Bữa sáng

Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá: bao nhiêu calo và cách nấu healthy

Name: Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá
Prep time: 7 min
Cook time: 10 min
Total time: 17 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 1 chén (≈ 60 g) Yến mạch cán (khô); 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 2½ quả (≈ 80 g) Lòng trắng trứng gà; 2 cây (≈ 10 g) Hành lá; ¼ thìa cà phê (≈ 1 g) Dầu cải; 1 nhúm (≈ 0,2 g) Muối; 1 nhúm (≈ 0,1 g) Tiêu đen xay; 300 ml Nước lọc

Cháo yến mạch mặn nấu cùng trứng đánh tan và hành lá, béo nhẹ, thơm tiêu; chín nhanh trong một nồi nhỏ cho bữa sáng. Làm trong khoảng 17 phút, dễ nấu, mỗi phần 424 kcal.

424kcal
29,4 gđạm
42,7 gtinh bột
14,6 gchất béo

17 phút
Dễ nấu
Khoảng 22.000đ/phần
Chay có trứng sữa

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách nấu

Phần lớn chúng ta quen ăn yến mạch kiểu ngọt, nhưng nấu mặn như cháo cũng rất hợp khẩu vị người Việt. Yến mạch nấu mềm, quyện sợi trứng mịn và hành lá thơm, thêm chút tiêu là có bát cháo ấm, béo nhẹ mà không cần nước xương hay nhiều dầu. Chỉ một nồi nhỏ, vài phút là xong, rất tiện cho buổi sáng gấp rút hoặc bữa tối nhẹ.

Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá bao nhiêu calo?

Một phần yến mạch mặn nấu trứng và hành lá theo công thức này có khoảng 424 kcal, gồm 29,4 g đạm, 42,7 g tinh bột và 14,6 g chất béo — bằng khoảng 21% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm28%
Tinh bột41%
Chất béo31%

Năng lượng	424 kcal
Chất đạm	29,4 g
Tinh bột	42,7 g
Chất béo	14,6 g
Chất xơ	6,3 g
Đường	0 g

Đốt 424 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh115 phút
Đạp xe nhẹ67 phút
Bơi58 phút
Chạy bộ50 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo yến mạch mặn nấu trứng và hành lá với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Cháo yến mạch trứng gà	402 kcal	21,2 g	14,6 g
Bánh mì trứng rau tươi	411 kcal	21 g	15 g
Trứng khuấy nấm cải bó xôi với bánh mì nguyên cám	415 kcal	25,8 g	14,7 g
Sandwich nguyên cám trứng hành và cà rốt	422 kcal	24,9 g	16 g
Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá	424 kcal	29,4 g	14,6 g
Bún trứng	427 kcal	18,1 g	15,2 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm yến mạch mặn nấu trứng và hành lá

Số người ăn:

Yến mạch cán (khô)1 chén (≈ 60 g)
Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Lòng trắng trứng gà2½ quả (≈ 80 g)
Hành lá2 cây (≈ 10 g)
Dầu cải¼ thìa cà phê (≈ 1 g)
Muối1 nhúm (≈ 0,2 g)
Tiêu đen xay1 nhúm (≈ 0,1 g)
Nước lọc300 ml

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách nấu yến mạch mặn nấu trứng và hành lá từng bước

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Đong 1 chén yến mạch cán khô. Đập 2 quả trứng gà vào bát cùng 80 g lòng trắng rồi đánh đều. Thái nhỏ 2 cây hành lá, rửa dưới vòi nước sạch và để ráo; đong sẵn dầu, muối. Phần chuẩn bị mất khoảng 5 phút.
Nhận biết: Không lẫn vỏ trứng, yến mạch nguyên vị
5 phút · không dùng nhiệt
Bước 2: Nấu yến mạch
Cho yến mạch và 300 ml nước vào nồi, nấu sôi nhẹ 6 phút, khuấy sát đáy. Giữ nguyên cả nước, không chắt hay lọc.
Nhận biết: Vảy yến mạch mềm, nước sánh
6 phút · sôi nhẹ
Bước 3: Cho trứng vào
Rót trứng đánh thành dòng nhỏ vào nồi, vừa rót vừa khuấy 4 phút cho tới khi trứng đông hẳn và tâm đạt 71 °C. Cho hành lá, ¼ thìa cà phê dầu, 1 nhúm muối và chút tiêu vào. Trứng phải chín hoàn toàn, không còn phần lỏng. Rửa tay sau khi chạm trứng sống.
Nhận biết: Dải trứng trắng vàng đục, không còn phần lỏng
4 phút · sôi nhẹ
Bước 4: Múc ra bát
Múc hết cháo ra bát trong khoảng 2 phút và ăn nóng khi yến mạch còn mềm. Không cần thêm phô mai hay dầu.
Nhận biết: Bát cháo mặn sánh mềm, trứng chín
2 phút · không dùng nhiệt

Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá. Cháo yến mạch mặn nấu cùng trứng đánh tan và hành lá, béo nhẹ, thơm tiêu; chín nhanh trong một nồi nhỏ cho bữa sáng.

Cách nấu yến mạch mặn nấu trứng và hành lá ít calo hơn

Giữ lòng trắng nhiều hơn lòng đỏ để món nhiều đạm nhẹ mà ít béo hơn.
Thêm một nắm rau cải hoặc nấm thái nhỏ vào nồi cho bát cháo đầy đặn, nhiều xơ.

Mẹo nấu yến mạch mặn nấu trứng và hành lá ngon

Rót trứng thật chậm và khuấy liên tục để trứng thành sợi mịn, không vón cục.
Cho hành lá vào cuối để giữ màu xanh và mùi thơm, nêm muối nhạt tay rồi thêm tiêu cho dậy vị.

Câu hỏi thường gặp về yến mạch mặn nấu trứng và hành lá

Nấu yến mạch mặn có cần nước dùng không?

Không bắt buộc. Nấu với nước lọc, thêm trứng, hành lá và chút tiêu là đủ thơm. Nếu có nước luộc gà hoặc nước rau củ, bạn có thể thay một phần nước để vị đậm hơn.

Làm sao để trứng trong cháo yến mạch không bị vón cục?

Hạ lửa nhỏ, rót trứng đánh tan thành dòng mảnh và khuấy liên tục. Đừng đổ cả bát trứng vào một chỗ vì trứng sẽ vón thành mảng.

Nấu yến mạch mặn nấu trứng và hành lá mất bao lâu?

Khoảng 17 phút: chuẩn bị 7 phút, nấu 10 phút.

Đang giảm cân có ăn yến mạch mặn nấu trứng và hành lá được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 424 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 29,4 g đạm, khoảng 28% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Yến mạch mặn nấu trứng và hành lá có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng. Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Món ăn nhiều chất xơ từ rau, đậu và ngũ cốc

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play