẹ, bạn có thể chần khế qua nước sôi trước.
Kho cá basa sao cho không bị tanh và nát?
Rửa kỹ, ướp với gừng và hành tỏi phi thơm rồi kho lửa nhỏ. Nghiêng nồi, múc nước kho tưới lên cá thay vì đảo.
Nấu cá kho khế mất bao lâu?
Khoảng 40 phút: chuẩn bị 13 phút, nấu 27 phút.
Đang giảm cân có ăn cá kho khế được không?
Được. Một phần chỉ khoảng 188 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.
Cá kho khế có hợp với người tập gym không?
Có. Mỗi phần có 26,6 g đạm, khoảng 57% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.
Cá kho khế có thành phần dễ gây dị ứng không?
Món có cá, nước mắm. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.
Có trong chủ đề
Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhàMón ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơCác món kho ăn cơm ngon, ít dầu mỡMón ăn từ cá: cá kho, cá hấp, canh cáMón ăn dưới 300 calo, vẫn đủ đạm và dễ nấuMón ăn ít tinh bột, nhiều đạm cho bữa cơm nhà
Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?
EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.
