Bữa sáng

Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo: bao nhiêu calo và cách làm healthy

Name: Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo
Prep time: 3 min
Cook time: 7 min
Total time: 10 min
Cuisine: Việt Nam
Ingredients: 2 quả (≈ 100 g) Trứng gà; 2 lát (≈ 60 g) Bánh mì nguyên cám (cắt lát); 80 g Xà lách; ½ quả (≈ 60 g) Dưa leo

Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp trứng chần với xà lách và dưa leo giòn, một bữa sáng gọn nhẹ như quán cà phê. Làm trong khoảng 10 phút, dễ nấu, mỗi phần 315 kcal.

315kcal
21,5 gđạm
30,8 gtinh bột
11,8 gchất béo

10 phút
Dễ nấu
Khoảng 22.000đ/phần
Món chay

Xem calo chi tiết Nguyên liệu Cách làm

Xà lách giòn, dưa leo mát và trứng chần mềm là bộ ba nhẹ nhàng nhất trong các loại sandwich buổi sáng. Món này gần như không có gia vị mạnh, để vị ngọt tự nhiên của trứng và rau nổi bật, bánh mì nguyên cám nướng ấm đỡ cho phần nhân. Làm chưa đến mười phút, phù hợp khi bạn muốn ăn nhẹ mà vẫn no đến trưa.

Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo bao nhiêu calo?

Một phần sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo theo công thức này có khoảng 315 kcal, gồm 21,5 g đạm, 30,8 g tinh bột và 11,8 g chất béo — bằng khoảng 16% nhu cầu năng lượng một ngày của người trưởng thành (2.000 kcal).

Năng lượng đến từ đâu?

Đạm27%
Tinh bột39%
Chất béo34%

Năng lượng	315 kcal
Chất đạm	21,5 g
Tinh bột	30,8 g
Chất béo	11,8 g
Chất xơ	4,9 g
Đường	2,6 g

Đốt 315 kcal cần vận động bao lâu?

Đi bộ nhanh86 phút
Đạp xe nhẹ50 phút
Bơi43 phút
Chạy bộ38 phút

Ước tính cho người nặng 60 kg; người nặng hơn đốt nhanh hơn.

So sánh calo sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo với món tương tự

Món	Calo	Đạm	Chất béo
Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo	315 kcal	21,5 g	11,8 g
Bánh mì mở nguyên cám trứng chần dưa leo cà chua	321 kcal	21,3 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng chần dưa leo cà chua	321 kcal	21,3 g	11,8 g
Bánh mì mở nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g
Sandwich nguyên cám trứng chần bắp cải cà rốt	328 kcal	21,3 g	11,8 g
Bánh mì trứng	375 kcal	20,9 g	14,4 g

Ước tính theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam và USDA FoodData Central, tính theo gram nguyên liệu của một phần ăn.

Nguyên liệu làm sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo

Số người ăn:

Trứng gà2 quả (≈ 100 g)
Bánh mì nguyên cám (cắt lát)2 lát (≈ 60 g)
Xà lách80 g
Dưa leo½ quả (≈ 60 g)

Thịt, cá ghi theo gram vì thường mua theo cân. Định lượng tính cho phần ăn được.

Cách làm sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo từng bước

Bước 1: Chần trứng
Chần trứng trong nước sôi nhẹ có chút giấm 3–4 phút đến khi lòng trắng đông hẳn. Trứng phải chín hoàn toàn, tâm đạt 71 °C.
Nhận biết: Lòng trắng đông chắc, không còn phần trong
5 phút · sôi nhẹ
Bước 2: Nướng bánh mì
Nướng bánh mì nguyên cám 2 phút ở 180 °C cho giòn mặt ngoài. Để bánh còn ấm.
Nhận biết: Bánh vàng nhạt, giòn nhẹ
2 phút · nướng 180°C
Bước 3: Rửa và thái rau
Rửa xà lách và dưa leo, để ráo thật kỹ. Xé xà lách vừa miếng bánh, thái dưa leo lát mỏng.
Nhận biết: Rau ráo, giòn, không ướt
3 phút · không dùng nhiệt
Bước 4: Kẹp bánh
Xếp xà lách, dưa leo và trứng chần lên một lát bánh rồi đậy lát còn lại. Ăn ngay, hoặc đậy kín để tủ lạnh và dùng hết trong ngày.
Nhận biết: Gọn gàng, trứng nằm giữa rau
1 phút · không dùng nhiệt

Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo hoàn thành, sẵn sàng dọn ra — Thành phẩm: Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo. Sandwich bánh mì nguyên cám kẹp trứng chần với xà lách và dưa leo giòn, một bữa sáng gọn nhẹ như quán cà phê.

Cách làm sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo ít calo hơn

Dùng nhiều xà lách và dưa leo, bớt bánh mì để ăn ít tinh bột hơn.
Thêm một lòng trắng trứng chần để tăng đạm mà không thêm nhiều béo.

Mẹo nấu sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo ngon

Lót lá xà lách sát mặt bánh để ngăn nước từ trứng và dưa leo thấm vào.
Ép nhẹ sandwich bằng lòng bàn tay trước khi cắt để các lớp dính vào nhau, dễ cầm khi ăn.

Câu hỏi thường gặp về sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo

Trứng chần để kẹp bánh nên chần chín mức nào?

Chần đến khi lòng trắng đông hẳn là đủ; lòng đỏ có thể còn hơi mềm nhưng trứng phải chín an toàn. Nếu ăn cho trẻ nhỏ hay người lớn tuổi, nên chần chín kỹ hơn.

Sandwich kẹp rau sống có để qua đêm được không?

Không nên. Rau sống và trứng chần ngon nhất khi ăn ngay, để qua đêm bánh sẽ ỉu và rau ra nước.

Nấu sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo mất bao lâu?

Khoảng 10 phút: chuẩn bị 3 phút, nấu 7 phút.

Đang giảm cân có ăn sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo được không?

Được. Một phần chỉ khoảng 315 kcal và ít dầu mỡ, dễ đưa vào thực đơn kiểm soát calo. Lượng ăn hợp lý còn tùy cơ thể và mức vận động của mỗi người.

Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo có hợp với người tập gym không?

Có. Mỗi phần có 21,5 g đạm, khoảng 27% năng lượng đến từ đạm, phù hợp cho bữa ăn sau buổi tập.

Sandwich nguyên cám trứng chần xà lách dưa leo có thành phần dễ gây dị ứng không?

Món có trứng, gluten (bột mì). Người dị ứng nên thay nguyên liệu hoặc chọn món khác.

Có trong chủ đề

Món ăn giảm cân healthy, dễ nấu tại nhà Bữa sáng healthy nhanh gọn, đủ chất Món ăn nhanh dưới 30 phút, nấu gọn sau giờ làm Món ăn từ trứng nhanh, rẻ, đủ đạm Bánh mì bao nhiêu calo? Calo bánh mì, sandwich tự làm Món chay giảm cân: ít calo mà vẫn có đạm

Muốn biết mỗi ngày nên ăn bao nhiêu calo?

EatClean tính lượng calo, đạm phù hợp với cơ thể và bộ môn bạn tập, rồi gợi ý thực đơn món Việt dễ nấu cho cả tuần. Chụp ảnh bữa ăn là biết ngay calo.

Tải trên App StoreTải trên Google Play