Bữa sáng

Trứng luộc và khoai lang: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Trứng luộc và khoai lang
Prep time: 5 min
Cook time: 25 min
Total time: 30 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 1 củ (≈ 230 g) Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ)

Hai quả trứng luộc ăn với khoai lang luộc mềm ngọt, một bữa sáng no lâu, không cần thêm dầu hay muối. Làm trong khoảng 30 phút, dễ nấu, mỗi phần 318 kcal.

318kcal
15,8 gđạm
41,4 gtinh bột
9,8 gchất béo

30 phút
Dễ nấu
Khoảng 16.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Khoai lang luộc với trứng là cặp đôi bữa sáng của nhiều người tập thể thao và người ăn kiêng ở Việt Nam. Khoai mềm ngọt tự nhiên cho năng lượng chậm, trứng luộc bổ sung đạm và vị béo bùi. Món chỉ luộc, không dầu mỡ, không nêm nếm, chuẩn bị tối hôm trước cũng được nên rất tiện cho sáng bận rộn.

Trứng luộc và khoai lang bao nhiêu calo?

Một phần trứng luộc và khoai lang theo công thức này có khoảng 318 kcal, gồm 15,8 g đạm, 41,4 g tinh bột và 9,8 g chất béo — bằng khoảng 16% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm20%
Tinh bột52%
Chất béo28%

Năng lượng	318 kcal
Chất đạm	15,8 g
Tinh bột	41,4 g
Chất béo	9,8 g
Chất xơ	5,8 g
Đường	0 g

Đốt 318 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh87 phút
Đạp xe nhẹ50 phút
Bơi43 phút
Chạy bộ38 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo trứng luộc và khoai lang với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo	315 kcal	21,5 g	11,8 g
Trứng luộc và khoai lang	318 kcal	15,8 g	9,8 g
Bánh mì mở nguyên cám trứng chần dưa leo cà chua	321 kcal	21,3 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng chần dưa leo cà chua	321 kcal	21,3 g	11,8 g
Bánh mì mở nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm trứng luộc và khoai lang

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Khoai lang (đã luộc chín, bỏ vỏ)1 củ (≈ 230 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm trứng luộc và khoai lang từng bước

Bước 1: Chuẩn bị
Chọn 2 quả trứng vừa, tổng cộng khoảng 100 g. Lấy chừng 1½ củ khoai lang nguyên củ, chà sạch vỏ dưới vòi nước.
Nhận biết: Khoai sạch đất, trứng không nứt.
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Luộc khoai
Cho khoai vào nồi nước, đun sôi nhẹ 20–25 phút đến khi mềm. Bóc vỏ rồi lấy 230 g khoai chín để ăn.
Nhận biết: Đũa xuyên dễ qua giữa củ, ruột không sượng.
25 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Luộc trứng song song
Ở nồi khác, luộc trứng 10 phút từ khi nước sôi nhẹ để lòng trắng và lòng đỏ đông hẳn. Ngâm nước sạch cho nguội, bóc vỏ rồi bổ đôi. Rửa tay sau khi chạm vỏ trứng sống.
Nhận biết: Lòng đỏ đông, không còn lỏng.
10 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Bày bữa sáng
Cắt 230 g khoai thành khoanh, xếp cùng hai quả trứng lên đĩa 24 cm. Ăn ngay khi còn ấm, không cần thêm muối hay dầu.
Nhận biết: Trứng và khoai bày gọn, không chất vun.
2 phút · không dùng nhiệt

Trứng luộc và khoai lang hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Trứng luộc và khoai lang. Hai quả trứng luộc ăn với khoai lang luộc mềm ngọt, một bữa sáng no lâu, không cần thêm dầu hay muối.

Cách làm trứng luộc và khoai lang ít calo hơn

Chọn loại khoai ruột vàng hoặc tím, giữ nguyên vỏ mỏng khi luộc rồi mới bóc để ăn trọn vị ngọt.
Thêm một đĩa rau luộc hoặc dưa leo để tăng chất xơ mà không tăng nhiều năng lượng.

Mẹo nấu trứng luộc và khoai lang ngon

Chọn khoai cùng cỡ để chín đều một lượt, tránh củ vừa mềm củ vừa sượng.
Muốn dễ bóc vỏ trứng, ngâm trứng vào nước lạnh ngay sau khi luộc.

Câu hỏi thường gặp về trứng luộc và khoai lang

Khoai lang luộc làm sao cho dẻo, không bị nhão?

Chọn khoai cùng cỡ, đun nhỏ lửa và kiểm tra bằng đũa; khi đũa xuyên dễ là tắt bếp. Luộc quá lâu khoai sẽ nát và nhiều nước.

Có nên ăn khoai lang với trứng buổi sáng không?

Đây là cách ăn khá phổ biến vì khoai cho tinh bột, trứng cho đạm nên no lâu. Nếu dạ dày dễ khó chịu khi đói, bạn nên ăn kèm một ly nước ấm.

Nấu trứng luộc và khoai lang mất bao lâu?

Khoảng 30 phút: chuẩn bị 5 phút, nấu 25 phút.

Đang giảm cân có ăn trứng luộc và khoai lang được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 318 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Trứng luộc và khoai lang có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món luộc đơn giản: rau luộc, thịt luộc, hải sản luộc Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play