Bữa sáng

Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 3½ quả (≈ 120 g) Lòng trắng trứng gà; ½ củ (≈ 40 g) Cà rốt; 40 g Cải bó xôi (đã rửa sạch); 1 lát (≈ 42 g) Bánh mì nguyên cám cắt lát; ½ thìa cà phê (≈ 2 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay

Trứng và lòng trắng cuộn cà rốt, cải bó xôi, ăn cùng lát bánh mì nguyên cám. Bữa sáng đủ đạm, rau và bột. Làm trong khoảng 20 phút, dễ nấu, mỗi phần 349 kcal.

349kcal
31,2 gđạm
27,9 gtinh bột
13,5 gchất béo

20 phút
Dễ nấu
Khoảng 30.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Đây là kiểu bữa sáng của người ăn gọn, ăn đủ chất: trứng, lòng trắng và rau củ cuộn trong một khối mềm vàng, ăn cùng lát bánh mì nguyên cám. Lòng trắng giúp tăng đạm mà không thêm nhiều béo, cải bó xôi và cà rốt cho màu sắc và chất xơ. Chỉ dùng một chút dầu, món làm nhanh trong một chảo.

Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám bao nhiêu calo?

Một phần trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám theo công thức này có khoảng 349 kcal, gồm 31,2 g đạm, 27,9 g tinh bột và 13,5 g chất béo — bằng khoảng 17% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm35%
Tinh bột31%
Chất béo34%

Năng lượng	349 kcal
Chất đạm	31,2 g
Tinh bột	27,9 g
Chất béo	13,5 g
Chất xơ	5 g
Đường	4 g

Đốt 349 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh95 phút
Đạp xe nhẹ55 phút
Bơi47 phút
Chạy bộ42 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Bánh mì mở nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g
Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám	349 kcal	31,2 g	13,5 g
Bánh mì trứng	375 kcal	20,9 g	14,4 g
Bánh căn	376 kcal	13,8 g	11,8 g
Bánh mì trứng rau tươi	411 kcal	21 g	15 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Lòng trắng trứng gà3½ quả (≈ 120 g)
Cà rốt½ củ (≈ 40 g)
Cải bó xôi (đã rửa sạch)40 g
Bánh mì nguyên cám cắt lát1 lát (≈ 42 g)
Dầu cải½ thìa cà phê (≈ 2 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám từng bước

Bước 1: Chuẩn bị trứng và rau
Đập 100 g trứng nguyên quả và 120 g lòng trắng vào tô. Rửa và cắt nhỏ cà rốt, cải bó xôi, rồi trộn với trứng, muối, tiêu, mất khoảng 6 phút. Chuẩn bị sẵn 1 lát bánh mì nguyên cám 42 g. Rau rửa dưới vòi nước sạch, để ráo.
Nhận biết: Trứng bỏ vỏ sạch, rau ráo nước.
6 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Cuộn trứng chín kỹ
Cho ½ thìa cà phê dầu vào chảo chống dính, xào mềm rau 3 phút. Thêm hỗn hợp trứng, dàn mỏng, cuộn lại và nấu thêm 7 phút đến khi giữa cuộn đạt 71 °C. Ruột cuộn phải đông hẳn, không còn lỏng.
Nhận biết: Cuộn trứng vàng mềm, ruột đông hoàn toàn.
10 phút · lửa vừa
Bước 3: Cắt và bày
Cắt cuộn thành 4 đoạn, bày cùng lát bánh mì 42 g, bước này mất khoảng 4 phút. Không cần thêm bơ hay sốt.
Nhận biết: Bốn đoạn cuộn bên lát bánh nguyên cám.
4 phút · không dùng nhiệt

Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám. Trứng và lòng trắng cuộn cà rốt, cải bó xôi, ăn cùng lát bánh mì nguyên cám. Bữa sáng đủ đạm, rau và bột.

Cách làm trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám ít calo hơn

Chỉ dùng đúng 2 g dầu trên chảo chống dính, không thêm bơ hay sốt béo.
Tăng lượng rau trong cuộn, bớt lát bánh mì nếu muốn bữa nhẹ hơn.

Mẹo nấu trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám ngon

Chọn bánh mì nguyên cám ít đường; nếu đổi loại bánh khác, hàm lượng đường và muối sẽ khác.
Muốn bữa no hơn, thêm một lát bánh nguyên cám nhỏ khoảng 20 g.

Câu hỏi thường gặp về trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám

Có thể thay lòng trắng bằng trứng nguyên quả không?

Được, nhưng món sẽ béo hơn và bớt nhẹ. Nếu muốn giữ phần đạm cao mà ít béo, nên giữ lòng trắng như công thức.

Cuộn trứng nhiều rau có bị bở không?

Rau cần cắt nhỏ, xào ráo nước trước khi đổ trứng. Cuộn khi trứng vừa đông mặt và để nghỉ ít phút rồi cắt cho gọn.

Nấu trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám mất bao lâu?

Khoảng 20 phút: chuẩn bị 10 phút, nấu 10 phút.

Đang giảm cân có ăn trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 349 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 31,2 g đạm, khoảng 36% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Trứng cuộn rau củ và bánh mì nguyên cám có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giàu protein (nhiều đạm) cho người muốn tăng cơ Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Thực đơn cho người tập gym: món Việt nhiều đạm, dễ nấu Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc Món ăn tăng cơ giảm mỡ: bữa trọn vẹn từ 30 g đạm Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play